Trả lời ngắn: Bữa chay mùa hè nên xoay quanh một tô canh rau mát (bí đao, mồng tơi, mướp, rau dền), một món hấp hoặc luộc giàu đạm (đậu hũ, nấm), một món trộn có rau sống và một món kho khô làm sẵn ăn nhiều bữa. Gom phần nấu vào một lần buổi sáng sớm khoảng 45 phút, chiều chỉ hâm canh và trộn rau 15 phút. Đồ ăn chín để ngoài khi trời trên 32 °C không quá 1 giờ, sau đó phải vào tủ lạnh.
Tháng Năm, tháng Sáu ở miền Nam, tháng Sáu, tháng Bảy ở miền Bắc, đứng bếp chiều là cực hình: bếp gas đốt thêm nhiệt, chảo dầu bắn, nồi kho bốc hơi. Người trong nhà thì ăn ít đi, chỉ thèm món có nước, có chua, có rau giòn. Thực đơn dưới đây dựng cho nhà 4 người lớn, đi theo ba nguyên tắc: bớt chiên xào, tăng hấp luộc trộn; nấu tập trung buổi sáng; và vẫn đủ đạm cho người lao động đổ nhiều mồ hôi. Định lượng ghi cho cả nhà một bữa, bạn chỉnh theo sức ăn.
Khung một bữa trưa hoặc tối
| Vị trí trong mâm | Chọn từ | Lượng cho 4 người | Thời gian nấu |
|---|---|---|---|
| Canh mát | Bí đao, mồng tơi, rau dền, mướp, khổ qua, cải bẹ xanh | 500–600 g rau, 1,2 lít nước dùng | 10–15 phút |
| Món đạm hấp/luộc | Đậu hũ hấp, nấm hấp, đậu bắp luộc chấm chao | 400 g đậu hũ hoặc 300 g nấm | 8–12 phút |
| Món trộn | Gỏi dưa leo, gỏi ngó sen, nộm đu đủ, rau má trộn | 400–500 g rau củ | 10 phút, không bếp |
| Món mặn để dành | Nấm kho tiêu, đậu hũ kho khô, tương kho | 1 nồi nhỏ ăn 2–3 bữa | Nấu 1 lần đầu tuần |
| Tinh bột | Cơm trắng, cơm gạo lứt trộn, bún | khoảng 2,5 chén gạo sống | Nồi cơm điện |
Mâm này cho phần đạm chủ yếu từ đậu hũ, nấm và món kho. Với 400 g đậu hũ chia 4 người, mỗi người được khoảng 100 g, tương đương khoảng 8 g đạm từ đậu hũ trắng (USDA ghi khoảng 8 g/100 g với đậu hũ thường). Thêm cơm, món kho và một ly sữa đậu nành trong ngày thì người lớn ăn bình thường mới tạm đủ. Muốn kiểm cụ thể, dùng công cụ bữa nay đủ đạm chưa.
Thực đơn 7 ngày
| Ngày | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Canh bí đao nấu nấm rơm · đậu hũ non hấp xì dầu · gỏi dưa leo rau thơm | Canh mồng tơi mướp · nấm kho tiêu (nấu Chủ nhật) · đậu bắp luộc chấm chao |
| Thứ Ba | Bún trộn rau sống, đậu hũ chiên giòn cắt sợi, nước mắm chay chua ngọt | Canh rau dền nấu đậu hũ · nấm kho tiêu · cà tím hấp mỡ hành |
| Thứ Tư | Canh khổ qua nhồi đậu hũ nấm · gỏi ngó sen · cơm | Canh cải bẹ xanh gừng · đậu hũ kho khô (nấu sáng Thứ Tư) · rau muống luộc |
| Thứ Năm | Canh chua chay bạc hà, thơm, cà chua · đậu hũ kho khô | Gỏi cuốn chay (bày bàn tự cuốn) · chén canh bí đỏ nhỏ |
| Thứ Sáu | Canh mướp nấm kim châm · nộm đu đủ xanh · đậu hũ hấp nấm hương | Cháo đậu xanh nấu loãng · dưa món · đậu hũ kho khô |
| Thứ Bảy | Bún riêu chay (nấu nước dùng từ sáng sớm) | Canh rau ngót nấu nấm · su su xào nhanh · tương kho |
| Chủ nhật | Cơm trộn kiểu bibimbap: rau luộc, nấm áp chảo, kim chi chay | Lẩu nấm nhẹ, nhiều rau · nấu nồi nấm kho tiêu cho tuần sau |
Các món kho được nấu hai lần trong tuần (Chủ nhật và Thứ Tư), mỗi lần dùng 2–3 bữa, nằm trong mốc 3 ngày bảo quản tủ lạnh. Cách kho nấm không teo nằm ở bài nấm kho tiêu chay; canh chua thì có cả bài riêng về canh chua chay miền Tây; bún riêu dành cho cuối tuần vì tốn thời gian hơn, công thức ở bài bún riêu chay.
Ba món canh mát làm nền cho cả tuần
Canh bí đao nấu nấm rơm (12 phút)
500 g bí đao gọt vỏ, bỏ ruột, cắt miếng dày 1 cm; 150 g nấm rơm cắt đôi. Đun 1,2 lít nước dùng rau củ sôi, cho bí vào nấu 6–7 phút đến khi miếng bí trong mép, thêm nấm nấu 2 phút. Nêm 1 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê đường, tắt bếp, thả vài lá ngò gai. Bí nấu quá 10 phút sẽ nhũn, nước đục.
Canh mồng tơi mướp (10 phút)
1 bó mồng tơi (khoảng 300 g) nhặt lá và ngọn non, 1 trái mướp hương (khoảng 300 g) gọt vỏ, cắt khúc chéo. Nước dùng sôi thì cho mướp trước 3 phút, sau đó mồng tơi, đun sôi lại 1–2 phút là tắt. Nhà nào thích có đạm thì đập 200 g đậu hũ non vào cùng lúc với mồng tơi. Canh mồng tơi để qua bữa bị nhớt và thâm, nấu vừa ăn hết trong một bữa.
Canh rau dền nấu đậu hũ (10 phút)
400 g rau dền đỏ hoặc dền cơm nhặt bỏ gốc già, 200 g đậu hũ trắng cắt hạt lựu. Cho đậu vào nước dùng sôi 3 phút cho thấm, thêm rau dền nấu 3–4 phút. Rau dền đỏ làm nước canh màu hồng tím, trẻ con thường thích.
Cả ba món đều cần nước dùng ngọt. Nấu sẵn 3 lít nước dùng rau củ vào sáng Chủ nhật, chia hộp 1,2 lít, để ngăn mát 3 ngày hoặc trữ đông; cách nấu ở bài nước dùng chay cơ bản.
Gom bếp buổi sáng: lịch 45 phút
Nhiệt độ trong nhà thường thấp nhất lúc 5–7 giờ sáng. Dồn phần nấu có lửa lâu vào khung đó, chiều về chỉ hâm và trộn.
- Phút 0: vo gạo, bật nồi cơm điện hẹn giờ cho bữa trưa nếu có người ở nhà; hoặc nấu ngay và chia hộp.
- Phút 0–15: đun nước dùng, trong lúc đó sơ chế rau canh cho bữa trưa và bữa tối, cho vào hộp kín lót khăn giấy.
- Phút 15–35: nấu món kho (nếu là ngày nấu kho) trên bếp thứ hai, lửa nhỏ, không cần đứng canh liên tục.
- Phút 35–45: nấu luôn canh trưa; canh tối chỉ để sẵn nước dùng và rau, chiều nấu 10 phút cho rau xanh.
- Chiều: hấp đậu hũ 8 phút trong nồi cơm điện (đặt xửng lên trên khi hâm cơm), trộn gỏi 10 phút.
Nồi cơm điện, nồi chiên không dầu và lò vi sóng toả nhiệt ít hơn bếp gas ra không gian bếp. Đậu hũ hấp, rau luộc, cà tím hấp đều làm được bằng xửng nồi cơm điện; mẹo nấu nhiều món bằng nồi cơm có ở bài nấu món chay bằng nồi cơm điện.
Đồ uống giải nhiệt tự làm
| Đồ uống | Nguyên liệu cho 1 lít | Cách làm | Để tủ lạnh |
|---|---|---|---|
| Nước rau má | 200 g rau má, 800 ml nước, 2–3 muỗng canh đường | Xay, lọc, uống trong ngày | 24 giờ |
| Nước đậu đen rang | 50 g đậu đen xanh lòng rang thơm, 1,2 lít nước | Đun sôi 15 phút, để nguội | 2–3 ngày |
| Nước chanh dây | 4 trái chanh dây, 800 ml nước, đường tuỳ ý | Khuấy ruột với nước, lọc hạt hoặc để nguyên | 2 ngày |
| Trà atiso / trà hoa cúc | 1 túi lọc hoặc 5 g hoa khô, 1 lít nước nóng | Hãm 5–10 phút | 2 ngày |
| Sữa đậu nành đá | Theo công thức sữa đậu nành nhà nấu | Đun sôi kỹ ít nhất 10 phút rồi mới làm lạnh | 2–3 ngày |
Đồ uống ngọt uống thay nước lọc cả ngày sẽ cộng lượng đường đáng kể. Giữ nước lọc là chính, đồ uống giải nhiệt là món phụ một hai ly mỗi ngày. Sữa đậu nành tự nấu phải đun sôi đủ 10 phút để bất hoạt chất kháng dinh dưỡng và tránh đau bụng; cách nấu không trào ở bài sữa đậu nành tự nấu.
Giữ đồ ăn an toàn khi trời nóng
Vi khuẩn gây ngộ độc phát triển nhanh nhất trong khoảng 5–60 °C, và nhà không máy lạnh mùa hè luôn nằm giữa khoảng đó. Mấy quy tắc mình giữ trong mùa nóng:
- Đồ ăn chín để ngoài tối đa 2 giờ; khi trời trên 32 °C thì 1 giờ. Ăn xong là cất, không để mâm chờ người về muộn ngoài bàn.
- Canh, món kho nấu sáng mà để ăn tối: để nguội nhanh trong 30–45 phút (chia nồi nhỏ, ngâm chậu nước) rồi cất ngăn mát, chiều đun sôi lại.
- Gỏi có rau sống trộn xong ăn ngay, không trộn sẵn cả nồi để chiều.
- Giá đỗ, rau mầm mùa nóng chua rất nhanh; mua trong ngày, chần qua nếu không chắc nguồn.
- Cơm hộp mang đi làm: có túi giữ lạnh và đá khô, hoặc gửi tủ lạnh cơ quan. Mẹo gói cơm có ở bài cơm hộp chay mang đi làm.
Người trong nhà làm việc ngoài trời, đổ mồ hôi nhiều, có bệnh nền như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh thận, hoặc đang mang thai thì nhu cầu nước, muối và đường khác người thường; hỏi bác sĩ về lượng nước và muối phù hợp, đừng tự uống nước điện giải hay nước muối theo cảm tính.
Câu hỏi thường gặp
Mùa hè ăn chay có dễ bị thiếu muối không?
Bữa chay nhà nấu thường vẫn có muối từ nước tương, chao, món kho. Người đổ mồ hôi rất nhiều có thể cần thêm nước và điện giải, nhưng lượng bao nhiêu thì tuỳ sức khoẻ; người có bệnh tim mạch, thận hay huyết áp nên hỏi bác sĩ.
Món kho nấu sáng để tới tối có an toàn không?
An toàn nếu bạn để nguội nhanh rồi cất ngăn mát, tối đun sôi lại. Để nguyên trên bếp từ sáng tới tối trong ngày nóng là không nên, dù món kho mặn.
Canh nào mát nhất cho ngày nóng?
Các món người ta hay chọn là canh bí đao, mồng tơi, mướp, rau dền, khổ qua. "Mát" ở đây là cảm giác dễ ăn, nhiều nước, ít dầu; món nào cả nhà ăn được nhiều thì chọn món đó.
Thực đơn này có đủ đạm cho người lao động nặng không?
Khung trên đủ cho người làm việc văn phòng. Người lao động nặng nên tăng phần đậu hũ lên khoảng 150–200 g mỗi bữa, thêm đậu các loại, sữa đậu nành và một bữa phụ. Nếu có bệnh lý riêng, hỏi bác sĩ dinh dưỡng.
Ăn nhiều đồ lạnh, nước đá có sao không?
Người khoẻ uống đồ lạnh vừa phải thường không sao. Người hay đau bụng, viêm họng hoặc đang có bệnh thì nên uống mát chứ không lạnh buốt, và hỏi bác sĩ nếu triệu chứng kéo dài.
Có thể nấu canh trước một ngày không?
Canh bí, canh khổ qua, canh chua để qua đêm trong tủ lạnh được. Canh rau lá như mồng tơi, rau ngót, rau dền thì nên nấu trong bữa vì để lâu rau thâm, nhớt và mất ngon.
Bếp mát hơn, mâm cơm vẫn đủ
Gom việc nấu vào sáng sớm, chiều chỉ hâm và trộn, mùa nóng sẽ đỡ cực hơn nhiều. Những trưa đi làm không kịp mang cơm, ở TP.HCM có Bánh Mì XANH, chuỗi bánh mì thuần chay 5 tiệm mở 24h, đặt giao tận nơi.