Trả lời ngắn: Với 200 g đậu nành khô (đủ khoảng 1,6 lít sữa cho 4 người): ngâm 8–10 tiếng, xay với 1,8 lít nước nóng khoảng 80 °C để giảm mùi hăng, lọc qua túi vải, rồi đun đến khi sôi và giữ sôi nhẹ ít nhất 10 phút, khuấy đáy liên tục. Sữa trào là do bọt protein và saponin; dùng nồi gấp đôi lượng sữa, không đậy nắp, hạ lửa ngay khi bọt dâng là tránh được. Bỏ 3–4 lá dứa vào lúc đun cho thơm.
Sữa đậu nành tự nấu rẻ, không chất bảo quản, chỉnh được độ ngọt, nhưng ba chuyện làm nhiều người bỏ cuộc sau vài lần: mùi hăng ngai ngái, nồi sữa trào tràn bếp, và sữa để sáng hôm sau đã chua. Cả ba đều có lý do rõ ràng và cách xử lý cụ thể. Bài này đi qua tỉ lệ, thời gian từng bước, cách xử lý bã, và điểm an toàn quan trọng nhất: sữa phải được đun sôi đủ lâu.
Vì sao phải đun sôi đủ lâu
Đậu nành sống chứa chất ức chế men trypsin, một loại men tiêu hoá đạm. Uống sữa đậu chưa chín kỹ dễ đầy bụng, buồn nôn, tiêu chảy. Nhiệt độ sôi và thời gian đủ dài làm bất hoạt phần lớn chất này. Vì vậy mốc mình giữ là: sau khi sữa đã sôi thật (không phải bọt dâng giả), hạ lửa, giữ sôi nhẹ ít nhất 10 phút, tốt hơn là 15 phút. Đây cũng là lúc mùi ngai ngái biến mất và sữa dậy mùi thơm bùi.
Cần phân biệt sôi giả và sôi thật. Sữa đậu nành nổi bọt rất sớm, khoảng 80–85 °C bọt đã dâng lên mặt nồi trong khi sữa bên dưới chưa sôi. Nhiều người thấy bọt trào liền tắt bếp, nghĩ là sữa đã sôi. Gạt bọt sang một bên, nếu thấy mặt sữa bên dưới sủi bong bóng to liên tục mới là sôi thật.
Nguyên liệu và tỉ lệ
- Đậu nành hạt khô: 200 g. Chọn hạt vàng đều, căng, không lép, không mốc, không có mùi dầu ôi.
- Nước để xay: 1,8 lít (tỉ lệ khoảng 1:9 theo khối lượng đậu khô). Muốn sữa đặc béo thì 1,4–1,5 lít; muốn loãng nhẹ thì 2 lít.
- Lá dứa: 3–4 lá, rửa sạch, cột nút.
- Đường: 60–100 g tuỳ khẩu vị (đường cát trắng, đường phèn hoặc đường thốt nốt).
- Muối: một nhúm nhỏ, giúp vị sữa tròn hơn.
200 g đậu khô ngâm xong nặng khoảng 450–480 g. Thành phẩm sau lọc và đun được khoảng 1,6 lít, đủ 4 ly 400 ml. Theo USDA, sữa đậu nành không đường có khoảng 2,9–3,3 g đạm trên 100 ml; sữa tự nấu theo tỉ lệ 1:9 thường nằm quanh mức đó, mỗi ly 250 ml khoảng 7–8 g đạm. Bạn có thể đưa ly sữa vào công cụ bữa nay đủ đạm chưa để xem bữa sáng đã đủ chưa.
Các bước và thời gian
- Tối hôm trước, 5 phút: vo và ngâm. Vo đậu, loại hạt lép nổi. Ngâm với lượng nước gấp 3–4 lần đậu, 8–10 tiếng. Trời nóng trên 30 °C thì ngâm trong ngăn mát hoặc thay nước một lần sau 5–6 tiếng, nếu không đậu dễ lên men chua và nổi bọt.
- Sáng, phút 0–10: bóc vỏ (tuỳ chọn). Chà xát đậu giữa hai lòng bàn tay trong thau nước, vỏ nổi lên, gạn bỏ. Không cần sạch 100%; bóc được khoảng 70–80% vỏ là sữa đã mịn và bớt mùi rõ rệt.
- Phút 10–15: chần đậu. Đổ đậu vào nồi nước sôi 1–2 phút, vớt ra. Bước này giúp giảm mùi hăng đáng kể.
- Phút 15–25: xay. Chia đậu làm 2–3 mẻ, mỗi mẻ xay với phần nước nóng khoảng 80 °C (nước sôi để nguội 5 phút) trong 1–2 phút đến khi mịn. Xay bằng nước nóng làm men lipoxygenase, thủ phạm gây mùi ngai, bị bất hoạt sớm.
- Phút 25–35: lọc. Đổ qua túi vải lọc hoặc khăn xô gấp đôi đặt trên rây, vắt kiệt. Cẩn thận vì hỗn hợp nóng; đeo găng cao su hoặc để nguội bớt 3–4 phút.
- Phút 35–45: đun đến sôi thật. Đổ sữa vào nồi dung tích ít nhất gấp đôi lượng sữa (nồi 4 lít cho 1,6–1,8 lít sữa). Thả lá dứa. Đun lửa vừa, khuấy đáy bằng muỗng gỗ đáy phẳng mỗi 1–2 phút.
- Phút 45–60: giữ sôi nhẹ 10–15 phút. Khi bọt bắt đầu dâng, hạ lửa nhỏ, hớt bọt, khuấy đều. Giữ mặt sữa sủi nhẹ suốt 10–15 phút.
- Phút 60: nêm và tắt bếp. Vớt lá dứa, cho đường và nhúm muối, khuấy tan. Lọc thêm một lần nữa qua rây mịn nếu muốn sữa thật mượt.
Chống trào và chống khét đáy
Sữa trào vì protein và saponin trong đậu tạo lớp bọt bền, giữ hơi nước bên dưới; đến một ngưỡng nhiệt lớp bọt dâng lên rất nhanh, chỉ trong vài giây. Những cách mình dùng:
- Nồi rộng gấp đôi lượng sữa, không đậy nắp lúc đun.
- Đứng canh từ khi sữa bốc hơi mạnh, khoảng phút thứ 7–8 kể từ lúc bắc lên. Đây không phải lúc để đi làm việc khác.
- Gác một chiếc đũa gỗ hoặc muỗng gỗ ngang miệng nồi: bọt chạm gỗ khô sẽ vỡ bớt, cho bạn thêm vài giây để hạ lửa.
- Hớt bọt ra chén ngay từ khi bọt đầu tiên xuất hiện. Bọt hớt ra để lắng, phần sữa bên dưới đổ ngược vào nồi.
- Khuấy đáy liên tục bằng muỗng đáy phẳng. Protein lắng xuống đáy và cháy rất nhanh; sữa có mùi khét thì không cứu được, chỉ có thể đổ sang nồi sạch phần bên trên và chấp nhận vị hơi khét.
Nồi đáy dày (inox 3 lớp) ít cháy đáy hơn nồi nhôm mỏng. Nếu bếp từ, giảm công suất về mức trung bình thấp khi gần sôi vì bếp từ tăng nhiệt rất nhanh.
Lỗi hay gặp và cách sửa
| Lỗi | Nguyên nhân | Cách xử lý lần sau |
|---|---|---|
| Mùi ngai, hăng | Xay bằng nước lạnh, đun chưa đủ lâu, không bóc vỏ | Chần đậu, xay nước nóng 80 °C, giữ sôi 15 phút, thêm lá dứa |
| Sữa loãng, nhạt | Quá nhiều nước, lọc chưa vắt kỹ | Giảm nước còn 1,4–1,5 lít, vắt bã thật kiệt |
| Sữa lợn cợn cặn | Túi lọc thưa, xay chưa mịn | Xay lâu thêm 30 giây, lọc qua vải 2 lớp rồi qua rây mịn |
| Khét đáy | Không khuấy, lửa lớn, nồi mỏng | Khuấy đáy mỗi phút, lửa vừa, nồi đáy dày |
| Đậu ngâm có mùi chua, nổi bọt | Ngâm quá lâu ở trời nóng | Ngâm trong ngăn mát hoặc thay nước giữa chừng; đậu đã chua thì bỏ |
| Sữa bị tách lớp khi để nguội | Bình thường với sữa không chất nhũ hoá | Lắc đều trước khi uống |
Bảo quản và dấu hiệu sữa hỏng
Sữa tự nấu không có chất bảo quản nên hỏng nhanh hơn sữa hộp. Để nguội nhanh bằng cách ngâm nồi trong chậu nước lạnh 15–20 phút, rót vào chai thuỷ tinh sạch đã tráng nước sôi, đậy kín và cho vào ngăn mát trong vòng 2 giờ kể từ khi tắt bếp; trời nóng thì càng sớm càng tốt, không để ngoài quá 1 giờ. Ở ngăn mát dưới 5 °C, mình dùng trong 2 ngày, tối đa 3 ngày.
Sữa có vị chua, mùi lạ, vón cục khi lắc, hoặc nắp chai phồng lên là sữa đã lên men, bỏ đi, không đun lại để uống. Mang sữa đi học, đi làm thì đựng bình giữ nhiệt đã tráng nước sôi, uống trong buổi sáng.
Biến tấu vị và dùng bã đậu
Khi đã quen tỉ lệ nền, bạn có thể đổi vị ngay ở bước xay:
- Sữa đậu nành mè đen: thêm 30 g mè đen rang khi xay.
- Sữa đậu nành hạt sen: thêm 50 g hạt sen tươi hoặc khô đã ngâm.
- Sữa đậu nành gừng: thêm 2–3 lát gừng khi đun, hợp ngày mưa lạnh.
- Không đường cho nấu ăn: giữ lại một phần sữa chưa nêm đường để làm sốt, súp hoặc sữa chua từ sữa đậu nành.
Bã đậu (okara) sau khi lọc còn nhiều đạm và chất xơ. Bã phải được nấu chín trước khi ăn vì nó cũng còn chất ức chế men như đậu sống: rang khô trong chảo lửa nhỏ 10–15 phút, rồi dùng trộn vào chả chay, bánh xèo, hoặc nấu canh. Bã tươi để ngăn mát chỉ 1 ngày, nên xử lý ngay. Sữa đậu nành tự nấu còn là nền cho đậu hũ non, tào phớ nước đường gừng; cách làm có ở bài tàu hũ nước đường gừng tại nhà.
Ai nên lưu ý khi uống
Sữa đậu nành là đồ uống quen thuộc, nhưng người có bệnh lý tuyến giáp, đang điều trị nội tiết, có tiền sử dị ứng đậu nành, hoặc bệnh thận cần hạn chế đạm và kali thì nên hỏi bác sĩ điều trị về lượng phù hợp. Trẻ dưới 1 tuổi không dùng sữa đậu nành tự nấu thay cho sữa mẹ hoặc sữa công thức. Chuyện đậu nành và nội tiết được bàn kỹ hơn ở bài đậu nành và nội tiết.
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central – fdc.nal.usda.gov (soymilk, unsweetened)
- Food Safety and Inspection Service, USDA – fsis.usda.gov (quy tắc 2 giờ)
- Cục An toàn thực phẩm – vfa.gov.vn
Câu hỏi thường gặp
Nấu sữa đậu nành bao lâu thì chín?
Sau khi sữa sôi thật (gạt bọt thấy sủi bong bóng to), giữ sôi nhẹ ít nhất 10 phút, tốt nhất 15 phút, khuấy đáy liên tục. Bọt dâng lên chưa có nghĩa là sữa đã sôi.
Có bắt buộc bóc vỏ đậu nành không?
Không bắt buộc. Bóc vỏ giúp sữa mịn và bớt mùi hăng; nếu không bóc, hãy chần đậu và xay bằng nước nóng để bù lại.
Máy làm sữa hạt có cần đun lại không?
Máy có chế độ nấu đậu nành thường đã đun đủ. Nếu máy chỉ xay hoặc chu trình ngắn, nên đun lại trên bếp và giữ sôi 10 phút cho chắc.
Sữa đậu nành để qua đêm ngoài bàn có uống được không?
Không nên. Sữa đã để ngoài quá 2 giờ (trời nóng là 1 giờ) thì bỏ, vì sữa đậu là môi trường vi khuẩn phát triển rất nhanh.
Ngâm đậu nành quá 12 tiếng có sao không?
Trời mát hoặc ngâm trong tủ lạnh thì không sao. Ở nhiệt độ phòng nóng, đậu dễ lên men chua; thấy nước ngâm sủi bọt, có mùi chua thì bỏ mẻ đậu đó.
Bà bầu uống sữa đậu nành tự nấu được không?
Phần lớn phụ nữ mang thai vẫn uống sữa đậu nành như một đồ uống thông thường, miễn sữa được nấu chín kỹ và bảo quản đúng. Lượng bao nhiêu là phù hợp với từng người thì nên hỏi bác sĩ khám thai.
Một nồi sữa thơm, không trào, không hăng
Chần đậu, xay nước nóng, đun trong nồi rộng và giữ sôi đủ 10–15 phút: làm đúng bốn việc ấy là sữa tự nấu thơm bùi như ngoài hàng. Sáng nào không kịp nấu, một ổ bánh mì thuần chay của Bánh Mì XANH (5 tiệm ở TP.HCM, mở 24h, giao tận nơi) đi cùng ly sữa đậu là bữa sáng gọn.