Nấu chay cho một người: thực đơn không thừa đồ, không ăn lại ba bữa

Trả lời ngắn: Nấu chay cho một người không thừa đồ dựa trên ba việc: mua theo lượng một lần nấu (đậu hũ 1 bìa, rau 1 bó nhỏ, nấm 150–200 g), chọn nguyên liệu có thể xoay thành ba món khác nhau trong 3 ngày, và chia nhỏ ngay khi mua về những thứ trữ đông được. Nấu cơm 2 phần một lần, ăn một phần, phần kia làm cơm chiên hôm sau. Thực đơn mẫu 5 ngày bên dưới chỉ đi chợ hai lần.

Người ở một mình ăn chay hay gặp đúng một vòng lặp: đi chợ mua một bó rau to, một khay nấm, hai bìa đậu, nấu một nồi canh rồi ăn canh đó ba bữa, tới ngày thứ tư mở tủ lạnh thấy nửa bó rau đã úng và nấm nhớt. Lần sau ngán, chuyển sang mua cơm hộp. Vấn đề không phải nấu ít khó hơn nấu nhiều, mà là đồ ngoài chợ bán theo lượng gia đình. Bài này là cách mình xếp lại việc mua và nấu để một người ăn đủ hai bữa chính mỗi ngày, mỗi bữa một món khác, và gần như không đổ bỏ gì.

Đi chợ theo lượng một người

Lượng dưới đây là khẩu phần một người cho một bữa chính, tính phần sống. Ai ăn khoẻ hay lao động nặng thì tăng thêm khoảng một phần ba.

Ba mẹo khi đi chợ: thứ nhất, nói thẳng với người bán là mua cho một người, đa số sẽ bán nửa bó rau hoặc lạng nấm; ở siêu thị thì chọn quầy bán cân thay vì khay đóng sẵn. Thứ hai, ưu tiên rau củ chắc lâu hỏng (bí đỏ, cà rốt, bắp cải, su su) làm nền, rau lá chỉ mua cho 2–3 ngày đầu. Thứ ba, đồ khô là bạn của người nấu một mình: miến, bún khô, nấm đông cô, mộc nhĩ, đậu khô, tàu hũ ky, mì căn khô không hỏng và luôn có sẵn khi rau tươi đã hết.

Một nguyên liệu, ba món trong ba ngày

Đây là phần làm cho việc ăn một mình không nhàm. Mỗi lần mua một nguyên liệu, nghĩ trước ba cách dùng khác hẳn nhau: một món nóng có nước, một món khô hoặc xào, một món sống hoặc trộn.

• 2 bìa đậu hũ: ngày 1 nửa bìa nấu canh cà chua; ngày 2 một bìa chiên rồi rim nước tương; ngày 3 nửa bìa còn lại bóp vụn xào với rau củ kiểu "đậu hũ trứng" (thêm chút bột nghệ cho màu).
• 250 g nấm đùi gà: ngày 1 xé sợi xào sả; ngày 2 cắt khoanh áp chảo ăn với cơm và rau luộc; ngày 3 thái lát nấu cháo hoặc mì.
• 1 bắp cải nhỏ (khoảng 600 g): 1/4 luộc chấm nước tương; 1/4 xào cà chua; 1/4 thái sợi trộn gỏi với cà rốt; phần lõi còn lại nấu nước dùng.
• 1 trái bí đỏ nhỏ (khoảng 800 g): 1/3 nấu canh; 1/3 hấp ăn sáng; 1/3 nấu súp xay với sữa hạt. Bí đỏ nguyên trái chưa cắt để được nhiều tuần, đã cắt thì bọc kín ngăn mát vài ngày.

Không biết tủ còn gì nên nấu gì, có thể dùng công cụ tủ lạnh còn gì nấu nấy: nhập vài nguyên liệu đang có, nó gợi ý món theo đúng thứ còn trong tủ.

Thực đơn mẫu 5 ngày, đi chợ hai lần

Lần chợ 1 (tối Chủ nhật): 2 bìa đậu hũ, 250 g nấm đùi gà, 1 bó cải ngọt nhỏ, 1 bó rau muống nhỏ, 2 trái cà chua, 1 bắp cải nhỏ, 500 g bí đỏ, 1 củ cà rốt. Lần chợ 2 (tối thứ Tư): 1 bìa đậu, 150 g nấm bào ngư, 1 bó rau ngót, 1 dưa leo.

Mỗi ngày đều có một nguồn đạm (đậu hũ, nấm, hoặc đậu khô nếu thêm) và ít nhất hai loại rau. Nếu muốn kiểm tra nhanh một bữa đã đủ đạm chưa, công cụ bữa nay đủ đạm chưa tính sơ theo lượng bạn nhập. Lượng đạm cần mỗi ngày và cách ghép nguồn đạm có ở bài đạm trong bữa chay.

Nồi cơm và việc nấu dư có chủ đích

Nấu một lần cho hai phần là cách tiết kiệm thời gian nhất, miễn phần thứ hai không phải ăn y nguyên. Nồi cơm điện loại 0,6–1 lít nấu 2 phần gạo (khoảng 180 g) mất 25–30 phút. Một phần ăn liền; phần kia xới tơi ra đĩa cho nguội nhanh, đậy lại, để ngăn mát ngay trong vòng 1 giờ. Cơm nguội qua đêm khô hạt, chiên lên tơi hơn cơm mới nấu. Đừng để nồi cơm ở chế độ giữ ấm cả ngày rồi ăn tiếp, cơm sẽ khô cứng và dễ hỏng.

Món kho và rim nấu dư một phần là hợp lý vì để qua ngày còn thấm. Món xào rau xanh và canh rau lá thì nấu vừa đủ ăn, vì hâm lại rau bị nhũn và đổi màu. Cách lên một mẻ nấu lớn cuối tuần cho người thích làm một lần có ở bài nấu một lần ăn cả tuần, nhưng với một người, mình thấy nấu dư một phần mỗi tối dễ duy trì hơn.

Trữ đông: cái gì đáng, cái gì không

• Đáng trữ đông: nấm tươi đã thái và xào sơ (dùng nấu canh, cháo); đậu khô đã luộc chín, chia túi 150 g; nước dùng rau củ chia hộp 400 ml; bánh mì cắt lát; ớt, sả băm chia khay đá; cơm trắng chia hộp một bữa.
• Đậu hũ trữ đông: kết cấu đổi hẳn, xốp như bọt biển và thấm sốt rất tốt; hợp cho món kho, không hợp cho canh đậu non. Cắt khối rồi mới đông.
• Không nên trữ đông: rau lá sống (rã ra nhũn), dưa leo, rau thơm, đậu hũ non, món có sốt bột năng (rã đông bị tách nước).

Ghi ngày lên túi hoặc hộp, dùng trong khoảng 1–2 tháng. Rã đông trong ngăn mát qua đêm hoặc cho thẳng vào nồi khi nấu canh, không để rã ngoài bếp nhiều giờ.

Những lỗi khiến người nấu một mình bỏ cuộc

• Mua theo công thức cho 4 người: công thức trên mạng thường tính 4 phần. Chia lượng cho 4 trước khi đi chợ, rồi làm tròn lên theo đơn vị bán nhỏ nhất.
• Nấu một nồi to ăn liền ba ngày: ngày thứ ba hầu như ai cũng chán và đổ. Nấu hai phần, phần hai biến tấu.
• Không có đồ khô dự phòng: tối về muộn, tủ trống, gọi đồ ăn. Luôn có sẵn miến, nấm đông cô, mì căn khô, một hộp đậu gà, vài gói gia vị.
• Bỏ qua bữa sáng: người ăn chay một mình hay ăn sáng qua loa, trưa đói và ăn vặt. Bánh mì với bơ đậu phộng và chuối, hoặc cháo yến mạch nấu 5 phút, đủ để đỡ.
• Đồ thừa để quá lâu: đồ đã nấu để ngăn mát nên dùng trong 2–3 ngày; để ngoài quá 2 giờ (trời nóng 1 giờ) thì bỏ, không cất lại.

Dụng cụ tối thiểu

Một người không cần bếp đầy đồ. Bộ tối thiểu: nồi cơm điện nhỏ, một chảo chống dính 24 cm, một nồi 16–18 cm, một con dao bếp, thớt, rây nhỏ, 6–8 hộp thuỷ tinh có nắp các cỡ. Có thêm nồi chiên không dầu thì tiện nhất cho việc chiên đậu, nướng rau mà không phải canh. Nếu đang dựng tủ bếp từ đầu, bài dựng tủ bếp chay từ đầu có danh sách gia vị và đồ khô theo thứ tự ưu tiên. Thêm thực đơn cho các hoàn cảnh khác nằm trong chuyên mục thực đơn chay.

Câu hỏi thường gặp