Trả lời ngắn: Mệt và chóng mặt ở những tuần đầu ăn chay thường gặp nhất là do ăn thiếu năng lượng (bỏ thịt mà không bù đủ cơm, đậu, hạt), bỏ bữa, ăn quá nhạt muối, hoặc uống ít nước. Chỉnh lại bữa ăn thường giúp cải thiện trong vài ngày. Nhưng mệt kéo dài, chóng mặt lặp lại, hoặc có dấu hiệu như ngất, đau ngực, khó thở, tim đập nhanh bất thường thì phải đi khám, vì nguyên nhân có thể không liên quan tới ăn chay và chỉ bác sĩ xác định được.
Nhiều người bắt đầu ăn chay với tinh thần rất tốt, và hai tuần sau thì thấy người uể oải, đứng lên hoa mắt, chiều chưa tan làm đã đói run. Phản xạ đầu tiên thường là "ăn chay thiếu chất rồi". Thật ra trong giai đoạn đầu, chuyện thiếu vi chất như sắt hay B12 hiếm khi xảy ra nhanh như vậy, vì cơ thể có dự trữ. Nguyên nhân hay gặp hơn đơn giản hơn nhiều: bữa ăn đột ngột ít đi về lượng. Bài này giúp bạn rà lại bữa ăn của mình trước khi đi khám, và nói rõ khi nào không nên tự rà mà phải đi khám ngay. Đây là thông tin chung, không thay cho chẩn đoán của bác sĩ.
Lý do thường gặp nhất: ăn thiếu năng lượng
Khi bỏ thịt cá, nhiều người chỉ đơn giản là lấy phần thịt ra khỏi đĩa, còn lại cơm và rau. Rau rất ít năng lượng: một đĩa rau muống xào 200 g chỉ khoảng vài chục calo, trong khi phần thịt trước đó có thể đóng góp vài trăm. Kết quả là tổng năng lượng mỗi ngày giảm hẳn mà mình không để ý. Cảm giác đói nhanh, mệt chiều, khó tập trung là tín hiệu đầu tiên.
Cách tự kiểm tra: ghi lại tất cả những gì ăn trong 2–3 ngày, kể cả nước uống có đường và đồ ăn vặt. Rồi so với trước khi ăn chay. Nếu thấy bữa trưa chỉ còn cơm và một đĩa rau, bữa tối một tô mì, thì gần như chắc chắn đang thiếu.
Cách sửa: mỗi bữa chính phải có đủ ba phần.
- Tinh bột: cơm, bún, khoai, bánh mì, phần lượng như trước, không giảm. Gạo lứt, khoai lang no lâu hơn gạo trắng.
- Đạm: khoảng một lòng bàn tay đậu hũ (100–150 g), hoặc một chén đậu luộc, hoặc mì căn, tàu hũ ky, tempeh. Nấm có đạm nhưng không nhiều, không nên coi nấm là nguồn đạm chính.
- Chất béo: dầu nấu ăn, mè, đậu phộng, hạt điều, bơ trái. Chất béo giúp no lâu và mang năng lượng đậm đặc. Ăn chay "kiêng dầu mỡ" quá mức ở tuần đầu là một lý do hay gặp của đói và mệt.
Cách chia đĩa cụ thể có ở bài chia đĩa ăn chay cân đối; công cụ bữa nay đủ đạm chưa giúp ước nhanh lượng đạm trong bữa.
Bỏ bữa và ăn không đúng giờ
Người mới ăn chay ở chỗ làm hay gặp tình huống không có món chay ở căn tin, nên ăn qua loa hoặc nhịn luôn bữa trưa. Một bữa trưa thiếu, đến 3–4 giờ chiều là đường huyết xuống, người run, chóng mặt. Đây không phải lỗi của ăn chay, mà của việc không có kế hoạch.
- Mang cơm hộp hoặc ít nhất một món đạm (đậu hũ chiên, đậu gà luộc) để ghép với cơm căn tin.
- Giữ đồ ăn nhẹ trong ngăn bàn: chuối, hạt điều, đậu phộng rang, bánh mì sandwich với bơ đậu phộng, sữa đậu nành hộp.
- Đừng bỏ bữa sáng. Một bữa sáng có đạm (sữa đậu nành, bánh mì đậu hũ, xôi đậu) giúp buổi sáng ổn định hơn hẳn.
Ăn quá nhạt và uống ít nước
Bếp chay hay có xu hướng nấu nhạt, nhất là với người ăn chay vì sức khoẻ và cố tình giảm muối mạnh cùng lúc. Bỏ cả nước mắm, giảm muối, không ăn đồ chế biến, cộng thêm thời tiết nóng ra mồ hôi nhiều, thì có người bị chóng mặt khi đứng lên nhanh. Ở người huyết áp vốn thấp, hiện tượng này dễ rõ hơn.
Điều chỉnh ở mức bữa ăn bình thường: nêm vừa miệng chứ không nhạt hẳn, uống đủ nước trong ngày (nước lọc, canh, nước trái cây), tăng thêm khi trời nóng hoặc vận động nhiều. Nếu bạn đang được bác sĩ dặn ăn hạn chế muối vì bệnh tim mạch, thận hay huyết áp cao, thì không tự tăng muối, mà hỏi lại bác sĩ khi có triệu chứng chóng mặt. Bài ăn chay nhiều muối nói về chiều ngược lại, khi bữa chay quá mặn vì nước tương, hạt nêm.
Bảng tự rà trước khi đi khám
| Câu hỏi | Nếu trả lời "có" | Thử điều chỉnh |
|---|---|---|
| Bữa chính chỉ có cơm và rau, không có đậu, đậu hũ, hạt? | Thiếu đạm và năng lượng | Thêm 100–150 g đậu hũ hoặc 1 chén đậu mỗi bữa |
| Bỏ bữa sáng hoặc trưa từ 2 lần trở lên mỗi tuần? | Đường huyết dao động | Mang đồ ăn, ăn đúng giờ |
| Gần như không dùng dầu, mè, hạt? | Thiếu chất béo, mau đói | Thêm 1–2 muỗng canh dầu và một nắm hạt mỗi ngày |
| Ăn nhạt hơn hẳn trước đây, ra mồ hôi nhiều? | Có thể thiếu nước và muối | Nêm vừa miệng, uống nước đều trong ngày (trừ khi bác sĩ dặn hạn chế) |
| Ngủ ít, căng thẳng hơn thường lệ? | Mệt có thể không do ăn uống | Ngủ đủ giấc trước khi đổ cho bữa ăn |
| Đã ăn chay trên vài tháng, không dùng thực phẩm bổ sung B12? | Cần xem lại B12 | Hỏi bác sĩ về xét nghiệm và bổ sung |
Nếu chỉnh các điểm trên trong khoảng một tuần mà vẫn mệt, hoặc ngay từ đầu bạn đã thấy có điểm bất thường, hãy đi khám. Không nên tự mua viên sắt, viên vitamin uống theo cảm tính; thừa sắt cũng có hại, và triệu chứng mệt mỏi có rất nhiều nguyên nhân.
Khi nào phải đi khám ngay, không tự chỉnh
Những dấu hiệu sau cần được khám càng sớm càng tốt, hoặc đi cấp cứu nếu xảy ra đột ngột, bất kể bạn ăn chay hay ăn mặn:
- Ngất hoặc gần ngất, nhất là khi đang ngồi hay nằm.
- Đau ngực, tức ngực, khó thở, tim đập nhanh hoặc loạn nhịp.
- Chóng mặt kèm yếu hoặc tê một bên người, méo miệng, nói khó, nhìn mờ đột ngột.
- Chóng mặt kèm nôn ói liên tục, không ăn uống được.
- Đi ngoài phân đen, nôn ra máu, da xanh xao rõ rệt.
- Sụt cân nhanh không rõ lý do, mệt kéo dài nhiều tuần.
- Đang mang thai, cho con bú, có bệnh mạn tính (tiểu đường, tim mạch, thận) hoặc đang dùng thuốc thường xuyên.
Khi đi khám, nói rõ với bác sĩ bạn mới chuyển sang ăn chay từ khi nào, ăn kiểu nào (có trứng sữa hay không), bữa ăn thường ngày gồm những gì. Thông tin này giúp bác sĩ chọn xét nghiệm phù hợp. Bài nên hỏi bác sĩ những gì có danh sách câu hỏi để mang theo.
Vi chất: sắt, B12 và chuyện "thiếu máu do ăn chay"
Thiếu sắt và thiếu B12 là hai chuyện thường được nhắc khi nói ăn chay gây mệt. Cả hai có thể xảy ra, nhưng thường cần thời gian. Dự trữ B12 trong cơ thể người trưởng thành có thể kéo dài nhiều tháng tới vài năm tuỳ người, nên mệt ở tuần thứ hai ít khi do B12. Sắt thì phụ nữ trong tuổi sinh sản dễ thiếu hơn, kể cả khi ăn mặn.
Điều nên làm từ đầu, không đợi có triệu chứng: ăn đều nguồn sắt thực vật (đậu, đậu hũ, rau lá xanh đậm, mè) kèm thực phẩm giàu vitamin C trong cùng bữa; không uống trà, cà phê ngay sau bữa; và tìm hiểu về nguồn B12 vì thực vật gần như không có. Hai bài chi tiết: sắt và kẽm trong bữa chay và vitamin B12 khi ăn chay. Việc có cần xét nghiệm, cần bổ sung hay không là quyết định của bác sĩ.
Một ngày ăn mẫu cho người hay mệt
Ví dụ dưới đây cho người trưởng thành làm văn phòng, chỉ để tham khảo cách sắp xếp, không phải chế độ điều trị:
- Sáng (7 giờ): 1 ổ bánh mì kẹp đậu hũ chiên và rau, 1 ly sữa đậu nành 250 ml.
- Giữa sáng (10 giờ): 1 trái chuối, một nắm nhỏ hạt điều.
- Trưa: 1,5 chén cơm, đậu hũ kho nấm (150 g đậu), rau cải xào, canh bí.
- Chiều (15 giờ 30): 1 hộp sữa đậu nành hoặc bánh mì sandwich phết bơ đậu phộng.
- Tối: bún xào rau củ với tàu hũ ky, salad dưa leo cà chua có mè rang.
Thêm các bữa phụ là cách đơn giản nhất để hết đói run buổi chiều. Bài sai lầm khi mới ăn chay có thêm những lỗi khác hay gặp trong tháng đầu.
Câu hỏi thường gặp
Mới ăn chay một tuần đã mệt có phải do thiếu B12?
Thường không. Cơ thể có dự trữ B12 trong thời gian dài, nên mệt trong vài tuần đầu hay do ăn thiếu năng lượng, bỏ bữa hoặc thiếu nước hơn. Dù vậy, nếu mệt kéo dài, hãy đi khám để bác sĩ xác định.
Ăn chay bị đói run buổi chiều nên ăn gì?
Thêm một bữa phụ khoảng 3 giờ chiều có tinh bột và đạm: chuối với hạt, sữa đậu nành, bánh mì bơ đậu phộng. Và xem lại bữa trưa đã có đủ cơm và nguồn đạm chưa.
Có nên tự uống viên sắt khi ăn chay bị chóng mặt?
Không nên tự uống. Chóng mặt có nhiều nguyên nhân, và thừa sắt cũng gây hại. Hãy đi khám, làm xét nghiệm theo chỉ định rồi bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.
Đứng lên hay bị tối sầm mắt có liên quan đến ăn chay không?
Có thể liên quan tới thiếu nước, ăn quá nhạt hoặc ăn ít, nhưng cũng có thể do huyết áp, thuốc đang dùng hay bệnh khác. Uống đủ nước, đứng dậy từ từ, và đi khám nếu tình trạng lặp lại hoặc có lần ngất.
Bà bầu mới ăn chay thấy mệt thì sao?
Phụ nữ mang thai thấy mệt, chóng mặt cần báo bác sĩ sản khoa sớm, không tự điều chỉnh. Nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai khác hẳn, và quyết định ăn chay trong thai kỳ nên được bác sĩ theo dõi.
Bao lâu thì cơ thể quen với ăn chay?
Không có mốc chung. Nhiều người thấy ổn định sau vài tuần khi bữa ăn đã đủ lượng và đều giờ. Nếu đã ăn đủ mà vẫn mệt sau vài tuần, đó là lý do để đi khám chứ không phải để cố chịu.
Ăn đủ trước, rồi mới nghĩ tới thiếu chất
Phần lớn cái mệt của tháng đầu đến từ đĩa cơm vơi đi chứ không phải từ việc bỏ thịt. Kiểm tra nhanh một bữa có đủ đạm không, rồi chỉnh dần từng bữa.