Trả lời ngắn: Nhiều người ăn chay vẫn mang thai và nuôi con bằng sữa mẹ khoẻ mạnh, nhưng giai đoạn này nhu cầu một số chất tăng lên rõ: sắt, vitamin B12, axit folic, i-ốt, DHA (omega-3), canxi, vitamin D và đạm. Người ăn thuần thực vật đặc biệt cần nguồn B12 đáng tin. Cách làm đúng là báo với bác sĩ sản khoa ngay lần khám đầu rằng mình ăn chay, kiểu ăn chay nào, để được xét nghiệm và chỉ định bổ sung phù hợp. Bài này không thay lời khuyên y khoa; nó giúp bạn chuẩn bị câu hỏi và giúp người nấu bếp trong nhà hiểu cần chuẩn bị gì.
Khi biết mình mang thai, người ăn chay thường nghe đủ loại lời khuyên từ người thân: "phải ăn thịt cho con khoẻ", "ăn chay con sẽ nhẹ cân". Cũng có người lo ngược lại, không dám nói với bác sĩ vì sợ bị bắt bỏ chay. Cả hai cách đều không giúp gì. Các hiệp hội dinh dưỡng lớn trên thế giới nhìn chung cho rằng chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt có thể phù hợp cho mọi giai đoạn, kể cả mang thai và cho con bú, với điều kiện có theo dõi và bổ sung đúng. Chữ quan trọng ở đây là "lên kế hoạch tốt" và "có theo dõi".
Những chất cần chú ý và vì sao
Bảng dưới tóm tắt các chất mà bác sĩ thường quan tâm với mẹ ăn chay. Cột "nguồn thực vật" là để bếp nhà biết đưa vào bữa ăn; còn có cần uống thêm viên bổ sung hay không, liều bao nhiêu, là việc của bác sĩ sau khi khám và xét nghiệm.
| Chất | Vai trò trong thai kỳ, cho con bú | Nguồn thực vật | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Axit folic (folat) | Giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh thai nhi | Rau lá xanh đậm, đậu hạt, măng tây, bông cải | WHO khuyến nghị bổ sung axit folic từ trước khi mang thai và trong thai kỳ; người ăn chay cũng vậy |
| Sắt | Tạo máu cho mẹ và thai | Đậu, đậu hũ, rau dền, rau ngót, mè, hạt bí | Sắt thực vật hấp thu kém hơn; ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C |
| Vitamin B12 | Phát triển thần kinh, tạo máu | Gần như không có tự nhiên trong thực vật; có trong thực phẩm tăng cường | Người ăn thuần thực vật cần nguồn bổ sung theo chỉ định; thiếu B12 ở mẹ cho con bú có thể ảnh hưởng em bé |
| I-ốt | Phát triển não, tuyến giáp | Muối i-ốt, rong biển (lượng rất thất thường) | Hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều rong biển |
| DHA (omega-3) | Não và mắt của thai nhi, trẻ bú mẹ | Dầu tảo (nguồn DHA trực tiếp); hạt lanh, hạt chia, óc chó cho ALA | Cơ thể chuyển ALA sang DHA rất ít |
| Canxi | Xương thai nhi, giữ xương mẹ | Đậu hũ đông bằng muối canxi, sữa đậu nành tăng cường canxi, mè, cải xanh | Đọc nhãn sữa thực vật để biết có tăng cường không |
| Vitamin D | Hấp thu canxi | Nắng; nấm phơi nắng; thực phẩm tăng cường | Thường cần xét nghiệm để biết có thiếu không |
| Đạm | Mô của mẹ và thai | Đậu nành, đậu hũ, đậu hạt, mì căn, hạt | Nhu cầu tăng ở giữa và cuối thai kỳ |
| Choline | Phát triển não | Đậu nành, đậu hạt, bông cải, nấm | Hỏi bác sĩ vì nhiều vitamin bầu không có đủ |
Mỗi chất trên có bài riêng trên trang để bạn đọc kỹ hơn, ví dụ vitamin B12 khi ăn chay và sắt và kẽm trong bữa chay. Các bài đó viết cho người lớn bình thường; khi mang thai, liều và cách bổ sung có thể khác, nên luôn hỏi lại bác sĩ.
Câu hỏi nên mang tới lần khám
Ghi ra giấy hoặc điện thoại trước khi đi khám sẽ đỡ quên. Mình gợi ý danh sách này, bạn chọn câu hợp với mình:
- "Em ăn chay [có trứng sữa / thuần thực vật / chay kỳ], đã [bao lâu]. Bác sĩ có cần cho em xét nghiệm gì thêm không?" (thường liên quan công thức máu, sắt dự trữ, B12, vitamin D).
- "Viên vitamin bầu em đang uống đã có đủ B12, i-ốt, sắt, axit folic, DHA chưa? DHA có nguồn từ cá hay từ tảo?"
- "Em có cần thêm viên B12 riêng không, liều bao nhiêu, uống đến bao giờ, kể cả lúc cho con bú?"
- "Em ít ăn sữa, uống sữa đậu nành; vậy canxi mỗi ngày đã đủ chưa?"
- "Em có ăn rong biển thường xuyên, như vậy có ổn không với tuyến giáp?"
- "Em bị ốm nghén, ăn được rất ít, thì nên ưu tiên gì?"
- "Sau sinh em cho con bú hoàn toàn, có cần bổ sung gì cho em hay cho bé không?"
Nếu bác sĩ khuyên bạn bỏ chay mà không giải thích lý do cụ thể, bạn có thể hỏi rõ: thiếu chất nào, chỉ số nào, có cách nào bổ sung mà vẫn giữ được chế độ ăn hiện tại không. Gặp chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cũng là một lựa chọn tốt.
Mốc an toàn thực phẩm khi mang thai
Những mốc này áp dụng cho mọi bà bầu, ăn chay càng cần nhớ vì bếp chay hay có rau sống, giá, đậu hũ, nấm.
- Rau mầm, giá sống: dễ nhiễm vi khuẩn từ hạt giống, rửa không hết. Nấu chín giá, rau mầm trước khi ăn.
- Rau sống, rau thơm: rửa kỹ dưới vòi nước chảy, ngâm không thay được rửa. Nếu không chắc nguồn, ưu tiên rau đã nấu.
- Sữa và phô mai (với người ăn chay có sữa): chỉ dùng loại đã tiệt trùng hoặc thanh trùng; tránh phô mai mềm chưa thanh trùng.
- Trứng (với người ăn chay có trứng): nấu chín cả lòng đỏ.
- Sữa đậu nành tự nấu: đun sôi kỹ ít nhất 10 phút. Đậu tây, đậu đỏ hạt to nấu chín kỹ, không ăn sống.
- Măng: luộc kỹ, thay nước nhiều lần.
- Đồ ăn để ngoài: quá 2 tiếng (1 tiếng khi trời nóng) thì bỏ. Thức ăn thừa hâm nóng kỹ đến bốc hơi đều.
- Trà thảo dược, thuốc nam, các loại "thực phẩm bổ" chay: hỏi bác sĩ trước, một số loại không phù hợp khi mang thai.
Bếp nhà chuẩn bị gì: khung bữa ăn đa dạng
Phần này dành cho chồng, mẹ hoặc người nấu bếp chính trong nhà. Nguyên tắc là đa dạng và đều đặn, không phải kê một chế độ ăn cụ thể; lượng ăn và món nào cần tăng giảm hãy theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Mỗi bữa chính có một món đạm rõ ràng: đậu hũ, đậu hạt nấu mềm, tàu hũ ky, mì căn, trứng nếu ăn được.
- Mỗi ngày có rau lá xanh đậm: rau ngót, rau dền, cải xanh, bông cải.
- Ăn kèm nguồn vitamin C trong bữa có đậu và rau xanh để hấp thu sắt tốt hơn: ổi, cam, cà chua, ớt chuông. Trà và cà phê nên uống cách xa bữa ăn.
- Một nắm hạt (mè, hạt bí, óc chó) hằng ngày, xay hoặc giã nếu khó ăn.
- Dùng muối i-ốt trong nấu ăn, theo lượng vừa phải.
- Sữa đậu nành hoặc sữa hạt có tăng cường canxi nếu bác sĩ thấy cần.
Một ngày mẫu để hình dung (không phải khẩu phần chỉ định): sáng cháo yến mạch nấu sữa đậu nành, chuối, mè; trưa cơm, đậu hũ sốt cà chua, rau ngót nấu canh, cam; xế sữa đậu và một nắm hạt điều; tối bún xào rau củ có đậu hũ chiên, đĩa bông cải luộc. Nếu cả nhà muốn có ý tưởng thực đơn theo tuần, có thể dùng trợ lý thực đơn chay rồi mang danh sách đó hỏi bác sĩ. Ước lượng đạm một ngày thì thử công cụ bữa nay đủ đạm chưa.
Ốm nghén: ăn được gì thì ăn
Ba tháng đầu nhiều mẹ chỉ ăn được vài thứ. Mùi đậu hũ chiên, nấm, nước tương có thể làm buồn nôn. Lúc này đừng ép thực đơn "đủ chất"; ăn chia nhỏ nhiều bữa, món nguội hoặc ít mùi như bánh mì nướng, cơm nắm, khoai luộc, trái cây, sữa đậu lạnh. Tiếp tục uống vitamin theo chỉ định nếu giữ được. Nôn nhiều, không giữ được nước, sụt cân nhanh thì đi khám ngay, không chờ đến lần hẹn.
Giai đoạn cho con bú
Nhu cầu năng lượng và một số chất vẫn cao trong thời gian cho con bú. B12 đặc biệt quan trọng: trẻ bú mẹ hoàn toàn mà mẹ thiếu B12 có thể bị thiếu theo, với các biểu hiện như chậm lớn, lừ đừ, chậm phát triển. Đừng tự ngưng viên bổ sung sau khi sinh; hỏi bác sĩ sản khoa và bác sĩ nhi xem mẹ và bé cần gì. Uống đủ nước, ăn đủ bữa, có người phụ việc bếp là điều thiết thực nhất cả nhà làm được cho mẹ.
Khi bé bắt đầu ăn dặm và gia đình muốn bé ăn chay, đó lại là một câu chuyện cần bàn với bác sĩ nhi. Bài ăn chay cho trẻ em có những điểm chung để bạn chuẩn bị câu hỏi.
Nguồn tham khảo
- WHO – Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience (axit folic, sắt)
- Academy of Nutrition and Dietetics – Position paper on vegetarian diets (2016)
- NHS – nhs.uk, Vegetarian or vegan and pregnant
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia – viendinhduong.vn
Câu hỏi thường gặp
Bà bầu ăn chay có ảnh hưởng thai nhi không?
Chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt, có theo dõi và bổ sung theo chỉ định có thể phù hợp với thai kỳ. Rủi ro đến từ việc thiếu chất như B12, sắt, i-ốt mà không được phát hiện. Hãy báo với bác sĩ ngay lần khám đầu.
Mẹ bầu ăn chay có cần uống thêm B12 không?
Người ăn thuần thực vật thường cần nguồn B12 đáng tin vì thực vật gần như không có B12 tự nhiên. Có cần uống riêng hay viên vitamin bầu đã đủ, liều bao nhiêu, là do bác sĩ quyết định sau khi xem xét.
Ăn chay khi mang thai lấy DHA từ đâu?
Dầu tảo là nguồn DHA trực tiếp không từ cá. Hạt lanh, hạt chia, óc chó cho ALA nhưng cơ thể chuyển sang DHA rất ít. Hỏi bác sĩ có cần bổ sung DHA từ tảo không.
Bà bầu ăn chay có ăn giá sống được không?
Không nên. Giá và rau mầm sống dễ nhiễm vi khuẩn từ hạt giống mà rửa không hết. Nấu chín giá trước khi ăn trong suốt thai kỳ.
Mẹ cho con bú ăn chay thì sữa có đủ chất không?
Sữa mẹ phụ thuộc một phần vào dinh dưỡng của mẹ, nhất là B12. Mẹ ăn chay cần tiếp tục bổ sung theo chỉ định và ăn đủ bữa. Hỏi bác sĩ nhi nếu bé chậm tăng cân hay lừ đừ.
Bị ốm nghén không ăn nổi đậu hũ thì sao?
Ba tháng đầu ăn được gì thì ăn, chia nhỏ bữa, chọn món ít mùi như bánh mì nướng, khoai, trái cây, sữa đậu lạnh. Nôn nhiều, không giữ được nước thì đi khám ngay.
Chuẩn bị câu hỏi, rồi cùng bác sĩ quyết định
Mang bảng các chất cần chú ý và danh sách câu hỏi ở trên đến lần khám tới, bạn sẽ có cuộc trò chuyện rõ ràng hơn với bác sĩ. Muốn đọc thêm tổng quan về ăn thuần chay sao cho đủ chất, Bánh Mì XANH — chuỗi bánh mì thuần chay ở TP.HCM — có trang tổng hợp dễ đọc.
Ăn thuần chay sao cho đủ chất · Thêm bài dinh dưỡng và sức khoẻ