Trả lời ngắn: Người tiểu đường có thể ăn chay, nhưng bữa chay Việt rất dễ dồn nhiều tinh bột (cơm, bún, xôi, bánh mì, chè) và ít đạm, làm đường huyết lên nhanh. Cách làm phổ biến là chia đĩa: nửa đĩa rau không tinh bột, một phần tư đạm như đậu hũ, đậu, một phần tư tinh bột ưu tiên loại nguyên hạt, ăn rau và đạm trước. Mọi thay đổi chế độ ăn, kể cả chỉ ăn chay ngày rằm, nên được bác sĩ điều trị biết và theo dõi đường huyết, nhất là khi đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết.
Bài này không phải chế độ ăn điều trị. Mỗi người tiểu đường có loại bệnh, thuốc, mức kiểm soát và bệnh kèm khác nhau, nên lượng tinh bột phù hợp phải do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tính. Điều bài này làm được là chỉ ra những chỗ bữa chay hay khiến đường huyết khó kiểm soát, các cách sắp bữa phổ biến mà bạn có thể mang đi hỏi bác sĩ, và danh sách câu hỏi nên đặt ra trước khi đổi bữa.
Vì sao bữa chay dễ làm đường huyết tăng
Ăn chay không tự động tốt hay xấu cho người tiểu đường; vấn đề nằm ở cách ăn chay. Nhìn vào một ngày chay quen thuộc của nhiều người Việt: sáng bánh mì hoặc xôi, trưa cơm với rau và đậu ít ỏi, chiều chè hoặc sữa đậu nành có đường, tối bún hoặc phở chay. Gần như mọi bữa đều lấy tinh bột làm nền, phần đạm và chất béo, thứ làm chậm tốc độ hấp thu đường, lại mỏng.
- Bỏ thịt nhưng không thêm đạm: bát cơm to hơn để no, đĩa đậu hũ thì nhỏ.
- Món nước toàn tinh bột: một tô bún, phở, hủ tiếu chay có thể chứa lượng sợi tương đương hai chén cơm hoặc hơn.
- Đồ ngọt quen tay: chè, bánh ngọt chay, sữa đậu nành pha đường, nước rau má có đường.
- Đồ chay công nghiệp: nhiều loại chả, giò, thịt chay tẩm ướp có thêm đường và tinh bột. Cách đọc bảng dinh dưỡng có ở bài đọc bảng dinh dưỡng trên đồ chay đóng gói.
- Món kho ngọt: nước kho miền Nam thường có đường, nước dừa, nước màu.
Chia đĩa: cách sắp bữa dễ nhớ nhất
Phương pháp chia đĩa được nhiều tổ chức về đái tháo đường giới thiệu vì không cần cân đong. Dùng một đĩa phẳng đường kính khoảng 23 cm:
| Phần đĩa | Gồm gì trong bữa chay | Ví dụ cụ thể |
|---|---|---|
| Một nửa | Rau không tinh bột | Rau muống, cải, bông cải, su su, mướp, bầu, dưa leo, nấm, cà chua |
| Một phần tư | Đạm thực vật | Đậu hũ, tàu hũ ky, tempeh, đậu gà, đậu lăng, đậu đen (lưu ý đậu hạt cũng có tinh bột) |
| Một phần tư | Tinh bột | Cơm gạo lứt hoặc gạo trắng trộn gạo lứt, khoai lang, bún, bánh mì nguyên cám |
| Kèm theo | Nước, chất béo vừa phải | Nước lọc, trà không đường; dầu ăn, mè, đậu phộng ở lượng nhỏ |
Với bữa cơm gia đình ăn chung mâm, cách đơn giản là lấy một đĩa riêng, gắp rau đầy nửa đĩa trước, sau đó đến đậu, cuối cùng mới xới cơm. Chén cơm ăn cùng cũng nên cố định một cỡ để dễ theo dõi. Lượng cơm cụ thể mỗi bữa (một chén vơi, một chén đầy hay ít hơn) là con số nên hỏi bác sĩ, vì nó tuỳ thuốc và đường huyết của bạn. Bài chia đĩa ăn chay cân đối có thêm cách áp dụng cho từng bữa.
Cơm, bún, bánh mì: chọn loại nào
Không có loại tinh bột nào "được ăn thoải mái" với người tiểu đường; khác nhau chủ yếu ở tốc độ làm tăng đường huyết và cảm giác no. Ngũ cốc nguyên hạt nhiều xơ hơn, thường làm đường huyết lên chậm hơn và no lâu hơn so với loại đã xay xát kỹ.
| Thay vì | Có thể thử | Lưu ý |
|---|---|---|
| Cơm gạo trắng | Cơm gạo lứt, hoặc trộn 1/2 gạo lứt 1/2 gạo trắng | Gạo lứt cần ngâm và nấu nhiều nước hơn; vẫn là tinh bột, vẫn cần giữ lượng |
| Cháo trắng nấu nhừ | Cơm hoặc cháo nấu hạt còn nguyên | Cháo nhừ thường làm đường huyết lên nhanh hơn cơm cùng lượng gạo |
| Bánh mì trắng | Bánh mì nguyên cám, ăn nửa ổ kèm nhiều nhân đậu và rau | Đọc nhãn: nhiều loại "nâu" chỉ có màu, không nguyên cám thật |
| Tô bún, phở đầy sợi | Tô nửa sợi, gấp đôi rau, thêm đậu hũ, nấm | Gọi ở quán: "ít bún, nhiều rau" thường được đáp ứng |
| Xôi | Khoai lang luộc vừa phải, bánh mì nguyên cám | Gạo nếp dẻo thường làm đường huyết lên nhanh |
Cách nấu gạo lứt cho mềm, không cứng có ở bài gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt. Một mẹo bếp: cơm nấu xong để nguội trong ngăn mát rồi hâm lại có thể có một phần tinh bột chuyển dạng khó tiêu hơn; đây là hiện tượng có thật nhưng mức ảnh hưởng tới đường huyết mỗi người khác nhau, nên đo đường huyết để biết với bạn có khác gì không, đừng dựa vào nó thay cho việc giữ lượng.
Thứ tự ăn: rau và đạm trước, tinh bột sau
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng gợi ý người tiểu đường ăn theo thứ tự: rau trước, sau đó đến món đạm và chất béo, tinh bột ăn cuối. Chất xơ và đạm vào trước giúp làm chậm việc dạ dày đưa thức ăn xuống ruột, từ đó đường huyết sau ăn tăng từ từ hơn. Áp dụng vào mâm cơm chay:
- Bắt đầu bằng bát canh rau hoặc đĩa rau luộc, rau trộn (khoảng 5 phút).
- Ăn món đậu hũ, nấm, đậu kho cùng một ít rau.
- Ăn cơm sau cùng, khi đã no được một phần.
Đây không phải phép màu; tổng lượng tinh bột vẫn quan trọng hơn thứ tự. Nhưng với nhiều người, thứ tự này giúp tự nhiên ăn ít cơm hơn mà không thấy đói. Nếu bạn có máy đo đường huyết, thử đo 2 giờ sau ăn ở hai bữa có cùng món, một bữa ăn theo thứ tự này, một bữa ăn như cũ, rồi mang số đo cho bác sĩ xem.
Trái cây, chè và đồ ngọt chay
Trái cây có đường tự nhiên nhưng cũng có xơ, vitamin, nên thường không cần bỏ hẳn, mà cần chọn cách ăn:
- Ăn nguyên trái thay vì nước ép, sinh tố; nước ép mất xơ và dễ uống nhiều.
- Chia phần nhỏ: một quả cam, một trái ổi vừa, nửa trái chuối, một chén nhỏ dưa hấu, thay vì nửa đĩa trái cây sau bữa.
- Ăn vào bữa phụ hoặc cùng bữa có đạm, thay vì ăn riêng khi bụng đói.
- Trái cây sấy, trái cây ngâm đường, xoài chín cây rất ngọt: lượng nhỏ, và hỏi bác sĩ mức nào là phù hợp.
Chè là phần khó nhất với nhiều người ăn chay lâu năm. Chè đậu, chè bắp, chè chuối thường có cả đường, nước cốt dừa và tinh bột (bột báng, bột năng). Nếu muốn ăn, tự nấu và giảm đường, chia chén nhỏ, ăn sau bữa chính thay vì làm bữa riêng. Sữa đậu nành tự nấu không đường là món uống phù hợp hơn sữa đậu nành pha sẵn có đường; cách tự nấu khử mùi hăng có ở bài sữa đậu nành tự nấu.
Ăn chay ngày rằm, chay kỳ: điều cần báo bác sĩ
Người đang dùng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết uống có nguy cơ hạ đường huyết nếu bữa ăn thay đổi đột ngột: ăn ít đi, bỏ bữa, hoặc thành phần bữa ăn khác hẳn ngày thường. Một ngày chay mà chỉ ăn rau, ít cơm, lại đi chùa cả buổi, có thể làm đường huyết tụt. Ngược lại, ngày chay toàn bún, xôi, chè lại làm đường huyết tăng cao.
- Báo bác sĩ điều trị rằng bạn ăn chay, ăn chay mấy ngày mỗi tháng, ăn những món gì.
- Không tự giảm hay ngưng thuốc vì nghĩ ăn chay sẽ "hạ đường".
- Đo đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ, nhất là những ngày đầu đổi chế độ ăn.
- Mang theo vài viên kẹo, gói đường hoặc hộp sữa nhỏ khi đi lễ chùa cả ngày, phòng khi có dấu hiệu hạ đường huyết (vã mồ hôi, run tay, chóng mặt, hồi hộp).
- Người tiểu đường kèm bệnh thận: lượng đạm, kali từ đậu và rau cần bác sĩ dặn riêng.
Các ngày chay trong tháng âm lịch có ở lịch ăn chay, xem trước để báo bác sĩ và chuẩn bị bữa.
Một ngày chay mẫu để mang đi hỏi bác sĩ
Dưới đây là một ngày ăn mẫu theo nguyên tắc chia đĩa, không có số lượng tinh bột cố định; bạn ghi lại và nhờ bác sĩ chỉnh lượng cho đúng với mình.
| Bữa | Món |
|---|---|
| Sáng | Nửa ổ bánh mì nguyên cám kẹp đậu hũ bác nghệ, dưa leo, cà chua; ly sữa đậu nành không đường |
| Phụ sáng | Một trái ổi hoặc một quả cam |
| Trưa | Canh rau ngót nấm rơm; đậu hũ kho nấm ít đường; đậu que luộc; cơm gạo lứt một phần tư đĩa |
| Phụ chiều | Một nắm nhỏ đậu phộng luộc hoặc hạt điều không muối |
| Tối | Tô bún chay nửa sợi, nhiều rau sống, giá, nấm, đậu hũ; hoặc cơm, canh bí, cải xào |
Nếu bạn muốn ước lượng đạm trong ngày ăn này, nhập thử vào công cụ bữa nay đủ đạm chưa. Thêm ý tưởng món chay ít tinh bột có ở chuyên mục dinh dưỡng và sức khoẻ.
Câu hỏi thường gặp
Người tiểu đường ăn chay được không?
Được, nhưng cần sắp bữa để không dồn nhiều tinh bột và vẫn đủ đạm. Hãy báo bác sĩ điều trị trước khi đổi chế độ ăn và theo dõi đường huyết, nhất là khi đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết.
Ăn chay có giúp hạ đường huyết không?
Không tự động. Bữa chay nhiều rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát tốt hơn, nhưng bữa chay toàn cơm trắng, bún, chè thì ngược lại. Đừng tự giảm thuốc vì ăn chay.
Người tiểu đường ăn gạo lứt thì ăn bao nhiêu cũng được?
Không. Gạo lứt nhiều xơ hơn nhưng vẫn là tinh bột. Lượng cơm mỗi bữa nên theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Người tiểu đường ăn bún phở chay được không?
Có thể ăn, nhưng nên gọi ít sợi, nhiều rau, thêm đậu hũ, nấm và ăn rau trước. Một tô bún đầy thường nhiều tinh bột hơn bạn nghĩ.
Ăn chay ngày rằm có cần điều chỉnh thuốc tiểu đường không?
Đó là việc của bác sĩ điều trị, không nên tự chỉnh. Hãy báo bác sĩ thói quen ăn chay của bạn, đo đường huyết những ngày chay và mang theo đồ ngọt phòng hạ đường huyết.
Đồ chay đóng gói có hợp với người tiểu đường không?
Tuỳ loại. Nhiều loại chả, giò, thịt chay có thêm đường và tinh bột. Đọc bảng dinh dưỡng, xem lượng carbohydrate và đường trên mỗi phần ăn trước khi mua.
Bữa chay hợp với đường huyết của bạn
Nửa đĩa rau, một phần đậu, một phần cơm, ăn rau trước: bốn ý đơn giản để mang vào mỗi bữa, còn con số cụ thể thì để bác sĩ điều trị chỉnh cho bạn. Bánh Mì XANH — chuỗi bánh mì thuần chay ở TP.HCM, 5 tiệm mở 24h — có bài tổng hợp ăn thuần chay đủ chất, đọc thêm trước buổi hẹn khám để có câu hỏi rõ ràng.
Ăn thuần chay sao cho đủ chất · Dinh dưỡng và sức khoẻ khi ăn chay