Mới ăn chay bị đầy hơi, chướng bụng: vì sao và chỉnh bữa thế nào

Trả lời ngắn: Đầy hơi khi mới ăn chay thường do lượng chất xơ và đậu hạt tăng quá nhanh: vi khuẩn ruột lên men những loại đường khó tiêu trong đậu, bắp cải, hành và tạo khí. Cách chỉnh là tăng dần trong 2–3 tuần, ngâm đậu khô 8–12 giờ và đổ nước ngâm, nấu đậu thật mềm, nhai kỹ, uống đủ nước, và dùng gừng, thì là trong món. Nếu đầy bụng kèm đau dữ dội, sốt, nôn, đi ngoài ra máu hay sụt cân không rõ lý do thì đi khám bác sĩ, không tự xử lý.

Rất nhiều người kể giống nhau: tuần đầu ăn chay hăng hái nấu đậu đỏ, đậu gà, gạo lứt, ăn salad bắp cải, đến ngày thứ ba thì bụng căng như trống, xì hơi liên tục, ngại đi làm. Họ kết luận "cơ địa mình không hợp ăn chay". Trong phần lớn trường hợp, đó không phải cơ địa mà là tốc độ thay đổi. Bài này giải thích vì sao, rồi đưa ra cách chỉnh bữa cụ thể. Đây là thông tin chung về ăn uống; người có bệnh tiêu hoá đang điều trị nên hỏi bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn.

Vì sao ăn chay lại sinh nhiều hơi

Ruột già của mỗi người có hệ vi khuẩn riêng. Những thứ ruột non không tiêu hoá hết, như một số loại đường đặc biệt và chất xơ, sẽ xuống ruột già và bị vi khuẩn lên men. Quá trình này sinh ra khí. Một lượng khí vừa phải là bình thường và là dấu hiệu hệ vi khuẩn đang làm việc. Vấn đề chỉ xảy ra khi lượng nguyên liệu lên men tăng vọt trong khi hệ vi khuẩn và ruột chưa kịp thích nghi.

Thực đơn chay của người mới thường dồn nhiều nhóm sinh hơi cùng lúc:

• Đậu hạt (đậu gà, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành nguyên hạt): chứa nhóm đường raffinose và stachyose mà cơ thể người không có men để tiêu hoá.
• Rau họ cải (bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels): cũng chứa raffinose và hợp chất lưu huỳnh.
• Hành, tỏi, kiệu, atiso: giàu fructan, một loại chất xơ dễ lên men.
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen): nhiều chất xơ hơn hẳn gạo trắng.
• Trái cây nhiều fructose, đồ ngọt có sorbitol: táo, lê, xoài chín, kẹo "không đường".

Đổi một lần từ bữa ăn ít xơ sang bữa có đủ năm nhóm trên là ruột phải xử lý gấp đôi, gấp ba lượng chất lên men so với trước. Sau vài tuần, hệ vi khuẩn thích nghi và cảm giác đầy hơi thường giảm rõ, nhưng nhiều người bỏ cuộc trước khi tới điểm đó.

Lộ trình tăng dần 3 tuần

Lộ trình dưới đây giúp ruột có thời gian thích nghi. Nếu tuần nào vẫn còn khó chịu nhiều, giữ nguyên mức đó thêm một tuần chứ đừng tiến tiếp.

Đậu hũ, sữa đậu nành, tàu hũ ky thường ít gây đầy hơi hơn đậu nành nguyên hạt vì phần lớn đường khó tiêu đã bị loại theo nước trong quá trình làm. Đây là lý do tuần đầu nên dựa vào chúng làm nguồn đạm chính. Thông tin về các nguồn đạm và lượng cần có ở bài đạm trong bữa chay.

Ngâm và nấu đậu để bớt sinh hơi

Cách sơ chế đậu ảnh hưởng nhiều đến lượng khí sinh ra. Một phần đường khó tiêu tan được trong nước, nên ngâm rồi đổ nước ngâm là bỏ đi được một phần.

1. Ngâm: đậu khô ngâm trong nước gấp 3–4 lần thể tích, 8–12 giờ (qua đêm). Trời nóng thì ngâm trong ngăn mát để đậu không chua. Đậu gà và đậu đỏ to có thể ngâm đến 12 giờ.
2. Đổ nước ngâm, rửa lại: không dùng nước ngâm để nấu.
3. Luộc sơ và đổ nước đầu: đun sôi đậu với nước mới 5 phút, đổ nước, rồi nấu tiếp với nước mới.
4. Nấu thật mềm: đậu chín tới mức bóp nhẹ giữa hai ngón tay là nát. Đậu còn sượng lõi khó tiêu hơn nhiều. Nồi áp suất giúp đậu nhừ đều; thời gian từng loại có ở bài nồi áp suất cho bếp chay.
5. Vớt bọt: trong 10 phút đầu khi sôi, vớt bọt trắng nổi lên.

Lưu ý an toàn: đậu tây (đậu thận đỏ, kidney bean) sống hoặc nấu chưa chín có chất gây ngộ độc; luôn ngâm, đun sôi mạnh ít nhất 10 phút rồi mới hạ lửa nấu mềm, không nấu bằng nồi nấu chậm từ đầu ở nhiệt thấp. Đậu đóng hộp đã chín và một phần đường khó tiêu tan vào nước trong hộp, nên đổ nước hộp và xả đậu qua nước sạch trước khi dùng. Cách ngâm và nấu từng loại đậu khô chi tiết hơn có ở bài các loại đậu khô.

Thói quen trong bữa ăn

• Nhai kỹ, ăn chậm: mỗi miếng 15–20 lần nhai. Ăn nhanh nuốt nhiều không khí, và thức ăn chưa được nghiền kỹ đến ruột thì lên men nhiều hơn. Một bữa nên kéo dài ít nhất 15–20 phút.
• Uống đủ nước trong ngày: chất xơ cần nước để di chuyển trong ruột. Tăng xơ mà không tăng nước dễ dẫn tới táo bón, làm đầy hơi nặng hơn. Uống nước rải đều cả ngày thay vì uống nhiều trong bữa.
• Bớt nước có ga, kẹo cao su, ống hút: đây là các nguồn khí nuốt vào hoàn toàn không liên quan đến chay, nhưng cộng thêm vào thì bụng càng căng.
• Chia nhỏ bữa: thay vì một tô đậu lớn buổi tối, chia thành phần nhỏ ở bữa trưa và tối.
• Vận động nhẹ sau ăn: đi bộ 10–15 phút giúp khí di chuyển và thoát ra dễ hơn so với nằm ngay.

Gia vị và cách nấu giúp dễ chịu hơn

Bếp Việt và bếp Ấn từ lâu đã nấu đậu với một số gia vị được dân gian dùng để giảm đầy bụng. Bằng chứng khoa học cho từng loại ở mức khác nhau, nhưng đây là những gia vị an toàn trong lượng nấu ăn, lại làm món ngon hơn.

Với nhà theo chay Phật giáo kiêng hành tỏi, đầy hơi lại thường ít hơn vì đã bỏ được một nhóm giàu fructan; gừng, sả, thì là là những mùi thơm thay thế hợp lý. Bài nấu chay không hành tỏi có thêm cách lấy mùi thơm. Một tách trà gừng ấm hoặc trà bạc hà sau bữa cũng là cách nhiều người thấy dễ chịu.

Bữa ăn mẫu cho tuần đầu, ít sinh hơi

Dưới đây là một ngày mẫu của tuần đầu, đủ đạm mà hạn chế các nhóm sinh hơi nhiều:

• Sáng: cháo yến mạch nấu với sữa đậu nành, chuối thái lát, một nắm nhỏ hạt điều.
• Trưa: cơm trắng trộn 1/4 gạo lứt, đậu hũ sốt cà chua, rau muống xào gừng, canh bí đao.
• Chiều: một hộp sữa đậu nành hoặc một ít trái cây ít fructose như thanh long, cam.
• Tối: cơm, nửa chén đậu gà nấu cà ri với gừng và thì là, bí đỏ luộc, canh rau ngót.

Muốn kiểm xem ngày ăn như vậy đã đủ đạm chưa, nhập vào công cụ bữa nay đủ đạm chưa. Một vài lỗi thường gặp khác của tháng đầu ăn chay có ở bài mười sai lầm khi mới ăn chay.

Khi nào không còn là chuyện ăn uống: dấu hiệu cần đi khám

Đầy hơi do đổi chế độ ăn thường nhẹ, giảm dần sau 2–4 tuần, không kèm triệu chứng nặng. Hãy đi khám nếu có một trong những dấu hiệu sau, và nói với bác sĩ rằng bạn mới đổi chế độ ăn:

• Đau bụng dữ dội, đau liên tục hoặc đau ngày càng tăng.
• Sốt, nôn ói, không đi ngoài được hoặc không xì hơi được.
• Đi ngoài ra máu, phân đen như bã cà phê.
• Sụt cân không chủ đích, ăn mau no bất thường.
• Tiêu chảy hoặc táo bón kéo dài hơn 2 tuần.
• Đầy hơi không giảm sau 4–6 tuần dù đã tăng dần và nấu kỹ.
• Người trên 50 tuổi mới xuất hiện thay đổi thói quen đi ngoài.

Một số người có hội chứng ruột kích thích, không dung nạp lactose, bệnh celiac hay vấn đề tiêu hoá khác mà trước đây chưa phát hiện; đổi chế độ ăn có khi làm chúng lộ ra. Chỉ bác sĩ mới xác định được, và có thể sẽ hướng dẫn một chế độ ăn riêng.

Câu hỏi thường gặp