Sắt từ thực vật là dạng không heme, cơ thể chỉ hấp thu được khoảng năm tới mười lăm phần trăm, trong khi sắt từ thịt đạt hai mươi lăm phần trăm. Kẽm cũng vướng chuyện tương tự. Nghĩa là bài toán không phải ăn nhiều hơn, mà là ăn khéo hơn.
Nguồn sắt trong bếp chay
Đậu lăng là nguồn tiện lợi nhất. Ba phẩy ba miligam mỗi trăm gam nấu chín, lại nấu nhanh không cần ngâm.
Đậu nành và đậu hũ. Đậu hũ cứng cho khoảng hai tới ba miligam mỗi trăm gam.
Đậu đen và đậu đỏ. Rẻ, quen thuộc, nấu chè hay nấu mặn đều được.
Rau dền và rau muống. Rau lá Việt Nam có hàm lượng sắt rất tốt, rẻ và sẵn quanh năm.
Cải bó xôi tuy nhiều sắt nhưng cũng nhiều oxalate. Hấp thu thực tế thấp hơn con số trên bảng.
Mè đen và mè trắng. Rắc lên cơm hoặc làm muối mè, cách bổ sung rất Việt Nam.
Hạt bí là nguồn đậm đặc. Vừa nhiều sắt vừa nhiều kẽm, đáng có trong nhà.
Nấm mèo khô. Hàm lượng sắt cao bất ngờ, lại là nguyên liệu quen thuộc.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Góp một lượng đều đặn mỗi bữa sáng.
Mật mía đen. Hai miligam mỗi thìa canh, thay đường trong vài món.
Đậu phụ non ít sắt hơn đậu phụ cứng. Quá trình ép đông làm tăng mật độ.
Trái cây khô như mơ và nho khô. Tiện làm đồ ăn vặt, tuy cũng nhiều đường.
Thứ cản trở hấp thu
Phytate trong đậu và ngũ cốc cản trở mạnh nhất. Ngâm và nấu kỹ làm giảm đáng kể lượng này.
Tannin trong trà và cà phê. Uống ngay sau bữa có thể cắt giảm hấp thu sắt tới một nửa.
Canxi liều cao cạnh tranh trực tiếp. Uống viên canxi cách bữa chính ít nhất hai giờ.
Oxalate trong cải bó xôi và củ cải đường. Luộc qua rồi đổ nước giảm được phần nào.
Chất xơ liều rất cao. Chỉ đáng lo khi ăn cực nhiều cám, không phải chế độ ăn bình thường.
Một số thuốc dạ dày làm giảm hấp thu. Nói với bác sĩ nếu bạn dùng lâu dài.
Kẽm và sắt cạnh tranh nhau khi dùng liều cao. Không uống hai viên bổ sung cùng lúc.
Đồ uống có ga không ảnh hưởng đáng kể. Lời đồn phổ biến mà không có cơ sở.
Rượu bia làm rối loạn chuyển hoá sắt. Ảnh hưởng nhiều hơn mọi người nghĩ.
Uống trà cách bữa một tiếng là đủ. Không cần bỏ trà, chỉ cần dời giờ.
Sữa uống trong bữa cũng cạnh tranh. Để dành ly sữa cho bữa phụ.
Nấu trong nồi gang làm tăng lượng sắt trong món. Mẹo cũ mà thật, đặc biệt với món có tính axit.
Mẹo tăng hấp thu
Ăn kèm vitamin C là cách mạnh nhất. Có thể tăng hấp thu sắt không heme lên ba tới bốn lần.
Vắt chanh vào món đậu. Một động tác, hiệu quả rõ rệt, lại ngon hơn.
Ăn trái cây có múi sau bữa. Cam quýt là bạn của bữa ăn giàu sắt.
Cà chua trong món kho hoặc xào. Vừa vitamin C vừa làm món ngon.
Ớt chuông có lượng vitamin C rất cao. Cao hơn cam tính theo trọng lượng.
Ngâm đậu trước khi nấu. Tám tới mười hai tiếng, đổ nước ngâm đi, giảm phytate đáng kể.
Cho đậu nảy mầm nếu có thời gian. Giảm phytate nhiều hơn nữa và tăng cả vitamin.
Đồ lên men giảm phytate tự nhiên. Tempeh và tương lên men có lợi thế này.
Rang hạt trước khi ăn. Vừa thơm vừa giảm chất cản trở.
Nấu chín kỹ rau lá. Giảm oxalate và làm sắt dễ tiếp cận hơn.
Chia sắt ra nhiều bữa nhỏ. Hấp thu tốt hơn dồn hết vào một bữa.
Không uống trà đá trong bữa cơm. Thói quen rất phổ biến mà ảnh hưởng thật.
Kẽm và cách bù
Kẽm cần cho miễn dịch và lành vết thương. Thiếu kẽm dễ ốm vặt và vết thương lâu lành.
Người ăn chay nên nhắm cao hơn khuyến nghị chung khoảng năm mươi phần trăm. Vì phytate cản trở tương tự như với sắt.
Hạt bí là nguồn kẽm tốt nhất trong bếp chay. Bảy miligam mỗi trăm gam, chỉ cần một nắm nhỏ.
Hạt điều và hạnh nhân. Vừa kẽm vừa chất béo tốt.
Đậu gà và đậu lăng. Lại là hai cái tên quen thuộc, chúng thật sự đáng ăn thường xuyên.
Yến mạch và mầm lúa mì. Bữa sáng góp được một phần đáng kể.
Đậu hũ và tempeh. Tempeh nhỉnh hơn nhờ quá trình lên men.
Nấm các loại. Lượng vừa phải nhưng ăn được nhiều.
Ngâm và nảy mầm cũng giúp hấp thu kẽm. Cùng cơ chế như với sắt.
Đừng bổ sung kẽm liều cao dài ngày. Gây thiếu đồng, đây là tác dụng phụ ít người biết.
Thiếu kẽm biểu hiện ở móng và tóc. Móng có đốm trắng, tóc rụng nhiều hơn bình thường.
Vị giác giảm cũng là dấu hiệu. Ăn thấy nhạt dù đã nêm đủ.
Theo dõi và khi nào cần khám
Xét nghiệm ferritin đáng tin hơn sắt huyết thanh. Ferritin phản ánh lượng dự trữ chứ không phải lượng nhất thời.
Ferritin dưới ba mươi là dự trữ cạn. Kể cả khi công thức máu vẫn bình thường.
Công thức máu cho thấy thiếu máu ở giai đoạn muộn. Đợi tới lúc đó là đã thiếu khá lâu.
Phụ nữ trong độ tuổi kinh nguyệt cần theo dõi kỹ hơn. Nhu cầu gần gấp đôi nam giới cùng tuổi.
Người hiến máu thường xuyên cũng vậy. Mỗi lần hiến mất khoảng hai trăm miligam sắt.
Vận động viên bền có nhu cầu cao hơn. Chạy đường dài làm mất sắt qua nhiều đường.
Đừng tự uống viên sắt khi chưa xét nghiệm. Thừa sắt gây hại cho gan và tim.
Viên sắt nên uống lúc bụng đói với nước cam. Hấp thu tốt nhất, dù có thể gây cồn ruột.
Uống cách ngày có khi hiệu quả hơn uống hằng ngày. Nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể hấp thu tốt hơn theo cách này.
Táo bón là tác dụng phụ hay gặp của viên sắt. Tăng nước và chất xơ, hoặc đổi dạng thuốc.
Kiểm lại sau ba tháng bổ sung. Đủ thời gian để thấy thay đổi thật.
Mệt kéo dài thì đi khám chứ đừng đoán. Có rất nhiều nguyên nhân khác ngoài sắt.
