Trả lời ngắn: Còn tuỳ kiểu ăn chay. Người ăn chay có sữa (lacto) và chay có sữa trứng (lacto-ovo) uống sữa bò, ăn sữa chua, phô mai bình thường; người thuần chay (vegan) thì không dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa động vật. Trong chay truyền thống Việt Nam theo Phật giáo, sữa thường được chấp nhận vì không phải sát sinh, nhưng mỗi chùa, mỗi nhà có quy ước riêng. Lưu ý riêng: một số phô mai làm bằng men dịch vị lấy từ dạ dày bê, một số sữa chua có gelatin động vật, nên ngay cả người ăn chay có sữa cũng cần đọc nhãn.
Câu hỏi này hay xuất hiện khi trong nhà có người mới ăn chay, hoặc khi đãi khách chay mà không biết có nên dọn bánh flan, ly cà phê sữa hay đĩa phô mai không. Không có một câu trả lời đúng cho tất cả, vì "ăn chay" ở Việt Nam bao gồm nhiều cách ăn khác nhau, xuất phát từ lý do tôn giáo, sức khoẻ hoặc môi trường. Bài này phân loại từng trường hợp, chỉ ra những chỗ động vật nấp trong sản phẩm sữa mà ít người để ý, và gợi ý các loại sữa thực vật nếu bạn muốn bỏ sữa bò.
Mỗi kiểu ăn chay trả lời một khác
| Kiểu ăn chay | Sữa bò, sữa chua | Phô mai | Trứng | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|
| Chay có sữa (lacto) | Có | Có, ưu tiên loại men vi sinh/thực vật | Không | Phổ biến ở Ấn Độ và trong nhiều nhà ăn chay theo Phật giáo |
| Chay sữa trứng (lacto-ovo) | Có | Có | Có | Cách ăn chay phổ biến ở phương Tây |
| Chay có trứng (ovo) | Không | Không | Có | Ít gặp |
| Thuần chay (vegan) | Không | Không (chỉ phô mai thực vật) | Không | Không dùng mọi sản phẩm động vật, kể cả mật ong với nhiều người |
| Chay truyền thống Việt (chay trường, chay kỳ) | Thường có, tuỳ nhà | Ít dùng, tuỳ người | Thường không | Trọng tâm là không sát sinh và kiêng ngũ vị tân với nhiều người |
Nếu bạn ăn chay theo một đạo tràng hay một vị thầy cụ thể, cách chắc nhất là hỏi thẳng quy ước nơi đó. Bài các kiểu ăn chay ở Việt Nam nói kỹ hơn về khác biệt giữa chay trường, chay kỳ và thuần chay; câu hỏi tương tự về trứng nằm ở bài ăn chay có được ăn trứng không.
Phô mai: men dịch vị là chỗ cần để ý
Để sữa đông lại thành phô mai, người ta dùng enzyme làm đông sữa, gọi chung là men dịch vị (rennet). Theo truyền thống, men này chiết từ dạ dày bê con, tức là phải có con vật bị giết. Vì vậy nhiều người ăn chay có sữa vẫn tránh phô mai dùng men động vật. Hiện nay có ba nguồn men:
- Men động vật (animal rennet): từ dạ dày bê, cừu non, dê non. Một số phô mai có quy định xuất xứ bắt buộc dùng loại này, ví dụ Parmigiano Reggiano chính hiệu.
- Men vi sinh (microbial rennet, microbial enzyme): do nấm men hoặc vi khuẩn tạo ra, không từ động vật.
- Men lên men công nghệ (fermentation-produced chymosin, FPC): enzyme giống hệt men bê nhưng do vi sinh vật sản xuất; đa số người ăn chay có sữa chấp nhận.
Cách đọc nhãn: tìm dòng thành phần. Ghi "rennet" hoặc "animal rennet" thì gần như chắc chắn là men động vật. Ghi "microbial enzyme", "vegetarian rennet", "non-animal rennet" hoặc có biểu tượng chữ V của tổ chức chứng nhận ăn chay thì dùng được. Chỉ ghi "enzymes" chung chung thì không xác định được, phải tra trang của hãng. Phô mai tươi kiểu ricotta, paneer, cream cheese thường làm đông bằng axit (chanh, giấm) chứ không cần men, nhưng vẫn nên kiểm nhãn.
Sữa chua, bánh, kẹo sữa: gelatin và các thành phần nấp
Sữa chua thông thường chỉ gồm sữa và men vi khuẩn lactic, người ăn chay có sữa dùng được. Nhưng sữa chua công nghiệp có thể thêm chất làm đặc, và một số loại dùng gelatin, chiết từ da, xương heo hoặc bò. Các chỗ khác cũng hay có thành phần động vật:
| Sản phẩm | Thành phần cần kiểm | Thay thế chay |
|---|---|---|
| Sữa chua, sữa chua uống | Gelatin | Pectin, agar (rau câu), tinh bột |
| Bánh flan, panna cotta, mousse | Gelatin, trứng | Agar, bột năng |
| Kẹo dẻo, thạch trái cây | Gelatin | Pectin, agar, carrageenan |
| Kem, váng sữa | Gelatin; màu đỏ carmine (E120, từ côn trùng) | Màu củ dền, màu thực vật |
| Sữa bột, đồ uống bổ sung | Dầu cá, vitamin D3 từ mỡ lông cừu | Vitamin D2 hoặc D3 từ địa y |
| Sản phẩm "không sữa" (non-dairy) | Casein, whey, caseinate | Đạm đậu nành, đạm đậu Hà Lan |
Dòng cuối dễ gây nhầm: bột kem pha cà phê ghi "non-dairy" vẫn có thể chứa natri caseinate, một loại đạm lấy từ sữa bò. Người thuần chay hoặc người dị ứng đạm sữa bò cần đọc kỹ. Thêm nhiều mẹo khác ở bài đọc nhãn thực phẩm: thành phần động vật nấp ở đâu.
Nếu muốn bỏ sữa bò: so sánh các loại sữa thực vật
Số liệu dưới đây là giá trị khoảng cho 1 ly 240 ml loại không đường, theo các bảng tra phổ biến (USDA và nhãn sản phẩm). Canxi ở sữa thực vật phụ thuộc gần như hoàn toàn vào việc hãng có bổ sung hay không; sữa tự làm gần như không có bao nhiêu canxi.
| Loại sữa | Đạm (khoảng) | Canxi | Hợp để |
|---|---|---|---|
| Sữa bò tươi (tham chiếu) | 8 g | khoảng 300 mg | — |
| Sữa đậu nành | 7 g | Cao nếu có bổ sung, thấp nếu tự nấu | Uống, nấu, pha cà phê; gần sữa bò nhất về đạm |
| Sữa yến mạch | 2–3 g | Tuỳ bổ sung | Pha cà phê, đánh bọt tốt |
| Sữa hạnh nhân | khoảng 1 g | Tuỳ bổ sung | Ngũ cốc, sinh tố; ít calo |
| Sữa hạt điều tự làm | khoảng 4 g (tỉ lệ đặc) | Thấp | Uống, chè, sốt kem |
| Sữa gạo, sữa dừa uống | dưới 1 g | Tuỳ bổ sung | Uống cho người dị ứng đậu nành, hạt |
Nếu bỏ sữa bò và chọn sữa hạnh nhân, sữa gạo, thì phần đạm cần lấy thêm từ đậu hũ, đậu, hạt; phần canxi lấy từ đậu hũ làm đông bằng muối canxi, rau cải xanh đậm, mè. Cách làm sữa hạt điều bằng máy xay thường có ở bài sữa hạt điều không cần máy; nguồn canxi khi không uống sữa bò có ở bài canxi và xương khớp.
Những trường hợp nên hỏi bác sĩ
- Trẻ dưới 1 tuổi: sữa thực vật không thay được sữa mẹ hay sữa công thức. Trẻ lớn hơn ăn chay không sữa cần được bác sĩ dinh dưỡng theo dõi.
- Mang thai, cho con bú: nhu cầu đạm, canxi, B12, i-ốt tăng; bỏ sữa bò thì nên bàn với bác sĩ về nguồn thay thế và bổ sung.
- Không dung nạp lactose, dị ứng đạm sữa: hai chuyện khác nhau. Không dung nạp lactose có thể uống sữa không lactose; dị ứng đạm sữa thì phải tránh cả casein, whey. Cần bác sĩ chẩn đoán, đừng tự kết luận.
- Loãng xương, bệnh thận: lượng canxi và đạm phù hợp cần bác sĩ tính.
Khi đãi khách ăn chay
Nếu không chắc khách ăn chay kiểu nào, cách lịch sự là hỏi trước một câu "anh chị có dùng sữa, trứng không". Không kịp hỏi thì cứ dọn món thuần chay: không sữa, không trứng, không gelatin. Ai ăn chay có sữa vẫn ăn được món thuần chay, còn ngược lại thì không. Món tráng miệng an toàn cho mọi kiểu là chè nước cốt dừa, rau câu agar, trái cây. Các món đổi từ công thức có sữa sang chay có thể tra nhanh bằng công cụ đổi món mặn sang chay.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay theo Phật giáo có được uống sữa không?
Phần lớn truyền thống Phật giáo chấp nhận sữa vì lấy sữa không cần giết con vật, và nhiều người ăn chay trường ở Việt Nam vẫn uống sữa. Tuy vậy mỗi chùa, mỗi người có thể giữ quy ước chặt hơn; nếu theo một đạo tràng thì hỏi quy ước ở đó.
Phô mai có phải đồ chay không?
Với người ăn chay có sữa, phô mai làm bằng men vi sinh hoặc men thực vật là dùng được. Phô mai dùng men dịch vị động vật (ghi "animal rennet") thì nhiều người ăn chay tránh. Người thuần chay không dùng phô mai từ sữa động vật.
Sữa chua có phải đồ chay không?
Sữa chua cơ bản chỉ gồm sữa và men lactic, nên hợp với người ăn chay có sữa. Một số loại có thêm gelatin từ heo hoặc bò, cần đọc thành phần. Người thuần chay chọn sữa chua làm từ sữa đậu nành hoặc sữa dừa.
Người thuần chay uống sữa gì để đủ chất?
Sữa đậu nành có bổ sung canxi và B12 là lựa chọn gần sữa bò nhất về đạm. Các loại sữa hạt ít đạm hơn nhiều, cần bù từ đậu hũ, đậu và hạt. Vitamin B12 vẫn cần nguồn bổ sung riêng theo hướng dẫn của bác sĩ.
Bánh flan có ăn chay được không?
Bánh flan truyền thống làm từ trứng và sữa, nên chỉ hợp với người ăn chay sữa trứng. Có cách làm flan chay bằng sữa đậu nành hoặc nước cốt dừa với bột năng hoặc agar để đông.
Không dung nạp lactose thì có nên ăn chay thuần không?
Không dung nạp lactose không bắt buộc phải bỏ hết sữa; nhiều người dùng được sữa không lactose, sữa chua hoặc phô mai cứng. Chọn cách ăn nào nên dựa trên chẩn đoán và lời khuyên của bác sĩ.
Biết mình ăn chay kiểu nào, đọc nhãn sẽ nhẹ đầu
Một khi đã rõ mình dùng sữa hay không, chỉ cần nhớ vài chữ trên nhãn: rennet, gelatin, casein, whey. Ai muốn tìm hiểu một bữa thuần chay đủ chất trông như thế nào, Bánh Mì XANH ở TP.HCM có bài viết riêng về đủ chất khi ăn thuần chay.