Sữa bò được nhắc tới nhiều tới mức nhiều người tưởng đó là nguồn canxi duy nhất. Thực ra phần lớn dân số thế giới không uống sữa mà xương vẫn tốt. Vấn đề chỉ là biết nguồn nào thay được và hấp thu ra sao.
Nguồn canxi trong bếp chay
Đậu hũ đông bằng canxi sunfat là nguồn mạnh nhất. Có thể tới ba trăm năm mươi miligam mỗi trăm gam, đọc nhãn để biết chất đông.
Mè đen và mè trắng. Gần chín trăm miligam mỗi trăm gam, nhưng phải nghiền mới hấp thu được.
Muối mè là cách ăn mè đúng kiểu Việt. Vừa ngon vừa giải quyết được chuyện nghiền.
Rau cải thìa và cải ngọt. Canxi trong nhóm cải hấp thu rất tốt vì ít oxalate.
Cải xoăn và bông cải xanh. Tỷ lệ hấp thu cao hơn cả sữa bò tính theo đơn vị.
Rau dền và rau mồng tơi. Nhiều canxi nhưng cũng nhiều oxalate nên hấp thu kém hơn.
Đậu trắng và đậu nành. Góp một lượng đều đặn mỗi bữa.
Sữa thực vật tăng cường canxi. Lắc kỹ trước khi rót vì canxi lắng xuống đáy.
Hạnh nhân và bơ hạnh nhân. Hai trăm sáu mươi miligam mỗi trăm gam.
Rong biển và tảo bẹ. Dùng trong canh, góp cả iốt.
Quả sung và quả vả khô. Món ăn vặt giàu canxi ít ai ngờ.
Nước cứng ở một số vùng. Góp lượng nhỏ mà đều đặn mỗi ngày.
Hấp thu mới là chuyện quyết định
Oxalate là kẻ cản trở lớn nhất với canxi thực vật. Cải bó xôi nhiều canxi trên giấy mà hấp thu chỉ khoảng năm phần trăm.
Nhóm cải có ít oxalate nên hấp thu rất tốt. Trên năm mươi phần trăm, cao hơn sữa bò.
Phytate trong đậu và hạt cũng cản trở. Ngâm và nấu kỹ giảm bớt.
Chia canxi ra nhiều lần trong ngày. Cơ thể chỉ hấp thu được khoảng năm trăm miligam mỗi lần.
Vitamin D là điều kiện bắt buộc. Không có D thì canxi ăn vào phần lớn đi ra ngoài.
Vitamin K2 giúp đưa canxi vào xương. Có trong đồ đậu nành lên men như natto và tương.
Magie cũng tham gia chuyển hoá canxi. Có nhiều trong hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn quá mặn làm mất canxi qua nước tiểu. Giảm muối là biện pháp bảo vệ xương ít người nghĩ tới.
Cà phê quá nhiều cũng làm tăng bài tiết canxi. Ba ly trở lên mỗi ngày mới đáng kể.
Rượu bia ảnh hưởng xấu tới tạo xương. Tác động rõ ở người uống nhiều và lâu.
Đạm ở mức bình thường không làm mất canxi. Quan niệm cũ đã bị các nghiên cứu sau này bác bỏ.
Nấu rau vừa chín tới. Nấu quá lâu làm mất canxi vào nước, dùng luôn nước canh thì không phí.
Vitamin D ở xứ nhiệt đới
Việt Nam nhiều nắng nhưng người thành thị vẫn hay thiếu. Ở trong nhà, che kín, và dùng kem chống nắng.
Mười lăm tới hai mươi phút nắng sáng là đủ với nhiều người. Tay và chân để trần, không cần phơi cả người.
Nắng qua cửa kính không tạo được vitamin D. Tia cần thiết bị kính chặn lại.
Da sẫm màu cần thời gian phơi nắng lâu hơn. Melanin làm chậm quá trình tổng hợp.
Người cao tuổi tổng hợp kém đi. Nhóm này hầu như đều cần bổ sung.
Nguồn thực phẩm thực vật rất ít. Nấm phơi nắng là nguồn hiếm hoi đáng kể.
Nấm phơi dưới nắng vài giờ tăng vitamin D rõ rệt. Mẹo đơn giản mà hiệu quả, phơi mặt có mang xuống dưới.
Sữa thực vật thường được tăng cường D. Kết hợp cùng canxi trong một sản phẩm.
Viên bổ sung là cách chắc chắn nhất. Liều thường dùng là một nghìn tới hai nghìn đơn vị mỗi ngày.
Uống cùng bữa có chất béo. Vitamin D tan trong dầu nên cần chất béo để hấp thu.
Xét nghiệm để biết mức thật. Đừng đoán, chỉ số này rất khác nhau giữa người với người.
Không tự uống liều rất cao dài ngày. Vitamin D quá liều gây hại, cần có chỉ định.
Thói quen bảo vệ xương
Vận động chịu lực là yếu tố quan trọng ngang dinh dưỡng. Đi bộ, chạy, nhảy dây — xương chắc lên khi bị tải.
Tập tạ có tác dụng rõ nhất. Kể cả với người lớn tuổi, đây là kết luận nhất quán của nghiên cứu.
Bơi lội tốt cho tim nhưng ít tác dụng với xương. Không có lực nén lên xương.
Tập đều đặn quan trọng hơn tập nặng. Ba buổi mỗi tuần đã thấy khác biệt.
Giữ cân nặng ổn định. Quá gầy là yếu tố nguy cơ loãng xương rõ ràng.
Không hút thuốc. Thuốc lá ảnh hưởng trực tiếp tới mật độ xương.
Ngủ đủ giấc. Quá trình tái tạo xương diễn ra mạnh trong lúc ngủ.
Phòng ngừa té ngã ở người lớn tuổi. Xương chắc mà ngã vẫn gãy, môi trường sống an toàn cũng quan trọng.
Tập thăng bằng cho người trên sáu mươi. Thái cực quyền hoặc yoga đều phù hợp.
Đo mật độ xương khi có yếu tố nguy cơ. Tiền sử gia đình, mãn kinh sớm, dùng corticoid lâu dài.
Xây dựng khối xương từ khi còn trẻ. Đỉnh khối xương đạt được quanh tuổi ba mươi.
Không đợi tới lúc gãy mới quan tâm. Loãng xương không có triệu chứng cho tới lúc muộn.
Bao nhiêu là đủ mỗi ngày
Người trưởng thành cần khoảng một nghìn miligam. Con số khuyến nghị chung cho phần lớn độ tuổi.
Phụ nữ sau mãn kinh cần khoảng một nghìn hai trăm. Tốc độ mất xương tăng nhanh trong giai đoạn này.
Thanh thiếu niên cần một nghìn ba trăm. Giai đoạn xây dựng khối xương quan trọng nhất.
Một trăm gam đậu hũ canxi cho khoảng ba trăm năm mươi miligam. Một phần ba nhu cầu chỉ trong một món.
Một ly sữa đậu nành tăng cường cho khoảng ba trăm. Tương đương một ly sữa bò.
Hai thìa muối mè cho khoảng hai trăm. Rắc lên cơm mỗi bữa là thói quen tốt.
Một đĩa cải thìa xào cho khoảng một trăm năm mươi. Dễ đạt nếu ăn rau đều.
Cộng dồn từ nhiều nguồn là cách khả thi. Không nguồn nào một mình đủ cả.
Ưu tiên thực phẩm hơn viên bổ sung. Hấp thu tốt hơn và không có nguy cơ dư thừa.
Viên canxi chỉ dùng khi có chỉ định. Liều cao kéo dài có liên hệ với vấn đề tim mạch.
Uống viên canxi cách xa bữa có sắt. Hai chất cạnh tranh nhau.
Ghi lại một tuần để biết mức nền. Sau đó ăn theo thói quen đã hình thành, không cần tính mãi.
