Ăn bán chay: bớt thịt chứ không bỏ hẳn có phải là một lựa chọn

Trả lời ngắn: Ăn bán chay, hay flexitarian, là ăn chủ yếu thực vật nhưng không bỏ hẳn thịt cá, chẳng hạn ăn chay 3–4 ngày mỗi tuần hoặc chay bữa sáng và bữa trưa. Đây là một lựa chọn có thật và bền với nhiều người, vì không đòi đổi hết thói quen một lần. Điều quan trọng là bữa chay phải đủ đạm và ngon, không phải là bữa "ăn tạm" chờ ngày có thịt.

Nhiều người muốn ăn ít thịt hơn, vì sức khoẻ, vì túi tiền, vì môi trường, hay chỉ vì thấy ăn rau dễ chịu hơn, nhưng nghĩ rằng hoặc là ăn chay hẳn, hoặc là thôi. Thực tế, bữa cơm nhà người Việt trước đây vốn đã là bán chay: một nồi canh rau, một đĩa rau luộc, đậu phụ, dưa cà, và một món mặn nhỏ chia cho cả nhà. Ăn bán chay chỉ là làm lại điều đó một cách có ý thức. Bài này nói về các cách bắt đầu, cách sắp tuần, các món "giao thoa" để nhà có người chay người mặn vẫn ăn chung, và những chỗ dễ vấp.

Ăn bán chay khác gì các kiểu ăn chay khác

Từ "flexitarian" ghép từ "flexible" (linh hoạt) và "vegetarian" (ăn chay), được dùng nhiều ở các nước phương Tây vài chục năm nay. Nó không có luật chung, không có ngày cố định, cũng không có danh sách kiêng. Điểm khác với ăn chay kỳ của người Việt nằm ở lý do và cách giữ:

Ăn chay kỳ và ăn bán chay có thể đi cùng nhau: nhiều người ăn chay ngày rằm theo nếp nhà, và ngày thường thì bớt thịt theo ý mình. Các kiểu ăn chay ở Việt Nam được phân biệt kỹ ở bài các kiểu ăn chay.

Ba cách bắt đầu: theo bữa, theo ngày, theo món

Chay theo bữa

Chọn một bữa cố định trong ngày để ăn chay, thường là bữa sáng, vì bữa sáng ít ràng buộc với gia đình và đồng nghiệp. Bánh mì đậu hũ, xôi đậu xanh, cháo nấm, phở chay, sữa đậu nành với khoai lang hấp đều dễ kiếm và dễ làm. Sau 2–3 tuần quen, thêm bữa trưa văn phòng. Cách này hợp người ăn ngoài nhiều, vì chỉ cần nhớ một quy tắc đơn giản.

Chay theo ngày

Chọn 2–4 ngày trong tuần ăn chay cả ngày. Nhiều nhà bắt đầu bằng một ngày cố định, chẳng hạn thứ Hai hoặc ngày rằm âm lịch, rồi tăng dần. Cách này hợp với nhà có người nấu chung, vì đi chợ và nấu theo ngày dễ hơn tính từng bữa. Gợi ý chọn ngày và món cho cả nhà có trong bài rủ cả nhà ăn chay một ngày mỗi tuần.

Chay theo món

Không đổi lịch, chỉ đổi tỉ lệ trong mâm: thịt cá từ món chính thành món phụ, rau đậu thành món chính. Ví dụ thay đĩa thịt kho 500 g cho 4 người bằng đĩa thịt kho 200 g và một đĩa đậu hũ kho nấm. Cách này nhẹ nhàng nhất với người lớn tuổi trong nhà, vì mâm cơm trông vẫn quen.

Một tuần ăn bán chay mẫu

Lịch dưới đây là 4 ngày chay, 3 ngày có thịt cá ở mức vừa phải, cho nhà 4 người. Ngày có thịt cũng giữ nguyên tắc "một món mặn, còn lại là rau đậu".

Lượng thịt cá trong bảng chỉ là ví dụ để thấy mức "món phụ": khoảng 60–80 g mỗi người mỗi bữa có thịt, thay vì món chính chiếm nửa mâm. Công thức các món chay trong bảng có thể tìm ở bài mít non kho chay, nấm kho tiêu chay hoặc chuyên mục món chay hằng ngày.

Món giao thoa: một mâm cho cả người chay lẫn người mặn

Nhà có người ăn bán chay, người ăn chay hẳn và người ăn mặn thường gặp chuyện nấu hai nồi. Món giao thoa là món nấu nền chay, rồi người ăn mặn thêm phần của mình ở cuối, nên chỉ nấu một lần.

• Canh và lẩu nền chay: nước dùng rau củ, nấm; người ăn mặn nhúng thêm thịt cá trong bát riêng hoặc nồi lẩu hai ngăn. Đừng nhúng thịt vào chung nồi nếu có người ăn chay hẳn.
• Bún, phở nước chay: chan nước dùng chay cho cả nhà; topping đậu hũ, nấm cho người chay, thêm đĩa thịt riêng cho người muốn.
• Món cuốn: bánh tráng, bún, rau sống, đậu hũ chiên, nấm xào bày giữa bàn; ai muốn thêm tôm thịt thì để đĩa riêng. Mỗi người tự cuốn theo ý.
• Cơm trộn, cơm chiên: chiên cơm với rau củ, đậu, nấm; chia ra trước, phần còn lại mới đảo thêm thịt.
• Nước chấm: pha nước tương hoặc "nước mắm chay" dùng chung; nước mắm cá để chén riêng.

Khi nấu chung bếp, dùng thớt, dao, đũa nấu riêng cho đồ chay nếu trong nhà có người giữ chay nghiêm. Cách tách dụng cụ đơn giản có ở bài bếp chung chay mặn, còn chuyện giữ hoà khí ở bài ăn chay mà vẫn sống chung với người ăn mặn.

Bữa chay phải đủ đạm, nếu không sẽ bỏ cuộc

Lý do số một khiến người ăn bán chay quay lại ăn thịt mọi bữa là ngày chay ăn không no: một bát cơm, đĩa rau luộc, chút dưa, và 3 giờ chiều đã đói lả. Khi bớt thịt, phải thay bằng nguồn đạm thực vật cụ thể, không chỉ bỏ đi.

Mỗi bữa chay nên có ít nhất một món đậu hoặc đậu nành. Muốn ước nhanh một ngày ăn đã đủ đạm chưa, dùng công cụ bữa nay đủ đạm chưa. Muốn biết món mặn quen thuộc của nhà đổi sang chay thế nào, thử công cụ đổi món mặn sang chay.

Những chỗ hay vấp và cách xoay

• Đặt mục tiêu quá cao từ tuần đầu: từ ăn thịt mọi bữa nhảy sang 5 ngày chay thường không trụ được. Bắt đầu từ 1–2 ngày, giữ đủ 4 tuần rồi mới tăng.
• Ngày chay toàn đồ chay công nghiệp: chả lụa chay, xúc xích chay tiện nhưng nhiều muối, dầu. Dùng làm món phụ, còn món chính là đậu hũ, nấm, rau tự nấu. Xem bài đồ chay công nghiệp.
• Ngày có thịt ăn bù: nhiều người ngày chay ăn ít, ngày mặn ăn gấp đôi. Giữ khẩu phần thịt ở mức món phụ cả những ngày có thịt.
• Không ai trong nhà biết: người nấu nấu như cũ, bạn chỉ ăn cơm với rau. Nói trước với người đi chợ, cùng chọn ngày, góp ý món.
• Thấy tội lỗi khi ăn thịt: ăn bán chay là lựa chọn của chính bạn, không phải bài kiểm tra. Một bữa có thịt không làm hỏng cả tuần.

Có cần gắn nhãn cho mình không?

Không cần. Bạn không bắt buộc gọi mình là "người ăn bán chay" hay giải thích với ai. Với đồng nghiệp hay họ hàng, một câu "hôm nay mình ăn chay" là đủ. Có người ăn bán chay vài năm rồi chuyển hẳn sang chay trường; có người giữ mãi ở mức bốn ngày một tuần; cả hai đều là cách sống hợp lý nếu bữa ăn đủ chất và bạn thấy dễ chịu. Nếu một ngày bạn muốn đi xa hơn, lộ trình chuyển dần từ chay kỳ sang chay trường có ở bài từ chay kỳ sang chay trường.

Câu hỏi thường gặp