Trả lời ngắn: Thèm thịt khi mới ăn chay là chuyện rất thường. Cơn thèm hiếm khi là thèm "thịt" nói chung, mà thường là thèm một thứ cụ thể: vị đậm umami, độ béo, mùi cháy xém của đồ nướng, hay cảm giác nhai dai. Mỗi thứ đó đều có món chay đáp được, như nấm nướng, đậu hũ chiên sả, mì căn kho, nước dùng nấm. Ăn đủ no, đủ đạm và đủ chất béo giúp cơn thèm thưa đi rõ rệt; còn khi thèm thì nhận ra nó, đừng tự trách.
Người mới ăn chay hay kể giống nhau: tuần đầu hăng hái, sang tuần thứ hai đi ngang quán cơm tấm là đứng lại, ngửi mùi sườn nướng mà nuốt nước miếng. Có người thấy tội lỗi, có người bỏ luôn. Thật ra cơn thèm là tín hiệu có thể đọc được: nó nói bữa ăn đang thiếu một cảm giác nào đó mà món mặn từng cho. Bài này tách cơn thèm thành từng phần, chỉ cách nấu để đáp từng phần, và vài thói quen giúp đi qua giai đoạn đầu mà không căng thẳng.
Thèm thịt thật ra là thèm gì
Thử nhớ lại lần gần nhất bạn thèm. Bạn thèm miếng sườn, hay thèm cái mùi khói và lớp mỡ cháy cạnh? Thèm bát phở bò, hay thèm vị nước dùng đậm và ấm? Khi tách ra như vậy, gần như lúc nào cũng thấy một trong năm thứ dưới đây.
| Bạn đang thèm | Đến từ đâu trong món mặn | Món chay đáp được |
|---|---|---|
| Vị đậm, ngọt sâu (umami) | Nước dùng xương, nước mắm, thịt kho | Nấm đông cô, nước tương, rong biển, cà chua chín, tương miso |
| Độ béo, ngậy | Mỡ, da, thịt ba chỉ | Nước cốt dừa, đậu phộng, mè, đậu hũ chiên, bơ |
| Mùi cháy xém, khói | Thịt nướng than, áp chảo | Nấm đùi gà nướng, cà tím nướng, đậu hũ áp chảo kỹ |
| Cảm giác nhai dai | Thịt nạc, gân, sụn | Mì căn, nấm đùi gà xé, tàu hũ ky, đậu nành khô (TVP) |
| Cảm giác no lâu | Đạm và mỡ tiêu hoá chậm | Bữa có đủ đậu, hạt và dầu; đủ cơm |
Vị umami đến chủ yếu từ glutamat và một số nucleotide. Nấm đông cô khô có nhiều guanylat, rong biển kombu nhiều glutamat, và khi hai thứ đi cùng nhau, vị đậm tăng lên hơn hẳn so với từng thứ riêng. Đây là lý do một nồi nước dùng chay có nấm và rong biển có thể "ra vị" mà không cần bột ngọt nhiều.
Nấu để đáp từng cơn thèm
Thèm vị đậm: nước dùng và món kho
Nồi nước dùng nấm là nền cho hầu hết món chay đậm vị. Cho 3 lít nước: 20 g nấm đông cô khô, 1 miếng rong biển kombu 10 x 10 cm, 500 g củ cải, 1 trái bắp, 2 trái cà chua nướng sơ. Ngâm kombu với nước lạnh 30 phút, đun đến gần sôi thì vớt kombu ra (để sôi lâu sẽ nhớt và đắng), thêm phần còn lại ninh nhỏ lửa 60 phút. Món kho thì dùng kỹ thuật thắng nước màu đến cánh gián, kho đậu hũ hoặc nấm với nước tương, tiêu và chút nước dừa. Cách kho cho đậm mà nấm không teo có trong bài nấm kho tiêu chay.
Thèm béo: đừng sợ dầu
Nhiều người mới ăn chay vô tình ăn rất ít chất béo vì bữa toàn rau luộc và đậu hũ trắng. Bữa thiếu béo vừa nhạt miệng vừa nhanh đói. Thêm một món chiên hoặc xào mỗi bữa, rắc mè rang, đậu phộng giã lên rau, dùng nước cốt dừa cho món cà ri hay món kho. Một muỗng canh dầu mè rưới lúc tắt bếp làm món xào thơm béo hơn hẳn.
Thèm đồ nướng: tạo lớp cháy xém
Mùi đồ nướng là kết quả của phản ứng tạo màu nâu khi bề mặt khô gặp nhiệt cao. Muốn có mùi đó ở món chay, bề mặt phải khô và nhiệt phải đủ lớn. Nấm đùi gà cắt lát dày 1 cm, khứa ô cờ, ướp 15 phút với 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh dầu, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng canh sả băm, rồi nướng than hoặc lò 220 °C khoảng 12–15 phút, lật một lần, đến khi mép cháy xém. Đậu hũ cũng vậy: ép ráo 20 phút, áp chảo gang lửa vừa lớn mỗi mặt 4 phút, đừng lật sớm.
Thèm nhai: chọn nguyên liệu có kết cấu
Mì căn (gluten lúa mì) có độ dai gần thịt nhất; xé miếng, chiên sơ rồi kho hoặc xào sả ớt. Nấm đùi gà xé dọc theo thớ cho cảm giác như thịt gà xé. Tàu hũ ky cuộn chặt chiên lên dai giòn. Đậu nành khô (TVP) ngâm nước nóng 10 phút, vắt ráo, xào như thịt băm. Hiểu kỹ về mì căn trước khi dùng thường xuyên: mì căn là gì, chọn và khử chua.
Món chay "cứu cánh" cho bốn cơn thèm phổ biến
- Thèm cơm tấm sườn: đậu hũ ép áp chảo, phết sốt nước tương, đường thốt nốt và sả băm, áp lại 1 phút cho sốt kẹo lại; ăn với cơm tấm, đồ chua, nước mắm chay.
- Thèm phở bò: phở chay nước dùng rang quế hồi, thêm nấm đùi gà áp chảo thái lát mỏng; công thức có trong chuyên mục món nước chay.
- Thèm thịt kho trứng: đậu hũ chiên kho nước dừa với nấm đông cô, kho lửa nhỏ 30 phút cho thấm sâu.
- Thèm đồ nhậu: nấm nướng sả, đậu phộng rang muối, khoai tây chiên, chả giò chay.
Muốn chuyển một món mặn cụ thể nhà bạn hay nấu sang bản chay, nhập thử tên món vào công cụ đổi món mặn sang chay.
Thói quen giúp cơn thèm thưa đi
- Ăn đủ no. Người mới ăn chay thường ăn ít hơn họ tưởng vì món chay nhẹ. Đói là lúc cơn thèm mạnh nhất. Ăn đủ cơm, mỗi bữa có một món đạm rõ ràng.
- Không để bụng rỗng khi đi ngang chỗ có mùi thịt nướng. Mang theo hạt, chuối hoặc bánh mì.
- Có sẵn 2–3 món "tủ" trong tủ lạnh: nấm kho, đậu hũ chiên, mì căn xào. Khi thèm có ngay thứ đậm vị để ăn.
- Đổi món thường xuyên. Ăn một kiểu đậu hũ luộc chấm nước tương suốt hai tuần thì ai cũng thèm.
- Bắt đầu từ ít ngày. Nếu ăn chay trường làm bạn căng thẳng, thử ăn chay kỳ vài ngày mỗi tháng trước. Lộ trình tăng dần có ở bài lộ trình từ chay kỳ sang chay trường.
Theo kinh nghiệm của nhiều người ăn chay lâu năm, cơn thèm thường dữ dội nhất trong vài tuần đầu rồi thưa dần, khi khẩu vị đã quen với món chay đậm đà. Nhưng mỗi người một khác, và chẳng có mốc thời gian nào là "chuẩn".
Nghĩ về cơn thèm mà không tự trách
Thèm không có nghĩa là bạn yếu đuối hay "không hợp ăn chay". Bạn đã ăn thịt nhiều năm, ký ức vị giác gắn với bữa cơm gia đình, với ngày Tết, với quán quen. Ký ức đó không tắt trong vài tuần. Coi cơn thèm như một tín hiệu: nó nói bạn đang đói, đang mệt, đang buồn, hay bữa ăn đang thiếu một vị nào đó. Đọc được tín hiệu thì xử lý được.
Nếu lỡ ăn mặn, đừng biến chuyện đó thành lý do bỏ hẳn. Người ăn chay vì sức khoẻ hay môi trường có thể coi đó là một bữa khác thường và quay lại vào bữa sau. Người ăn chay vì lý do tôn giáo thì có cách sám hối, giữ lại giới theo truyền thống của mình; điều này nên hỏi thầy hoặc người hướng dẫn tu tập. Không ai ăn chay hoàn hảo từ ngày đầu.
Khi cơn thèm là dấu hiệu cơ thể cần chú ý
Đa phần cơn thèm là chuyện vị giác và thói quen. Nhưng nếu kèm theo mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, da xanh, tê bì tay chân, rụng tóc nhiều hay sụt cân không chủ ý, thì nên đi khám và làm xét nghiệm, vì người ăn chay lâu dài có thể thiếu sắt, vitamin B12 nếu bữa ăn không đủ đa dạng. Đừng tự chẩn đoán qua cơn thèm và đừng tự dùng thuốc; hỏi bác sĩ. Đọc thêm: vitamin B12 khi ăn chay.
Nguồn tham khảo
- Harold McGee, On Food and Cooking – phần umami và phản ứng Maillard
- Ole G. Mouritsen, Umami: Unlocking the Secrets of the Fifth Taste – hiệp đồng glutamat và nucleotide
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia – viendinhduong.vn
Câu hỏi thường gặp
Mới ăn chay thèm thịt có bình thường không?
Rất bình thường. Phần lớn là thèm vị đậm, béo, mùi nướng hay cảm giác nhai quen thuộc. Ăn đủ no, có món đạm và chất béo mỗi bữa thì cơn thèm thường thưa dần.
Món chay nào có vị giống thịt nhất?
Mì căn kho hoặc xào cho độ dai gần thịt; nấm đùi gà nướng cho mùi và kết cấu gần thịt gà; đậu nành khô (TVP) xào như thịt băm. Gia vị đậm và lớp cháy xém quan trọng không kém nguyên liệu.
Có nên ăn đồ chay giả mặn để đỡ thèm?
Thỉnh thoảng thì được, nhất là giai đoạn đầu. Nhưng nhiều sản phẩm chay công nghiệp khá mặn và nhiều phụ gia, nên đọc nhãn và đừng dựa vào chúng hằng ngày.
Lỡ ăn mặn trong ngày chay thì phải làm sao?
Đừng tự trách quá mức, cũng đừng lấy đó làm lý do bỏ hẳn. Quay lại bữa sau. Nếu bạn ăn chay theo giới luật tôn giáo, hỏi thầy hoặc người hướng dẫn về cách giữ giới.
Thèm thịt có phải do thiếu chất?
Thường là do thói quen và vị giác. Nhưng nếu kèm mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, tê tay chân, nên đi khám vì có thể thiếu sắt hoặc B12. Không nên tự chẩn đoán.
Làm món chay đậm vị mà không dùng nhiều bột ngọt được không?
Được. Nấm đông cô khô, rong biển kombu, cà chua chín, nước tương và tương miso đều giàu vị umami. Nấu nước dùng từ nấm và rong biển là cách nền tảng.
Thèm thì ăn món chay thật ngon
Cơn thèm dịu đi nhanh nhất khi trong tay có sẵn một món đậm vị, béo, có độ nhai. Lúc thèm đúng vào giờ không kịp nấu, Bánh Mì XANH — chuỗi bánh mì thuần chay ở TP.HCM, 5 tiệm mở 24h — có những ổ bánh mì nhân đậm vị để bạn thử.