Từ ăn chay sang thuần chay: những thứ cần thay trong bếp Việt

Trả lời ngắn: Bếp chay Việt quen thuộc đã bỏ thịt cá, nhưng vẫn thường còn trứng, sữa bò, sữa đặc, bơ, mật ong, phô mai và vài thứ nấp trong đồ đóng gói như gelatin, bột whey, nước mắm có lẫn cá. Chuyển sang thuần chay là rà từng thứ đó và thay theo đúng việc nó đang làm trong món: kết dính, tạo béo, tạo ngọt hay tạo vị mặn umami. Phần lớn có món thay làm được ở nhà trong 10–40 phút. Thứ duy nhất không thay được bằng bếp là vitamin B12, phải tính bằng thực phẩm bổ sung hoặc viên uống.

Nhiều người ăn chay lâu năm khi quyết định thuần chay mới phát hiện mình vẫn dùng trứng trong chả, sữa đặc trong ly cà phê sáng, bơ trong bánh, mật ong trong nước chanh. Không có gì sai, chỉ là trước giờ không để ý. Bài này không bàn chuyện nên hay không nên; nó là danh sách việc cần làm cho người đã chọn, viết theo kiểu đứng trong bếp: thứ gì cần bỏ, thay bằng gì, tỉ lệ bao nhiêu, và lỗi hay gặp khi thay.

Chay và thuần chay khác nhau ở đâu trong căn bếp

Trong cách nói thường ngày ở Việt Nam, "ăn chay" phần lớn là không ăn thịt, cá, hải sản; nhiều người vẫn ăn trứng và sữa, một số người kiêng thêm hành tỏi và các loại rau hăng theo lối chay nhà Phật. Thuần chay thì đi theo hướng khác: không dùng bất cứ thứ gì có nguồn gốc động vật, kể cả trứng, sữa, mật ong, nhưng không bắt buộc kiêng hành tỏi. Vì vậy một người chay trường lâu năm chuyển sang thuần chay có thể vẫn giữ nguyên thói quen không hành tỏi, chỉ cần rà thêm nhóm trứng sữa.

Trong bếp, khác biệt nằm ở ba chỗ: nhóm nguyên liệu tươi (trứng, sữa, bơ), nhóm gia vị và đồ chấm (mật ong, nước mắm, dầu hào, mắm ruốc), và nhóm đồ đóng gói có thành phần phụ gốc động vật. Hai nhóm đầu dễ thấy. Nhóm thứ ba mới là chỗ người mới hay sót.

Bảng rà soát: thứ gốc động vật hay gặp trong bếp chay Việt

Mình chia theo nơi chúng hay xuất hiện chứ không theo tên hoá học. Đi một vòng tủ bếp với bảng này mất chừng 20 phút.

Ba dòng cuối là chỗ cần thói quen đọc nhãn. Cách đọc nhanh, gồm các tên gọi khác của whey, albumin, gelatin trên bao bì, có trong bài đọc nhãn thực phẩm: thành phần động vật nấp ở đâu.

Thay trứng: hỏi trước trứng đang làm việc gì

Sai lầm phổ biến nhất là tìm một thứ "thay trứng" cho mọi món. Trứng trong chả chay làm việc kết dính, trong bánh bông lan làm việc tạo bọt nở, trong bánh mì phết mặt làm việc tạo màu bóng, còn trong món trứng chiên thì chính nó là món. Mỗi việc một cách thay.

1. Kết dính (chả, viên, nhân bánh): 1 trứng thay bằng 1 muỗng canh hạt lanh xay (khoảng 7 g) trộn 3 muỗng canh nước, để 10 phút cho sánh như lòng trắng. Hoặc 1 muỗng canh bột năng hoà 2 muỗng canh nước. Với chả đậu hũ nấm, bột năng cho miếng chả dai hơn, hạt lanh cho miếng chả mềm và hơi lấm tấm.
2. Tạo nở cho bánh: nước luộc đậu gà (aquafaba) 3 muỗng canh cho 1 trứng. Muốn đánh bông như lòng trắng thì lấy 120 ml nước đậu gà để lạnh, đánh máy tốc độ cao 6–8 phút, thêm 1/4 muỗng cà phê nước cốt chanh để bọt đứng.
3. Phết bóng mặt bánh: 2 muỗng canh sữa đậu nành trộn 1 muỗng cà phê dầu ăn và 1/2 muỗng cà phê đường, quét trước khi nướng.
4. Món "trứng" bác, trứng chiên: 300 g đậu hũ non bóp vụn, 1/4 muỗng cà phê bột nghệ cho màu, 1/4 muỗng cà phê muối đen kala namak cho mùi lưu huỳnh giống trứng, xào lửa vừa 4–5 phút. Muối đen có mùi khá mạnh, nêm từ ít đến nhiều.

Bánh flan là món khó nhất vì trứng vừa làm đông vừa làm béo. Cách thường dùng là bột rau câu với nước cốt dừa và sữa đậu nành. Các cách kết dính cho món mặn được so sánh chi tiết ở bài thay trứng kết dính món mặn chay.

Thay sữa, sữa đặc và bơ

Sữa uống và nấu: sữa đậu nành không đường là thứ thay gần nhất về độ đạm, khoảng 3 g đạm mỗi 100 ml. Nấu súp, sốt kem thì sữa hạt điều béo và ít mùi hơn. Pha cà phê thì sữa yến mạch ít bị vón khi gặp cà phê nóng; sữa đậu nành dễ vón nếu cà phê quá chua, mẹo là rót sữa vào ly trước, cà phê sau, và để cà phê nguội bớt 1–2 phút. Tự nấu sữa đậu nành thì nhớ đun sôi kỹ ít nhất 10 phút.

Sữa đặc dừa tự nấu: 400 ml nước cốt dừa (loại hộp, béo) với 80 g đường cát. Đun lửa nhỏ không đậy nắp, khuấy 3–4 phút một lần, khoảng 35–45 phút đến khi còn chừng 200 ml, sánh như sữa đặc. Đừng đun lửa to cho nhanh: đường cháy đáy làm sữa có vị đắng và ngả nâu. Để nguội, cho vào hũ kín, giữ ngăn mát 5–7 ngày. Một ly cà phê sữa đá cần khoảng 2 muỗng canh. Vị dừa sẽ thoáng qua, đa số người quen sau vài ly.

Bơ khi làm bánh: 100 g bơ thay bằng 80 g dầu dừa cộng 20 ml sữa đậu nành (bơ thật có khoảng 15–18% nước). Dầu dừa đông đặc dưới khoảng 24 °C, nên bánh quy cần bột bơ lạnh thì để dầu dừa trong tủ lạnh 20 phút. Món bắp xào bơ, cơm chiên bơ thì dầu dừa hoặc dầu ăn thêm chút muối là đủ. Nếu mua bơ thực vật, đọc kỹ: nhiều loại margarine vẫn có whey hoặc sữa bột.

Phô mai: phô mai hạt điều phết bánh mì làm trong 10 phút sau khi ngâm hạt, công thức ở bài hạt điều trong bếp chay. Men dinh dưỡng (nutritional yeast) rắc lên mì, bắp rang cho vị béo mặn giống phô mai bột.

Thay mật ong, nước mắm và dầu hào

Mật ong là thứ người mới hay quên nhất vì nó trông "thực vật". Trong nước chanh, trà gừng, thay bằng siro đường thốt nốt: 100 g đường thốt nốt với 60 ml nước, đun lửa nhỏ 3–4 phút cho tan, để nguội là sánh. Trong sốt ướp nướng, mạch nha cho màu bóng tương đương mật ong.

Nước mắm chay tự pha cho một chai 300 ml: 200 ml nước, 4 muỗng canh nước tương, 2 muỗng canh đường, 1 muỗng cà phê muối, 1 lát thơm (dứa) dày 1 cm và 1 miếng rong biển kombu cỡ 5×5 cm. Đun sôi rồi hạ lửa 10 phút, vớt thơm và rong biển, để nguội. Giữ ngăn mát khoảng 2 tuần. Khi pha nước chấm thì dùng như nước mắm thường, thêm chanh, đường, ớt. Đồ ăn mua ngoài như bún, gỏi cuốn, nước chấm bánh xèo hầu như đều pha nước mắm cá, kể cả quán bán món chay nhưng không chuyên chay; hỏi thẳng trước khi gọi.

Dầu hào chay bán sẵn làm từ nấm hương hoặc nấm đông cô, nhưng có hãng vẫn ghi "hương vị hàu" có chiết xuất hàu thật, nên đọc nhãn.

Lộ trình 4 tuần để chuyển mà không đảo lộn bữa cơm nhà

Đổi tất cả trong một ngày thường thất bại vì tủ bếp còn đầy đồ cũ và bạn chưa quen tay với món thay. Mình chia như sau:

1. Tuần 1: rà tủ, không vứt bỏ gì. Dùng bảng ở trên đánh dấu thứ có thành phần động vật. Đồ còn hạn thì dùng nốt cho người trong nhà còn ăn, hoặc tặng đi. Viết danh sách mua thay.
2. Tuần 2: đổi đồ uống và gia vị. Sữa, sữa đặc, mật ong, nước mắm là bốn thứ bạn chạm hằng ngày. Nấu sẵn một hũ sữa đặc dừa và một chai nước mắm chay vào cuối tuần.
3. Tuần 3: đổi món có trứng. Tập làm chả kết dính bằng bột năng hoặc hạt lanh, làm đậu hũ bác thay trứng chiên buổi sáng. Món nào thất bại thì ghi lại lý do (quá ướt, quá nhạt).
4. Tuần 4: đồ đóng gói và ăn ngoài. Đọc nhãn bánh quy, mì gói, hạt nêm trước khi mua. Ghi lại vài quán quen biết rõ cách nấu.

Nếu muốn đổi từng món cụ thể, công cụ đổi món mặn sang chay gợi ý nguyên liệu thay cho món bạn đang nấu.

Những thứ cần tính về dinh dưỡng khi bỏ cả trứng sữa

Bỏ trứng sữa thì hai nguồn B12 phổ biến của người ăn chay có trứng sữa cũng mất. Vitamin B12 hầu như không có sẵn trong thực vật, nên người thuần chay cần thực phẩm bổ sung B12 (sữa hạt, ngũ cốc có tăng cường) hoặc viên uống; liều và cách uống nên hỏi bác sĩ. Chi tiết ở bài vitamin B12 khi ăn chay.

Canxi là thứ thứ hai cần để ý khi bỏ sữa bò: đậu hũ đông bằng thạch cao (calcium sulfate), sữa đậu nành có tăng cường canxi, rau cải xanh, mè là những nguồn hay dùng. Đạm thì phần lớn đã có từ đậu hũ, tàu hũ ky và các loại đậu khô, miễn là ngày nào cũng có ít nhất hai bữa có món đậu.

Người đang mang thai, cho con bú, trẻ nhỏ, người có bệnh mãn tính muốn chuyển sang thuần chay thì nên đi khám và hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước, vì nhu cầu từng người khác nhau và có thể cần xét nghiệm.

Câu hỏi thường gặp