Trả lời ngắn: Bữa tối chay mùa đông nên xoay quanh ba kiểu món giữ nhiệt tốt: món om, món kho và món nước nóng (cháo, lẩu nhỏ, canh đặc). Dưới đây là 7 bữa tối cho hai người, mỗi bữa một món chính nóng, một món rau và một món phụ, dùng rau củ mùa đông miền Bắc như su hào, bắp cải, cải ngồng, súp lơ, củ cải. Đi chợ hai lần một tuần, làm sẵn khoảng 1 tiếng ngày Chủ nhật, mỗi tối đứng bếp 25–35 phút.
Mùa đông ở miền Bắc, từ khoảng tháng 11 đến tháng 2, là mùa rau củ nhiều và rẻ nhất trong năm, nhưng cũng là lúc bữa tối dễ nhàm: mỗi tối một đĩa rau luộc, một bát canh, đậu rán. Trời lạnh làm món nguội rất nhanh, cơm bưng ra 10 phút đã lạnh ngắt. Thực đơn này giải hai việc: món nào giữ nóng lâu trên bàn, và làm sao để 7 bữa không lặp vị. Định lượng tính cho hai người ăn vừa, nếu nhà 4 người thì nhân đôi.
Rau củ mùa đông và cách dùng
Chọn đúng rau mùa thì món ngon hơn mà đỡ phải nêm nhiều. Bảng dưới là những thứ dễ mua ở chợ miền Bắc khi trời lạnh, kèm món hợp nhất với từng loại.
| Rau củ | Chọn thế nào | Hợp món | Để tủ lạnh |
|---|---|---|---|
| Su hào | Củ nhỏ vừa nắm tay, vỏ mỏng, lá non | Xào, nấu canh, kho | 1–2 tuần, cắt bỏ lá |
| Bắp cải | Cuộn chặt, nặng tay, lá ngoài xanh | Cuốn om, xào, muối dưa | 1–2 tuần nguyên bắp |
| Cải ngồng | Ngồng mập, hoa còn nụ, chưa nở vàng | Luộc, xào | 3–4 ngày |
| Súp lơ xanh, trắng | Bông chặt, không đốm đen | Xào nấm, nấu súp | 4–5 ngày |
| Củ cải trắng | Củ chắc, nặng, không xốp | Kho, nấu nước dùng, lẩu | 1–2 tuần |
| Cà rốt | Thẳng, màu đậm | Om, hầm, cháo | 2–3 tuần |
| Cải cúc (tần ô) | Lá non, thân mảnh | Canh, nhúng lẩu | 2–3 ngày |
| Khoai tây, khoai sọ | Không mọc mầm, không xanh vỏ | Om, hầm, canh | Để ngoài, nơi tối |
Khoai tây đã mọc mầm hoặc vỏ chuyển xanh thì gọt bỏ sâu phần đó, nếu xanh nhiều thì bỏ cả củ. Những loại rau khác theo mùa trong năm có trong bài rau củ theo mùa.
Thực đơn 7 bữa tối cho hai người
| Ngày | Món chính nóng | Món rau | Món phụ | Thời gian bếp |
|---|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Đậu phụ om nấm hương nồi đất | Cải ngồng luộc chấm tương | Canh su hào cà rốt | 30 phút |
| Thứ Ba | Bắp cải cuộn đậu nấm om cà chua | Súp lơ xào | Cơm gạo lứt trộn | 35 phút |
| Thứ Tư | Cháo nấm đậu xanh | Su hào xào nấm | Đậu phụ rán chấm xì dầu gừng | 25 phút |
| Thứ Năm | Củ cải kho nước tương với đậu rán | Rau cải cúc luộc | Canh bí đỏ | 30 phút |
| Thứ Sáu | Lẩu nấm nhỏ cho hai người | Rau nhúng lẩu | Bún hoặc mì | 25 phút |
| Thứ Bảy | Khoai tây cà rốt hầm kiểu ragu | Bắp cải xào | Bánh mì nướng | 35 phút |
| Chủ nhật | Nấm kho tiêu nồi đất | Su hào luộc | Canh rau cải nấu đậu | 30 phút + 1 giờ làm sẵn |
Nguyên tắc ghép: mỗi ngày chỉ một món cần đứng bếp lâu, hai món kia là luộc, xào nhanh hoặc nấu sẵn. Không có hai ngày liền nhau cùng kiểu vị: om cà chua, kho tiêu, lẩu nấm, cháo thay phiên. Muốn đổi món theo những gì đang có trong tủ, thử công cụ tủ lạnh còn gì nấu nấy.
Công thức nhanh cho những món chính
Đậu phụ om nấm hương nồi đất (Thứ Hai)
2 bìa đậu phụ (khoảng 350 g) cắt miếng vuông 3 cm, rán vàng. 8 tai nấm hương khô ngâm nước ấm 30 phút, bóp ráo, giữ 200 ml nước ngâm đã lọc. Nồi đất phi 1 muỗng canh gừng thái chỉ với dầu, cho nấm vào xào 2 phút, thêm đậu, nước ngâm nấm, 2 muỗng canh xì dầu, 1 muỗng cà phê đường, om lửa nhỏ 12–15 phút đến khi nước sánh còn một nửa. Bắc nồi đất lên bàn, nhiệt trong nồi giữ món nóng được gần hết bữa.
Bắp cải cuộn đậu nấm om cà chua (Thứ Ba)
Tách 8 lá bắp cải to, trần nước sôi 1 phút cho mềm. Nhân: 1 bìa đậu phụ bóp vụn, 100 g nấm mỡ hoặc nấm hương tươi băm, 1 muỗng canh miến ngâm cắt ngắn, nêm muối tiêu, xào khô. Cuốn mỗi lá một cuộn chặt, lấy lá hẹ hoặc tăm ghim lại. Sốt: 3 quả cà chua băm xào nát với 1 muỗng canh dầu, thêm 200 ml nước, 1 muỗng canh xì dầu, 1 muỗng cà phê đường. Xếp cuộn vào nồi, om lửa nhỏ 15 phút, đảo chiều một lần.
Cháo nấm đậu xanh (Thứ Tư)
80 g gạo tẻ và 30 g đậu xanh cà vỏ ngâm 30 phút, nấu với 1,2 lít nước lửa nhỏ 25–30 phút, khuấy đáy vài lần. 150 g nấm rơm hoặc nấm đùi gà xé xào sơ với chút muối, cho vào cháo 5 phút cuối. Nêm muối, tiêu, gừng thái sợi. Cách để cháo sánh mịn mà không khê có trong bài cháo nấm chay sánh mịn.
Lẩu nấm nhỏ cho hai người (Thứ Sáu)
Dùng nồi lẩu điện mini hoặc nồi nhỏ trên bếp từ bàn. Nước lẩu 1,2 lít: nước dùng rau củ, 1/4 quả thơm, 2 quả cà chua, 1 muỗng canh xì dầu, nêm vừa. Đồ nhúng: 300 g nấm các loại (kim châm, đùi gà, nấm hương tươi), 1 bìa đậu phụ, 1 cuộn tàu hũ ky, 300 g rau (cải cúc, cải thảo, rau muống), 200 g bún hoặc mì. Nước lẩu nấu từ tối Chủ nhật, cất tủ, tối thứ Sáu chỉ cần đun sôi. Mẹo nấu nước lẩu đậm có trong bài lẩu chay nước dùng.
Khoai tây cà rốt hầm (Thứ Bảy)
2 củ khoai tây, 1 củ cà rốt, 100 g nấm mỡ cắt miếng to. Xào 1 muỗng canh bột cà chua với dầu 1 phút, cho rau củ vào đảo 3 phút, thêm 500 ml nước, 1 lá nguyệt quế nếu có, hầm lửa nhỏ 20–25 phút đến khi khoai mềm, nước sánh. Nêm muối, tiêu, chút đường. Ăn với bánh mì nướng giòn.
Làm sẵn 1 tiếng ngày Chủ nhật
Bữa tối nhanh trong tuần là nhờ một tiếng chuẩn bị cuối tuần. Mình làm theo thứ tự:
- Nồi nước dùng 2 lít (bắt đầu đầu tiên): củ cải 300 g, cà rốt 1 củ, bắp cải lõi và lá ngoài, nấm hương chân, 3 lát gừng; ninh lửa nhỏ 40 phút. Chia 3 hộp: canh Thứ Hai, lẩu Thứ Sáu, phần còn lại cấp đông.
- Ngâm và luộc đậu xanh, nấm hương: chia túi nhỏ, cất ngăn mát cho Thứ Hai và Thứ Tư.
- Sơ chế su hào: gọt vỏ, thái sợi một nửa cho món xào, một nửa thái miếng cho canh, cất hộp kín có lót giấy.
- Pha sẵn hai loại nước chấm: tương gừng (3 muỗng canh tương bần, 1 muỗng cà phê đường, gừng băm) và xì dầu chanh ớt. Để ngăn mát được 5 ngày.
- Rán sẵn 2 bìa đậu cho Thứ Hai, Thứ Năm. Đậu rán để ngăn mát dùng trong 3 ngày; phần cho Thứ Năm thì rán bổ sung tối thứ Tư.
Đồ chín để tủ lạnh dùng trong 3 ngày. Đồ ăn chín để ngoài bếp quá 2 tiếng thì bỏ, mùa đông cũng vậy, vì bếp đóng kín và có nồi nấu thì nhiệt độ trong bếp không lạnh như ngoài trời. Chi tiết cách sắp xếp nấu một lần cho cả tuần có trong bài nấu một lần ăn cả tuần.
Giữ món nóng trên bàn ăn mùa lạnh
- Dùng nồi đất, nồi gang nhỏ: om xong bưng nguyên nồi lên bàn. Đặt trên miếng lót gỗ để khỏi nứt mặt bàn.
- Tráng bát bằng nước nóng: trước khi xới cơm, chan canh, tráng bát 30 giây. Bát sứ lạnh hút nhiệt rất nhanh.
- Món nào nóng nhất bưng ra sau cùng: rau luộc, đồ chấm bày trước, món om và canh bưng ra lúc mọi người đã ngồi.
- Bếp từ mini hoặc nồi lẩu điện: đặt trên bàn cho món nước. Mùa đông hai người ăn lẩu mini một tối một tuần là đủ ấm.
- Không đậy kín rau xanh: đậy để giữ nóng thì rau luộc vàng và nồng. Riêng rau, chấp nhận nguội nhanh hơn.
Cân đối đạm và lượng ăn cho mùa lạnh
Trời lạnh nhiều người ăn thêm cơm và đồ chiên cho ấm bụng. Không cần tránh, nhưng mỗi bữa nên có ít nhất một nguồn đạm rõ ràng: đậu phụ, đậu xanh, nấm, tàu hũ ky. Một bìa đậu phụ khoảng 175 g cho khoảng 14 g đạm (đậu phụ thường theo USDA khoảng 8 g đạm trên 100 g). Hai người chia một bìa rưỡi đậu mỗi bữa là mức dễ đạt. Muốn kiểm tra nhanh, nhập món vào công cụ bữa nay đủ đạm chưa. Thực đơn cho mùa nóng thì xem bài thực đơn chay mùa hè; các thực đơn khác nằm ở chuyên mục thực đơn chay.
Câu hỏi thường gặp
Mùa đông nên ăn món chay gì cho ấm bụng?
Món om nồi đất, món kho tiêu, cháo nóng và lẩu nhỏ giữ nhiệt lâu nhất. Thêm gừng, tiêu, quế hồi vào món om và nước dùng giúp món có vị ấm mà không cần nhiều dầu.
Lẩu chay cho hai người cần chuẩn bị bao nhiêu?
Khoảng 1,2 lít nước lẩu, 300 g nấm, 1 bìa đậu phụ, 300 g rau và 200 g bún hoặc mì. Lượng này vừa no cho hai người ăn tối.
Su hào để tủ lạnh được bao lâu?
Cắt bỏ lá, để nguyên củ trong túi có lỗ ở ngăn rau được 1–2 tuần. Su hào đã gọt thái nên dùng trong 2–3 ngày.
Nấu sẵn món om cho cả tuần được không?
Món om, món kho để ngăn mát hộp kín dùng trong 3 ngày. Muốn dài hơn thì chia phần cấp đông, rã đông trong ngăn mát và đun sôi lại hẳn trước khi ăn.
Cải ngồng luộc bao lâu thì vừa?
Nước sôi có chút muối, thả cải ngồng vào 2–3 phút tính từ lúc sôi lại, vớt ra ngay khi thân còn xanh, bẻ giòn. Để lâu hơn cải mềm và chuyển màu xỉn.
Bảy bữa tối ấm, không phải nghĩ mỗi chiều
Chọn một món om, một món nóng và một đĩa rau mùa là đủ một bữa tối mùa đông cho hai người. Muốn trợ lý tự ghép thực đơn theo khẩu vị và thời gian của nhà bạn, thử ngay.