Trả lời ngắn: Một tuần ăn chay cho người mới dễ giữ nhất khi mỗi ngày xoay một nguồn đạm chính (đậu hũ, đậu đen, tàu hũ ky, đậu gà, mì căn, đạm đậu nành khô, nấm và đậu hũ non), mỗi bữa chính có đạm + rau + tinh bột, và bữa trưa dùng lại phần nấu dư từ tối hôm trước. Đi chợ hai lần (Chủ nhật và thứ Tư), mỗi tối đứng bếp khoảng 40 phút là đủ cho tối hôm đó và trưa hôm sau.
Người mới ăn chay thường hỏng ở tuần đầu vì hai lý do trái ngược: hoặc ăn rau luộc với cơm, chiều nào cũng đói và mệt; hoặc ngày nào cũng đậu hũ chiên, đến thứ Năm đã ngán. Thực đơn dưới đây được dựng để tránh cả hai: mỗi ngày một nguồn đạm khác nhau, món nấu bằng kỹ thuật quen thuộc của bếp Việt (kho, xào, canh, sốt), không cần nguyên liệu ngoại khó tìm. Lượng tính cho 1 người trưởng thành; nấu cho cả nhà 4 người thì nhân 4, danh sách đi chợ phía dưới đã tính sẵn cho 4 người.
Khung một ngày: đĩa ăn trông thế nào
Trước khi nhìn bảng, nắm khung này để tự đổi món khi cần. Mỗi bữa chính có ba phần: khoảng một phần tư đĩa là món đạm (100–150 g đậu hũ, hoặc 1 chén đậu hạt đã nấu, hoặc 80–100 g mì căn), một nửa đĩa là rau củ (ít nhất 2 loại màu khác nhau), phần còn lại là tinh bột (1–1,5 chén cơm, ưu tiên trộn gạo lứt). Thêm một chút chất béo tốt như mè, đậu phộng, dầu ăn trong món xào. Bữa sáng nhẹ hơn nhưng vẫn nên có một món đạm: sữa đậu nành, đậu hũ, hoặc bơ đậu phộng.
Theo khuyến nghị chung, người lớn khoẻ mạnh cần khoảng 0,8 g đạm cho mỗi kg cân nặng một ngày; người 55 kg cần khoảng 44 g. Đạm thực vật có độ tiêu hoá thấp hơn một chút nên người ăn chay thường được khuyên nhắm cao hơn mức đó một ít. Cách chia đĩa chi tiết có ở bài chia đĩa ăn chay cân đối, còn bài đạm trong bữa chay giải thích vì sao nên xoay nhiều nguồn đạm.
Bảng thực đơn 7 ngày
| Ngày | Đạm chính | Sáng | Trưa | Tối |
|---|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Đậu hũ | Bánh mì kẹp đậu hũ chiên, dưa leo + 1 ly sữa đậu nành | Cơm, đậu hũ kho nấm (nấu từ tối Chủ nhật), rau luộc | Cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh bí xanh, rau muống xào. Nấu dư sốt cà. |
| Thứ Ba | Đậu đen | Xôi đậu đen muối mè | Cơm, đậu hũ sốt cà còn lại, cải ngọt luộc | Cơm gạo lứt, đậu đen kho sả, canh rau ngót nấu nấm rơm, dưa leo. Nấu dư đậu đen. |
| Thứ Tư | Tàu hũ ky | Cháo đậu đen (dùng phần đậu dư) + mè rang | Cơm, đậu đen kho còn lại, bắp cải luộc chấm xì dầu | Cơm, tàu hũ ky cuộn nấm chiên, canh chua chay, đậu que xào. Đi chợ lần 2. |
| Thứ Năm | Đậu gà | Bánh mì phết bơ đậu phộng, chuối | Cơm, tàu hũ ky và đậu que còn lại | Cà ri đậu gà khoai lang nước cốt dừa ăn với bánh mì hoặc bún, xà lách. Nấu dư cà ri. |
| Thứ Sáu | Mì căn | Sữa đậu nành + bánh bao chay hoặc khoai lang luộc | Cơm, cà ri đậu gà còn lại | Cơm, mì căn xào sả ớt, canh cải bẹ xanh nấu gừng, bí đỏ luộc. Nấu dư mì căn. |
| Thứ Bảy | Đạm đậu nành khô | Phở hoặc bún chay (nước dùng trữ đông) | Cơm, mì căn còn lại, rau luộc | Cơm, đạm đậu nành xào sốt cà kiểu "thịt băm", canh đậu hũ non rong biển, cải thìa xào nấm |
| Chủ nhật | Nấm + đậu hũ non | Bánh cuốn chay hoặc bún xào rau củ | Lẩu nấm cả nhà: nấm các loại, đậu hũ non, rau, bún | Cơm, nấu sẵn đậu hũ kho nấm cho trưa thứ Hai. Đi chợ lần 1. |
Lượng tham khảo cho 1 người mỗi bữa chính: 120–150 g đậu hũ, hoặc 150 g đậu đen/đậu gà đã nấu (khoảng 60 g khô), hoặc 40 g tàu hũ ky khô, hoặc 100 g mì căn tươi, hoặc 30–35 g đạm đậu nành khô. Người làm việc nặng hoặc tập luyện thì tăng khoảng 30%. Nếu muốn ước nhanh một bữa cụ thể, dán thực đơn vào công cụ bữa nay đủ đạm chưa.
Danh sách đi chợ cho nhà 4 người
Lần 1 — Chủ nhật (dùng cho Chủ nhật tối đến thứ Tư)
- Đậu hũ trắng: 10 bìa (khoảng 1,6 kg) — kho Chủ nhật, chiên bánh mì thứ Hai, sốt cà thứ Hai.
- Đậu đen khô: 500 g. Nếp: 500 g. Gạo lứt: 1 kg (dùng cả tuần, trộn với gạo trắng).
- Sữa đậu nành: 2 lít (hoặc 400 g đậu nành khô nếu tự nấu, xem bài sữa đậu nành tự nấu).
- Nấm rơm 300 g, nấm đông cô tươi 200 g, nấm hương khô 50 g (dùng cả tuần).
- Cà chua 800 g, bí xanh 1 trái (khoảng 1 kg), rau muống 2 bó, cải ngọt 2 bó, rau ngót 2 bó, bắp cải nửa cây, dưa leo 1 kg.
- Bánh mì 4 ổ (hoặc mua sáng thứ Hai), chuối 1 nải.
- Khô: mè trắng 200 g, đậu phộng 300 g, sả 1 bó, gừng, ớt.
Lần 2 — thứ Tư (dùng cho thứ Tư tối đến Chủ nhật)
- Tàu hũ ky tươi hoặc khô: 300 g. Đậu gà khô: 400 g (hoặc 3 hộp đậu gà đóng sẵn).
- Mì căn tươi: 600 g. Đạm đậu nành khô (TVP): 200 g.
- Đậu hũ non: 4 hộp. Đậu hũ trắng: 4 bìa.
- Khoai lang 1 kg, bí đỏ 800 g, đậu que 400 g, cải bẹ xanh 2 bó, cải thìa 500 g, xà lách 2 cây, rau nấu canh chua (bạc hà, đậu bắp, thơm, cà chua).
- Nước cốt dừa 400 ml, bột cà ri 1 gói, rong biển khô 20 g.
- Nấm cho lẩu Chủ nhật: kim châm, bào ngư, đùi gà, mỗi loại 200–300 g (mua thứ Bảy nếu muốn tươi hơn).
Mình không ghi giá vì giá biến động theo chợ và mùa. Mua ở chợ truyền thống hay siêu thị đều được; cách chọn từng món có ở bài đi chợ lần đầu cho bếp chay.
Nấu dư có tính toán: tiết kiệm nửa thời gian
Mẹo giữ được cả tuần là bữa tối luôn nấu lượng gấp rưỡi, phần dư thành bữa trưa mang đi. Không phải món nào cũng hợp để qua đêm, nên thực đơn trên đã chọn sẵn những món "càng để càng ngon":
| Món nấu dư | Dùng lại khi nào | Lưu ý |
|---|---|---|
| Đậu hũ kho nấm, đậu hũ sốt cà | Trưa hôm sau | Chừa sốt hơi lỏng, hâm thêm chút nước |
| Đậu đen kho | Trưa và sáng hôm sau (nấu cháo) | Nấu đậu một lần 500 g, chia hai việc |
| Cà ri đậu gà | Trưa hôm sau | Để khoai lang hơi cứng khi nấu để không nát lúc hâm |
| Mì căn xào sả ớt | Trưa hôm sau | Xào khô, không nhiều nước |
| Rau xanh xào, canh rau lá | Không nên để qua đêm | Nấu đủ ăn trong bữa, rau lá hâm lại vừa mất màu vừa mất ngon |
Mọi món nấu dư đều để nguội khoảng 20 phút rồi chia hộp, cất ngăn mát trong 2 giờ và dùng trong 2–3 ngày. Muốn tối ưu hơn nữa, Chủ nhật có thể nấu sẵn một nồi đậu đen và một nồi đậu gà rồi chia hộp; cách làm có ở bài nấu một lần ăn cả tuần.
Thời gian đứng bếp mỗi tối
Để biết thực đơn có khả thi với lịch của mình không, đây là thời gian đứng bếp thật cho nhà 4 người, không tính thời gian chờ ngâm hoặc ninh:
- Chủ nhật: lẩu 20 phút sơ chế + đậu hũ kho nấm 25 phút + ngâm đậu đen qua đêm.
- Thứ Hai: đậu sốt cà 30 phút, canh và rau làm song song, tổng khoảng 40 phút.
- Thứ Ba: đậu đen đã ngâm, nấu nồi áp suất 20 phút hoặc nồi thường 60 phút; đứng bếp 35 phút.
- Thứ Tư: tàu hũ ky cuộn nấm 35 phút, canh chua 15 phút song song.
- Thứ Năm: cà ri 45 phút, phần lớn là để lửa nhỏ.
- Thứ Sáu: mì căn luộc khử chua, xào 25 phút.
- Thứ Bảy: ngâm đạm đậu nành 15 phút, xào 15 phút, canh 10 phút.
Những gì có thể khác ở tuần đầu
Lượng chất xơ tăng lên nhanh (đậu hạt, rau, gạo lứt) có thể làm một số người đầy hơi vài ngày đầu. Ngâm đậu kỹ, thay nước ngâm, tăng dần lượng đậu thay vì ăn nhiều ngay, uống đủ nước là đủ cho phần lớn trường hợp; bài ăn chay bị đầy hơi có thêm cách xử lý. Một số người thấy nhanh đói hơn vì món chay ít béo; thêm đậu phộng, mè, một ít dầu trong món xào, hoặc một bữa phụ chiều bằng chuối và sữa đậu nành.
Nếu cảm thấy mệt kéo dài, chóng mặt, hoặc bạn đang có bệnh mạn tính, đang mang thai, đang điều trị, hãy hỏi bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn; đừng tự điều chỉnh theo thực đơn chung. Người ăn chay lâu dài cũng cần quan tâm vitamin B12, thứ gần như không có trong thực vật tự nhiên — đọc bài vitamin B12 khi ăn chay và trao đổi với bác sĩ về nguồn bổ sung.
Đổi món khi không hợp
Không ăn được món nào thì thay bằng món có cùng nguồn đạm, đừng bỏ trống phần đạm. Dị ứng hoặc không dùng đậu nành: thay đậu hũ, tàu hũ ky, đạm đậu nành bằng đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, mì căn (nếu không có vấn đề với gluten), nấm và hạt. Không ăn được mì căn vì gluten: thay bằng đậu hũ chiên xào sả ớt. Ở cùng người ăn mặn: giữ phần rau và canh chung, chỉ nấu riêng món đạm; gợi ý ở bài ăn chay sống chung người ăn mặn. Muốn có thực đơn tự sinh theo khẩu vị riêng, thử trợ lý thực đơn chay.
Câu hỏi thường gặp
Người mới ăn chay một tuần có bị thiếu chất không?
Một tuần ăn đa dạng như bảng trên khó gây thiếu chất ở người khoẻ mạnh. Điều cần để ý là ăn đủ đạm mỗi bữa và, nếu ăn chay lâu dài, hỏi bác sĩ về vitamin B12.
Ăn chay có cần ăn đậu hũ mỗi ngày không?
Không cần. Đậu hũ tiện nhưng nên xoay với đậu hạt, tàu hũ ky, mì căn, nấm và hạt để vừa đủ chất vừa không ngán.
Nấu một lần cho mấy ngày có ổn không?
Món kho, sốt, cà ri, đậu hạt để ngăn mát 2–3 ngày vẫn ổn nếu cất trong 2 giờ sau khi nấu. Rau lá xanh nên nấu trong ngày.
Ăn chay giảm cân có dùng thực đơn này được không?
Thực đơn này dựng để đủ chất và dễ giữ, không phải chế độ giảm cân. Nếu có mục tiêu cân nặng hoặc bệnh lý, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần.
Không có thời gian nấu bữa sáng thì sao?
Chọn món sáng không cần đứng bếp: bánh mì bơ đậu phộng và chuối, sữa đậu nành với khoai lang luộc sẵn, hoặc cháo nấu từ đậu dư bằng nồi hẹn giờ.
Sau tuần đầu thì làm gì tiếp?
Giữ khung đĩa ăn, đổi món trong cùng nhóm đạm, và tăng dần số ngày chay nếu muốn. Bài lộ trình từ chay kỳ sang chay trường trong cùng chuyên mục có gợi ý theo từng tháng.
Tuần đầu ăn chay, nhẹ nhàng mà đủ no
In bảng này dán lên tủ lạnh, đi chợ hai lần, nấu dư mỗi tối: bạn sẽ qua tuần đầu mà không phải nghĩ "nay ăn gì". Ngày nào lỡ không kịp nấu sáng, Bánh Mì XANH — chuỗi bánh mì thuần chay ở TP.HCM, 5 tiệm mở 24h — có giao tận nơi, và có trang tổng hợp ăn thuần chay sao cho đủ chất.