Trả lời ngắn: Một bữa chay cho 4 người lớn cần khoảng 350–400 g gạo sống, 400–500 g đậu hũ (hoặc lượng đạm tương đương từ nấm, đậu, mì căn), 600–800 g rau củ cho món xào và luộc, và 1–1,2 lít canh. Nhà 2 người lớn và 2 trẻ đi học thì tính như 3,5 suất người lớn. Lên thực đơn 3 ngày một lần, mua đạm và rau lá theo từng đợt 3 ngày, củ quả và đồ khô mua theo tuần là ít thừa nhất.
Nấu chay cho cả nhà hay rơi vào một trong hai cảnh: nồi cơm thừa nửa nồi còn đĩa đậu hết veo, hoặc nấu ba món mà món nào cũng lèo tèo, đến tối ai cũng đói. Lý do thường là lấy định lượng của bữa mặn áp sang, trong khi bữa chay cần tính đạm và chất béo khác đi. Bài này đưa ra khung tính cho một mâm bốn người, rồi áp vào thực đơn mẫu ba ngày với số gam cụ thể, để bạn đi chợ một lần mà dùng vừa hết.
Khung khẩu phần cho một người lớn mỗi bữa chính
Mâm cơm chay gia đình Việt gọn nhất gồm bốn phần: cơm, một món đạm (mặn, kho, xào), một món rau, một tô canh. Bảng dưới là lượng sống (chưa nấu) mình dùng cho một người lớn ăn uống bình thường, làm việc văn phòng hoặc việc nhà.
| Phần | Lượng sống mỗi người mỗi bữa | Ra thành phẩm khoảng | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Gạo | 90–100 g | 1,5–2 chén cơm | Gạo lứt trộn 1/3 thì giữ nguyên lượng |
| Đậu hũ (món đạm chính) | 100–125 g | khoảng nửa bìa lớn | Đậu chiên rồi thì tính 70–80 g |
| Hoặc đậu khô (đậu gà, đậu đỏ) | 40–50 g khô | khoảng 100–120 g sau nấu | Ngâm qua đêm |
| Hoặc nấm tươi + đậu hũ | 80 g nấm + 60 g đậu | 1 phần kho/xào | Nấm nhiều nước, teo một nửa |
| Rau củ cho món xào/luộc | 150–200 g | 1 đĩa phần | Rau lá teo mạnh, củ ít teo |
| Canh | 250–300 ml nước + 60–80 g rau | 1 chén lớn | Canh rau ngót, bí, mồng tơi |
| Dầu ăn cho cả bữa | 1,5–2 muỗng canh (20–25 ml) | chia vào các món | Đã gồm dầu chiên, xào |
Về đạm, 100 g đậu hũ thường cho khoảng 8 g đạm theo USDA, đậu hũ chiên khoảng 18–19 g mỗi 100 g vì đã mất nước. Một bữa có 125 g đậu cộng phần đạm trong gạo (khoảng 7 g trong 100 g gạo sống) và rau là khoảng 17–20 g đạm, phù hợp với một bữa chính của người lớn. Nếu muốn soi kỹ cả ngày, bạn nhập bữa vào công cụ bữa nay đủ đạm chưa; còn nền tảng về đạm trong bữa chay có ở bài đạm trong bữa chay.
Quy đổi khi nhà không phải bốn người lớn
Ít nhà nào đủ bốn người lớn ăn giống nhau. Mình dùng hệ số "suất người lớn" để cộng lại, sau đó nhân với bảng trên.
| Người ăn | Hệ số |
|---|---|
| Người lớn làm văn phòng, việc nhà | 1 |
| Người lao động chân tay, tập thể thao nhiều | 1,3–1,5 |
| Thiếu niên 12–17 tuổi | 1–1,2 |
| Trẻ 6–11 tuổi | 0,6–0,7 |
| Trẻ 3–5 tuổi | 0,4 |
| Người cao tuổi ăn ít | 0,7–0,8 |
Ví dụ: bố làm thợ xây (1,4), mẹ làm văn phòng (1), con 13 tuổi (1,1), con 8 tuổi (0,7) cộng lại là 4,2 suất. Gạo cho bữa tối là 4,2 × 95 g ≈ 400 g; đậu hũ 4,2 × 115 g ≈ 480 g, tức khoảng 2,5 bìa lớn. Với trẻ và người cao tuổi, đạm không nên giảm theo cùng hệ số như cơm: giữ phần đạm, bớt phần cơm. Trẻ ăn chay cần lưu ý thêm về B12, sắt, canxi; bài ăn chay cho trẻ em đã nói kỹ, và gia đình nên hỏi bác sĩ dinh dưỡng nếu trẻ ăn chay thuần lâu dài.
Thực đơn mẫu ba ngày cho 4 suất người lớn
Thực đơn dưới đây cho bữa trưa và tối; bữa sáng mỗi nhà một kiểu nên để riêng. Mỗi bữa giữ khung cơm, một món đạm, một món rau, một canh. Món đạm xoay giữa đậu hũ, nấm, đậu khô và mì căn để không ngán và không lệch nguồn đạm.
Ngày 1
- Trưa: Cơm (380 g gạo) · Đậu hũ sốt cà chua (500 g đậu, 3 trái cà chua 300 g) · Cải ngọt xào nấm (600 g cải, 150 g nấm rơm) · Canh bí đao (300 g bí, 1 lít nước dùng).
- Tối: Cơm (380 g gạo) · Nấm kho tiêu (400 g nấm đùi gà + 200 g đậu hũ chiên) · Đậu bắp luộc (400 g) chấm chao · Canh rau ngót (200 g rau ngót, 100 g đậu hũ non).
Ngày 2
- Trưa: Cơm (380 g gạo) · Đậu gà kho nghệ (200 g đậu gà khô ngâm qua đêm, 1 củ khoai tây) · Bông cải xào cà rốt (500 g bông cải, 150 g cà rốt) · Canh chua chay (thơm, cà chua, bạc hà, 150 g đậu hũ chiên).
- Tối: Cơm (380 g gạo) · Mì căn xào sả ớt (300 g mì căn) · Rau muống luộc (700 g, khoảng 2 bó) · Canh nước luộc rau vắt chanh, thêm cà chua.
Ngày 3
- Trưa: Cơm (380 g gạo) · Đậu hũ kho nấm đông cô (500 g đậu, 15 g nấm khô) · Su su xào (2 trái, khoảng 600 g) · Canh mồng tơi mướp (250 g mồng tơi, 1 trái mướp).
- Tối: Bún hoặc cơm (380 g gạo hoặc 1 kg bún tươi) · Chả đậu hũ nấm áp chảo (400 g đậu, 150 g nấm mèo) · Dưa leo, rau sống (500 g) · Canh khoai mỡ (400 g khoai mỡ).
Ngày 2 buổi tối cố ý dùng canh từ nước luộc rau muống: vừa tiết kiệm, vừa giảm việc. Muốn công thức chi tiết cho các món trong thực đơn, xem đậu hũ sốt cà chua, nấm kho tiêu và cả chuyên mục món chay hằng ngày.
Danh sách đi chợ cho ba ngày trên
Gom nguyên liệu theo nhóm để đi chợ nhanh và để biết món gì phải dùng trước. Lượng đã làm tròn lên một chút để bù hao hụt khi sơ chế.
| Nhóm | Mua | Dùng trước |
|---|---|---|
| Gạo | 2,3 kg (hoặc 1,9 kg gạo + 1 kg bún) | Không gấp |
| Đậu hũ các loại | Khoảng 1,9 kg đậu trắng, 300 g đậu non | Đậu non dùng ngày 1; đậu trắng chia 2 lần mua |
| Nấm tươi | Nấm rơm 150 g, nấm đùi gà 400 g | Nấm rơm dùng ngay ngày 1 |
| Đồ khô | Đậu gà 200 g, nấm đông cô 15 g, nấm mèo 20 g | Ngâm đậu gà tối ngày 1 |
| Mì căn | 300 g | Ngày 2 |
| Rau lá | Cải ngọt 600 g, rau ngót 200 g, rau muống 700 g, mồng tơi 250 g, rau sống | Rau lá mỏng dùng trong 2 ngày đầu |
| Rau củ quả | Bí đao 300 g, đậu bắp 400 g, bông cải 500 g, cà rốt 2 củ, su su 2 trái, mướp 1, khoai mỡ 400 g, khoai tây 1, cà chua 6–7 trái, dưa leo 4, thơm 1/4 trái | Bông cải, đậu bắp dùng trước; củ để được lâu |
Đậu hũ tươi để ngăn mát chỉ ngon trong 2–3 ngày kể cả khi ngâm nước và thay nước mỗi ngày, nên tốt nhất mua hai đợt: đợt đầu cho ngày 1, đợt sau cho ngày 2–3. Bí quyết giữ rau và đậu tươi được lâu có ở bài chọn và bảo quản đậu hũ.
Mẹo nấu vừa đủ, không phải đổ bỏ
- Nấu cơm theo cân, không theo mắt: để một cái cân nhà bếp cạnh thùng gạo, mỗi bữa cân đủ gam. Lon sữa bò đong gạo thường khoảng 170–180 g gạo, tức khoảng 2 suất.
- Món đạm làm dư có chủ đích: kho đậu, kho nấm dư một phần để mang cơm trưa hôm sau. Món xào rau thì nấu vừa đủ ăn hết, vì rau xào để lại sẽ thâm và ra nước.
- Canh nấu theo số chén: mỗi người 1 chén lớn khoảng 300 ml; nồi 1,2 lít là vừa 4 người, đừng nấu 2 lít.
- Hai tuần đầu ghi lại phần thừa: bữa nào thừa món gì, bao nhiêu. Sau hai tuần bạn có số thật của nhà mình, chỉnh lại hệ số trong bảng trên.
- Thức ăn thừa: để nguội tối đa 2 tiếng (1 tiếng nếu trời nóng) rồi cất tủ, dùng trong 2–3 ngày. Hâm lại phải nóng sôi đều.
Nếu bạn chưa có kế hoạch cả tuần, bài nấu một lần ăn cả tuần chỉ cách sơ chế cuối tuần cho 5 ngày làm việc. Còn muốn có gợi ý thực đơn theo đúng thứ còn trong tủ lạnh nhà mình, hỏi trợ lý thực đơn chay.
Khi có khách hay có người ăn mặn cùng mâm
Thêm một khách người lớn thì cộng 1 suất, nhưng thực tế khách thường ăn món đạm nhiều hơn người nhà, nên tăng món đạm thêm khoảng 1,3 suất cho mỗi khách. Nếu nhà có người ăn mặn và người ăn chay ăn chung mâm, giữ nguyên rau và canh chay cho cả nhà, chỉ tách món đạm thành hai đĩa; như vậy không phải nấu hai mâm. Cách tổ chức bếp cho nhà vừa chay vừa mặn được bàn ở bài sống chung với người ăn mặn.
Câu hỏi thường gặp
Nấu cơm cho 4 người cần bao nhiêu gạo?
Khoảng 350–400 g gạo sống cho 4 người lớn ăn bình thường mỗi bữa, ra chừng 7–8 chén cơm. Nhà có người lao động nặng thì tăng lên 450–500 g.
Một người ăn chay mỗi bữa cần bao nhiêu đậu hũ?
Khoảng 100–125 g đậu hũ tươi nếu đó là món đạm chính, tương đương nửa bìa lớn. Nếu có thêm nấm hoặc đậu khô trong bữa thì giảm đậu hũ tương ứng.
Mỗi bữa chay nên có mấy món?
Gọn nhất là cơm, một món đạm, một món rau và một canh. Có thời gian thì thêm đĩa dưa hoặc món chấm. Ít món nhưng đủ lượng tốt hơn nhiều món mà món nào cũng ít.
Nên đi chợ đồ chay bao lâu một lần?
Đậu hũ tươi và rau lá nên mua mỗi 2–3 ngày. Củ quả, đồ khô, gạo có thể mua theo tuần. Lên thực đơn 3 ngày một lần giúp mua vừa đủ.
Nhà có người tiểu đường thì thực đơn này có dùng được?
Khung món dùng được, nhưng lượng cơm và tinh bột cho người tiểu đường cần theo hướng dẫn riêng của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đừng tự cắt hay tăng nhiều khi chưa hỏi.
Thức ăn chay thừa để được mấy ngày?
Cất tủ lạnh trong vòng 2 tiếng sau khi nấu, dùng trong 2–3 ngày. Rau xào nên ăn hết trong ngày. Món có mùi chua lạ hay nhớt thì bỏ.
Đi chợ một lần, mâm nào cũng vừa
Tính theo suất người lớn, mua đạm và rau theo đợt 3 ngày, ghi lại phần thừa hai tuần đầu là bếp nhà bạn sẽ vào nếp. Bữa nào bận quá không kịp nấu, Bánh Mì XANH — chuỗi bánh mì thuần chay ở TP.HCM, 5 tiệm mở 24h — giao tận nơi; trang của họ cũng có ghi chú ăn thuần chay sao cho đủ chất.