Đây là câu hỏi đầu tiên mọi người ăn chay đều nghe. Sự thật là thiếu đạm trong chế độ ăn chay hiếm hơn nhiều so với lo lắng chung quanh nó, nhưng "hiếm" không có nghĩa là không cần để ý. Biết con số và biết nguồn thì việc này thành đơn giản.
Cần bao nhiêu mỗi ngày
Người trưởng thành ít vận động cần khoảng tám phần mười gam đạm cho mỗi ký cân nặng. Người nặng năm mươi lăm ký cần chừng bốn mươi lăm gam mỗi ngày.
Người tập luyện đều đặn cần nhiều hơn. Khoảng một phẩy hai tới một phẩy sáu gam mỗi ký, tuỳ cường độ tập.
Người ăn thực vật nên cộng thêm khoảng mười phần trăm. Đạm thực vật hấp thu kém hơn đạm động vật một chút, cộng thêm cho chắc.
Người cao tuổi cần nhiều hơn chứ không ít đi. Cơ bắp mất dần theo tuổi, đây là điều nhiều người hiểu ngược.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần thêm hai mươi tới hai lăm gam. Nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để tính cụ thể.
Trẻ em tính theo cân nặng và giai đoạn phát triển. Tỷ lệ cao hơn người lớn, đừng áp con số người lớn cho trẻ.
Tính theo cả ngày chứ đừng tính từng bữa. Cơ thể gộp axit amin trong khoảng hai mươi bốn giờ, không cần bữa nào cũng đủ.
Chia đều ba bữa là cách dễ đạt nhất. Mười lăm tới hai mươi gam mỗi bữa, thay vì dồn hết vào bữa tối.
Đừng ám ảnh với việc cân đo. Tính thử một tuần cho biết mức nền, sau đó ăn theo thói quen đã hình thành.
Dấu hiệu thiếu đạm rõ nhất là mất cơ và mệt kéo dài. Không phải cứ mệt là thiếu đạm, nhưng đây là thứ nên kiểm.
Ăn quá nhiều đạm cũng không có lợi. Phần thừa không được tích trữ thành cơ, nó chỉ tạo gánh nặng cho thận.
Cân nặng ổn định và tập được là dấu hiệu tốt nhất. Đáng tin hơn mọi bảng tính trên giấy.
Các nguồn đạm chính
Đậu nành là nguồn mạnh nhất trong bếp chay. Đậu hũ cứng có khoảng mười lăm gam đạm mỗi trăm gam.
Tàu hũ ky là nguồn đậm đặc nhất. Hơn bốn mươi gam đạm mỗi trăm gam khô, cao hơn cả thịt.
Tempeh đang dần phổ biến ở Việt Nam. Khoảng mười chín gam mỗi trăm gam, lại thêm lợi khuẩn từ quá trình lên men.
Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh. Khoảng tám gam mỗi trăm gam sau khi nấu, lại rẻ và dễ mua.
Đậu lăng nấu nhanh và rất giàu đạm. Chín gam mỗi trăm gam nấu chín, không cần ngâm trước.
Đậu gà dùng được cả trong món Việt lẫn món Tây. Nấu cà ri, làm hummus, rang ăn vặt.
Đậu phộng và bơ đậu phộng. Hai mươi lăm gam mỗi trăm gam, nhưng cũng rất nhiều calo.
Hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều. Rắc vào salad hoặc cháo là cách tăng đạm dễ nhất.
Hạt chia và hạt lanh. Ít đạm hơn nhưng bù lại có omega ba.
Yến mạch nguyên hạt. Mười ba gam mỗi trăm gam khô, nhiều người không ngờ.
Quinoa là ngũ cốc hiếm hoi đủ chín axit amin thiết yếu. Giá cao nhưng đáng để có trong tủ.
Mì căn cho lượng đạm rất cao. Hai mươi lăm gam mỗi trăm gam, nhưng thiếu lysine nên phải ăn kèm đậu.
Phối hợp cho đủ axit amin
Cơ thể cần chín axit amin thiết yếu từ thức ăn. Không tự tổng hợp được, phải lấy từ bữa ăn hằng ngày.
Ngũ cốc thiếu lysine, họ đậu thiếu methionine. Ăn cả hai trong ngày là bù được cho nhau hoàn toàn.
Cơm với đậu là công thức cổ điển của mọi nền ẩm thực. Từ cơm đậu đen tới cơm với chè đậu, đâu cũng có.
Bánh mì với bơ đậu phộng cũng là cặp đôi đủ. Bữa sáng đơn giản mà cân bằng.
Cháo yến mạch với hạt. Kết hợp ngũ cốc và hạt trong cùng một bát.
Bún đậu là món Việt sẵn có mà rất cân. Bún là ngũ cốc, đậu hũ là họ đậu.
Không cần ăn cùng bữa. Quan niệm phải phối hợp trong một bữa đã cũ, cả ngày là đủ.
Đậu nành đã đủ chín axit amin. Nếu ăn đậu hũ đều thì không cần lo chuyện phối hợp.
Đa dạng nguồn là cách an toàn nhất. Ăn năm sáu loại đậu và hạt khác nhau trong tuần.
Đừng chỉ dựa vào một nguồn duy nhất. Chỉ ăn đậu hũ mỗi ngày là chán và cũng không tối ưu.
Rau xanh cũng góp đạm dù ít. Bông cải xanh có gần ba gam mỗi trăm gam.
Thêm đậu vào món quen thuộc. Cho đậu gà vào canh, đậu lăng vào sốt cà — không phải nấu món mới.
Thực đơn mẫu một ngày
Sáng: cháo yến mạch với hạt bí và chuối. Khoảng mười hai gam đạm, no tới trưa.
Sáng thay thế: bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng. Mười bốn gam đạm, nhanh gọn cho ngày bận.
Sáng kiểu Việt: xôi đậu xanh. Mười gam đạm, quen thuộc và rẻ.
Trưa: cơm với đậu hũ kho và rau xào. Hai mươi gam đạm, bữa chính đúng nghĩa.
Trưa thay thế: bún đậu hũ nấm. Mười tám gam, nhẹ bụng hơn cơm.
Xế: một nắm hạt điều hoặc sữa đậu nành. Bảy tới mười gam, lấp khoảng trống giữa hai bữa.
Tối: cà ri đậu gà với cơm. Hai mươi hai gam, no mà không nặng bụng.
Tối thay thế: canh đậu hũ non với cơm và rau luộc. Mười lăm gam, hợp bữa muộn.
Tổng cộng khoảng sáu mươi tới bảy mươi gam. Đủ cho hầu hết người trưởng thành, kể cả người tập luyện.
Điều chỉnh theo ngày tập và ngày nghỉ. Ngày tập nặng thì thêm một cữ đạm.
Nấu đậu một lần dùng ba ngày. Đây là mẹo giúp thực đơn này khả thi giữa tuần bận.
Ghi lại một tuần rồi thôi. Sau một tuần bạn tự biết bữa nào đang thiếu.
Những hiểu lầm hay gặp
Đạm thực vật không phải đạm kém chất lượng. Chỉ là tỷ lệ axit amin khác, ăn đa dạng là giải quyết xong.
Ăn chay không tự động dẫn tới thiếu đạm. Nghiên cứu trên người ăn chay cho thấy đa số đạt đủ nhu cầu.
Đậu nành không gây rối loạn nội tiết ở mức ăn thông thường. Các tổng hợp nghiên cứu lớn đều không tìm thấy tác động này.
Không cần bột đạm nếu ăn uống đầy đủ. Bột đạm là tiện lợi chứ không phải thiết yếu.
Ăn nhiều đạm không làm cơ to nhanh hơn. Phải có tập luyện, đạm chỉ là nguyên liệu.
Đạm không làm giảm cân tự động. Nó giúp no lâu, nhưng tổng năng lượng vẫn là thứ quyết định.
Người ăn chay không cần ăn đậu hũ mỗi bữa. Đa dạng nguồn tốt hơn là lặp một món.
Đồ chay giả mặn không nhất thiết giàu đạm. Nhiều loại chủ yếu là bột và dầu, đọc nhãn trước khi tin.
Rau xanh không đủ để làm nguồn đạm chính. Chúng góp phần nhưng không thay được họ đậu.
Tập nặng vẫn hoàn toàn khả thi với chế độ chay. Nhiều vận động viên đỉnh cao đang ăn thuần chay.
Mệt mỏi thường do thiếu sắt hoặc B12 hơn là thiếu đạm. Kiểm đúng chỗ trước khi kết luận.
Xét nghiệm máu định kỳ là cách kiểm chắc chắn nhất. Mỗi năm một lần, hơn mọi phỏng đoán.
