Trong tất cả những lo lắng quanh chế độ ăn chay, đây là điều duy nhất thật sự đáng lo. B12 không có trong thực vật, và cơ thể không tự tạo được. Tin tốt là giải quyết nó tốn chừng vài nghìn đồng mỗi ngày và một viên thuốc.
Vì sao thực vật không có B12
B12 do vi khuẩn tạo ra, không phải do cây hay con vật. Động vật có B12 vì chúng ăn phải vi khuẩn hoặc được cho ăn thức ăn bổ sung.
Cây không tích luỹ được B12. Không có cơ chế nào để thực vật chứa chất này.
Rong biển và tảo chứa dạng giả B12. Cơ thể không dùng được, thậm chí còn cản trở dạng thật.
Tempeh và đồ lên men có lượng không đáng tin. Tuỳ mẻ và tuỳ chủng vi khuẩn, không dựa vào được.
Rau không rửa kỹ từng là nguồn B12 trong quá khứ. Nông nghiệp hiện đại đã loại bỏ nguồn này và đó là điều tốt.
Người ăn có trứng sữa vẫn có nguồn nhưng thường không đủ. Cần ăn đều đặn mới đạt nhu cầu, nhiều người không đạt.
Người ăn thuần chay chắc chắn cần bổ sung. Đây không phải lựa chọn mà là điều bắt buộc.
Gan dự trữ B12 được nhiều năm. Nên người mới ăn chay có thể vài năm sau mới thiếu.
Dự trữ cạn là triệu chứng mới xuất hiện. Đây là lý do nhiều người chủ quan trong giai đoạn đầu.
Tổn thương thần kinh do thiếu lâu có thể không hồi phục. Đây là phần nghiêm trọng nhất của câu chuyện.
Bổ sung là chuyện đơn giản và rẻ. Không có lý do gì để chần chừ.
Nhiều loại thực phẩm đã được tăng cường sẵn. Đọc nhãn sữa thực vật và ngũ cốc ăn sáng.
Dấu hiệu thiếu
Mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân. Dấu hiệu sớm nhất và cũng mơ hồ nhất.
Da xanh xao và hay chóng mặt. Liên quan tới thiếu máu hồng cầu to.
Tê bì đầu ngón tay ngón chân. Dấu hiệu thần kinh, cần đi khám ngay khi xuất hiện.
Giảm trí nhớ và khó tập trung. Thường bị quy cho tuổi tác hoặc căng thẳng.
Lưỡi đỏ và rát. Triệu chứng khá đặc trưng nhưng ít người biết.
Thay đổi tâm trạng và dễ cáu. Ít khi được liên hệ với dinh dưỡng.
Đi lại mất thăng bằng. Dấu hiệu muộn, đã có tổn thương thần kinh.
Loét miệng tái đi tái lại. Cùng nhóm với triệu chứng lưỡi.
Triệu chứng thường xuất hiện sau nhiều năm. Nên đừng đợi có triệu chứng mới bổ sung.
Thiếu axit folic có thể che giấu thiếu B12. Xét nghiệm cần đo đúng chỉ số chứ không chỉ nhìn hồng cầu.
Người dùng thuốc dạ dày lâu dài hấp thu kém hơn. Nhóm này cần chú ý hơn dù có ăn chay hay không.
Người trên năm mươi tuổi hấp thu kém đi tự nhiên. Khuyến nghị bổ sung áp dụng cho cả người ăn mặn.
Bổ sung thế nào
Cách đơn giản nhất là một viên hai nghìn rưỡi microgam mỗi tuần. Liều cao ít lần, hợp người hay quên.
Hoặc năm mươi microgam mỗi ngày. Liều nhỏ đều đặn, hấp thu hiệu quả hơn tính theo tỷ lệ.
Liều nghe có vẻ rất cao so với nhu cầu. Vì cơ chế hấp thu bão hoà, liều cao chỉ hấp thu được một phần nhỏ.
Dạng cyanocobalamin là rẻ và ổn định nhất. Nghiên cứu nhiều nhất, không cần tìm dạng đắt tiền.
Methylcobalamin cũng dùng được. Đắt hơn mà không có bằng chứng vượt trội rõ ràng.
Viên ngậm dưới lưỡi tiện cho người hấp thu kém. Không bắt buộc với người bình thường.
Uống lúc nào trong ngày cũng được. Không phụ thuộc bữa ăn.
B12 tan trong nước nên dư thừa được thải ra. Rất khó ngộ độc, đây là lý do liều cao vẫn an toàn.
Uống đều còn quan trọng hơn liều chính xác. Đặt cùng chỗ với bàn chải đánh răng là mẹo dễ nhớ.
Trẻ em ăn chay cũng cần bổ sung. Liều theo tuổi, hỏi bác sĩ nhi.
Phụ nữ mang thai tuyệt đối không được bỏ. Thiếu B12 ảnh hưởng trực tiếp tới phát triển thần kinh của thai.
Giá một năm rẻ hơn một bữa ăn ngoài. Không có lý do kinh tế nào để bỏ qua.
Thực phẩm tăng cường
Sữa đậu nành tăng cường B12. Đọc nhãn, không phải loại nào cũng có.
Sữa hạnh nhân và sữa yến mạch nhập khẩu. Thường có tăng cường đầy đủ hơn hàng nội.
Men dinh dưỡng tăng cường. Vị giống phô mai, rắc lên mì và salad rất hợp.
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Tiện cho trẻ em nhưng thường nhiều đường.
Một số loại đậu hũ nhập khẩu có tăng cường. Còn ít ở Việt Nam.
Thực phẩm tăng cường không thay được viên bổ sung. Lượng thường không đủ và không ổn định giữa các bữa.
Đọc nhãn xem bao nhiêu microgam mỗi khẩu phần. Đơn vị hay bị ghi mập mờ dưới dạng phần trăm.
Cộng dồn từ nhiều nguồn nếu không uống viên. Phải tính cẩn thận, phức tạp hơn là cứ uống một viên.
B12 phân huỷ khi gặp nhiệt và ánh sáng. Sữa tăng cường nên để chỗ tối và dùng trong hạn.
Không nấu sôi lâu thực phẩm tăng cường. Mất một phần đáng kể.
Rong biển không được tính là nguồn. Dù nhãn có ghi, đó là dạng giả.
Kết hợp cả hai là chiến lược tốt nhất. Viên bổ sung làm nền, thực phẩm tăng cường là phần cộng thêm.
Xét nghiệm và theo dõi
Xét nghiệm B12 huyết thanh là bước đầu. Rẻ và có ở hầu hết phòng xét nghiệm.
Chỉ số dưới hai trăm là thiếu rõ. Từ hai trăm tới ba trăm là vùng xám cần theo dõi.
Xét nghiệm methylmalonic acid chính xác hơn. Đắt hơn nhưng phát hiện thiếu sớm hơn.
Homocysteine cũng là chỉ số gián tiếp. Tăng cao có thể do thiếu B12 hoặc folate.
Kiểm mỗi hai tới ba năm nếu đang bổ sung đều. Không cần kiểm hằng năm khi mọi thứ ổn định.
Kiểm ngay nếu có triệu chứng thần kinh. Đừng chờ tới lịch khám định kỳ.
Ngưng bổ sung vài ngày trước khi xét nghiệm. Nếu không kết quả bị nhiễu bởi liều mới uống.
Kiểm cả sắt và ferritin cùng lúc. Hai thứ này hay đi cùng nhau ở người ăn chay.
Kiểm vitamin D nếu ít ra nắng. Cũng là chất người Việt thành thị hay thiếu.
Giữ lại kết quả để so sánh. Xu hướng qua các năm nói nhiều hơn một con số lẻ.
Nói với bác sĩ rằng bạn ăn chay. Nó thay đổi cách họ đọc kết quả.
Đừng tự chẩn đoán từ triệu chứng. Xét nghiệm rẻ và chắc chắn, đoán mò thì không.
