Gạo lứt tốt hơn gạo trắng về chất xơ và vi chất, đó là chuyện ai cũng biết. Nhưng biết và ăn được đều đặn là hai việc khác nhau. Khoảng cách giữa chúng nằm ở cách nấu, và cách nấu thì sửa được trong một buổi.
Vì sao gạo lứt khó nấu hơn
Lớp cám bên ngoài cản nước thấm vào. Đây là nguyên nhân gốc của mọi khó khăn.
Cần nhiều nước hơn gạo trắng. Tỷ lệ quen thuộc cho gạo trắng sẽ ra cơm cứng.
Cần thời gian nấu gấp đôi. Bốn mươi tới năm mươi phút thay vì hai mươi.
Dầu trong lớp cám dễ bị ôi. Mua lượng vừa và dùng trong ba tháng.
Phytate trong cám cản hấp thu khoáng. Ngâm giải quyết được phần lớn.
Kết cấu cứng hơn nên cần nhai kỹ. Đây lại là điểm tốt cho tiêu hoá và cảm giác no.
Vị đậm và có mùi hạt. Người quen gạo trắng cần thời gian làm quen.
Các loại gạo lứt khác nhau khá nhiều. Lứt đỏ, lứt đen, lứt huyết rồng — mỗi loại một thời gian nấu.
Gạo mới thu hoạch cần ít nước hơn. Gạo cũ khô nên hút nhiều nước hơn.
Nồi cơm điện thường không đủ mạnh. Chế độ nấu gạo lứt riêng là có lý do.
Đun bằng nồi thường lại dễ kiểm soát hơn. Nhiều người thấy cơm ngon hơn khi nấu nồi gang.
Kiên nhẫn qua ba bốn lần nấu. Sau đó bạn sẽ tìm được tỷ lệ hợp với gạo và nồi nhà mình.
Ngâm và nấu
Ngâm ít nhất bốn tiếng. Qua đêm là tốt nhất, đây là bước quan trọng nhất.
Đổ nước ngâm đi và vo lại. Nước ngâm chứa phytate đã tách ra.
Tỷ lệ một gạo hai nước sau khi ngâm. Điểm khởi đầu, điều chỉnh dần theo gạo nhà.
Chưa ngâm thì cần một gạo hai rưỡi nước. Và thời gian nấu lâu hơn.
Thêm chút muối vào nồi. Làm nổi vị ngọt của gạo.
Nhỏ vài giọt dầu. Hạt cơm tơi và bóng hơn.
Đun sôi rồi hạ lửa nhỏ nhất. Giữ khoảng bốn mươi phút.
Không mở nắp trong lúc nấu. Hơi thoát là cơm sống ở trên và khê ở dưới.
Ủ thêm mười lăm phút sau khi tắt bếp. Bước này làm cơm mềm đều, đừng bỏ.
Xới tơi trước khi ăn. Hơi nước thoát ra, cơm không bị bết.
Nồi áp suất rút thời gian còn hai mươi phút. Lựa chọn tốt cho người nấu thường xuyên.
Nấu một lần cho ba ngày. Cơm gạo lứt hâm lại vẫn ngon, khác gạo trắng.
Các loại ngũ cốc khác
Yến mạch cán dẹt nấu năm phút. Bữa sáng nhanh nhất trong nhóm này.
Yến mạch nguyên hạt cần bốn mươi phút. Kết cấu dai ngon hơn hẳn loại cán.
Quinoa nấu mười lăm phút. Rửa kỹ trước khi nấu để bỏ lớp đắng bên ngoài.
Kê nấu hai mươi phút. Nhẹ bụng, hợp người tiêu hoá kém.
Lúa mạch cần bốn mươi lăm phút. Dai và no lâu, hợp làm salad.
Kiều mạch nấu rất nhanh. Mười phút, vị hạt rõ rệt.
Gạo lứt đen giàu chất chống oxy hoá. Nấu lâu hơn lứt thường một chút.
Gạo huyết rồng ngọt hơn. Nhiều người thấy dễ ăn hơn khi mới chuyển.
Bo bo và hạt sen cho món chè. Cũng là ngũ cốc nguyên hạt theo nghĩa rộng.
Trộn nhiều loại trong một nồi. Chọn các loại có thời gian nấu gần nhau.
Nấu sẵn và cấp đông theo phần. Rã đông bằng lò vi sóng rất nhanh.
Luân phiên các loại trong tuần. Đa dạng vi chất và không chán.
Ăn cho không chán
Trộn gạo lứt với gạo trắng khi mới bắt đầu. Tỷ lệ ba bảy rồi tăng dần, cách chuyển đổi dễ nhất.
Nấu cơm gạo lứt với nước dùng thay nước lã. Vị đậm hẳn.
Cho đậu vào nấu chung. Đậu đỏ hoặc đậu đen, vừa ngon vừa tăng đạm.
Làm cơm chiên gạo lứt. Hạt cơm cứng lại thành ưu điểm khi chiên.
Làm salad ngũ cốc. Trộn với rau củ và dầu giấm, ăn nguội rất hợp.
Nắm cơm gạo lứt với muối mè. Món mang đi làm rất tiện.
Nấu cháo gạo lứt. Mềm hơn và dễ ăn cho bữa tối nhẹ.
Làm cơm cuộn rong biển. Gạo lứt cuộn được, chỉ cần dẻo hơn một chút.
Ăn kèm món có nước sốt đậm. Cơm lứt hợp với món kho và cà ri.
Thêm hạt và rau thơm lên trên. Kết cấu đa dạng làm bữa ăn thú vị.
Làm bánh từ cơm nguội. Chiên giòn thành món ăn vặt.
Đừng ép mình ăn mỗi ngày. Vài bữa mỗi tuần bền hơn là ăn một tháng rồi bỏ hẳn.
Bảo quản và mua sắm
Mua lượng đủ dùng trong hai ba tháng. Dầu trong cám bị ôi theo thời gian.
Bảo quản trong hũ kín. Tránh ẩm và côn trùng.
Để ngăn mát nếu nhà nóng. Kéo dài hạn dùng đáng kể.
Ngửi trước khi nấu. Mùi ôi giống mùi dầu cũ, có là bỏ.
Mua ở chỗ bán chạy. Hàng luân chuyển nhanh thì mới.
Xem ngày đóng gói chứ không chỉ hạn dùng. Hai thứ khác nhau.
Gạo lứt hữu cơ không bắt buộc. Nhưng cám là nơi tích tụ dư lượng nên nhiều người chọn.
Thử vài loại rồi chọn một. Khẩu vị mỗi nhà khác nhau.
Mua ngũ cốc lạ với lượng nhỏ trước. Không phải ai cũng hợp quinoa hay kiều mạch.
Ghi ngày mở gói lên hũ. Giúp nhớ dùng trước khi ôi.
Không trộn gạo mới vào hũ gạo cũ. Dùng hết rồi rửa hũ mới đổ đợt mới.
Vo nhẹ tay. Vo kỹ quá làm mất lớp cám, tức là mất phần đáng giá nhất.
