Người mới ăn chay hay bỏ bữa sáng vì nghĩ không có gì để ăn, rồi mười giờ đã đói lả và kết luận ăn chay mệt. Thật ra bữa sáng là bữa mà bếp chay có nhiều lựa chọn nhất, và phần lớn chuẩn bị dưới mười phút.
Nhóm nấu nhanh tại chỗ
Cháo yến mạch nấu sữa đậu nành. Ba phút trên bếp, thêm chuối và hạt là đủ đạm lẫn tinh bột.
Bánh mì chấm sữa đậu nành nóng. Đơn giản tới mức ai cũng làm được, no khá lâu.
Bánh mì kẹp đậu hũ chiên và dưa leo. Năm phút, mang đi đường cũng được.
Mì gói chay thêm rau và đậu hũ. Không lý tưởng nhưng hơn hẳn việc nhịn.
Trứng ốp la cho người ăn chay có trứng. Nhanh và nhiều đạm, người thuần chay thì bỏ qua.
Khoai lang luộc từ tối hâm lại. Bùi, no lâu, gần như không tốn công buổi sáng.
Chuối với bơ đậu phộng. Không cần bếp, đủ năng lượng cho buổi sáng nhẹ.
Sữa chua với granola và trái cây. Nếu ăn chay có sữa thì đây là lựa chọn nhanh nhất.
Bún hoặc phở chay nếu có nước dùng sẵn. Nước dùng trong ngăn đá là bữa sáng chỉ mất năm phút.
Cơm chiên từ cơm nguội tối qua. Thêm rau và đậu hũ là thành bữa đủ chất.
Bánh cuốn hoặc bánh giò chay mua ngoài. Tiện nhưng nên xen kẽ chứ đừng mỗi ngày.
Chọn ba món xoay vòng. Nhiều lựa chọn quá thì sáng nào cũng phải nghĩ, mà sáng là lúc không muốn nghĩ.
Nhóm làm sẵn từ tối
Yến mạch ngâm qua đêm. Trộn yến mạch với sữa hạt, để tủ lạnh, sáng lấy ra ăn ngay.
Xôi nấu tối, sáng hấp lại. Xôi đậu xanh hoặc xôi bắp, ăn với muối mè.
Chè đậu nấu sẵn. Ăn nguội hoặc hâm nhẹ, no và ngọt tự nhiên.
Bánh chuối hoặc bánh yến mạch nướng cuối tuần. Cắt phần, ăn dần cả tuần.
Đậu hũ ướp sẵn trong tủ. Sáng chỉ việc áp chảo ba phút.
Nước dùng chia hộp trong ngăn đá. Nền cho mọi món nước buổi sáng.
Rau sống rửa sẵn để hộp. Kẹp bánh mì hay ăn kèm đều nhanh.
Sữa hạt tự nấu để ngăn mát. Ba ngày là hạn, nấu hai lần một tuần.
Cơm nấu dư từ tối. Sáng chiên hoặc nấu cháo.
Hạt rang sẵn trong hũ. Bữa sáng vội thì một nắm hạt cũng đỡ hơn không có gì.
Trái cây gọt sẵn để hộp. Nhìn thấy là ăn, để nguyên quả thì hay quên.
Chuẩn bị mười phút tối qua đổi lấy buổi sáng nhẹ nhàng. Đây là khoản đổi có lời nhất.
Nguyên tắc để no tới trưa
Phải có đạm, không chỉ tinh bột. Bánh mì không là hai tiếng sau đói.
Phải có chất béo tốt. Bơ đậu phộng, hạt, dầu mè — thứ giữ no lâu nhất.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hoá. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên cám.
Đừng chỉ uống nước ngọt hoặc cà phê. Đường nhanh lên rồi nhanh xuống, đói sớm hơn.
Ăn đủ lượng chứ đừng ăn cho có. Bữa sáng nên bằng khoảng một phần tư năng lượng cả ngày.
Uống một ly nước trước khi ăn. Cơ thể sau một đêm thiếu nước hơn ta tưởng.
Ăn chậm hơn một chút. Não cần thời gian mới nhận tín hiệu no.
Bữa phụ giữa buổi bằng hạt hoặc trái cây. Chặn cơn đói trước khi nó thành cơn.
Đừng ăn quá nhiều đồ chiên buổi sáng. Nặng bụng và buồn ngủ.
Thử vài ngày rồi điều chỉnh. Mỗi người một nhịp, không có công thức chung.
Nếu vẫn đói sớm thì thêm đạm. Đó gần như luôn là chỗ thiếu.
Người tập thể dục sáng cần ăn khác. Nhẹ trước khi tập, đủ sau khi tập.
Ăn sáng ngoài hàng
Xôi là món chay sẵn có nhất. Xôi đậu, xôi bắp, xôi khúc chay — nhớ hỏi có mỡ hành không.
Bánh mì chay ở tiệm chay. Nhiều nơi có, nhưng phải tìm đúng chỗ.
Bún riêu chay và phở chay ở quán chay. Ngày rằm mùng một thì quán nào cũng có.
Cháo trắng với dưa món. Đơn giản và gần như chỗ nào cũng bán.
Bánh cuốn chay ít gặp hơn. Phải hỏi rõ nhân có thịt không.
Sữa đậu nành ở xe đẩy. Rẻ và có mặt khắp nơi.
Cẩn thận với nước dùng ở quán không chuyên. Nhiều nơi nấu bằng nước xương rồi chỉ bỏ thịt ra.
Hỏi trước khi gọi. Một câu ngắn tránh được cả bữa khó xử.
Bánh bao chay phải hỏi kỹ nhân. Nhiều loại có trứng cút hoặc mỡ.
Mang theo hộp riêng nếu đi làm sớm. Chủ động hơn là trông vào hàng quán.
Tìm hai ba chỗ quen gần nhà. Có chỗ quen là không phải tìm mỗi sáng.
Ngày lễ Tết hàng chay thường nghỉ. Chuẩn bị sẵn ở nhà cho những ngày đó.
Bữa sáng cho từng người trong nhà
Trẻ đi học cần no và nhanh. Sữa đậu nành với bánh mì, hoặc xôi nắm mang theo.
Trẻ nhỏ nên có thêm chất béo. Bơ đậu phộng, quả bơ, hạt nghiền.
Người lớn tuổi nên ăn mềm. Cháo, bún, súp — tránh đồ chiên cứng.
Người đi làm cần món cầm tay. Bánh mì kẹp, xôi nắm, bánh yến mạch.
Người tập thể thao cần nhiều đạm hơn. Thêm đậu hũ hoặc sữa đậu nành đậm.
Người tiểu đường nên tránh xôi và bánh ngọt. Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám và nhiều rau.
Người hay đau dạ dày nên ăn ấm và mềm. Cháo là lựa chọn an toàn nhất.
Phụ nữ mang thai cần đủ sắt và đạm. Thêm rau lá xanh và đậu, hỏi bác sĩ về bổ sung.
Người ăn chay trường nên xen sữa hạt tăng cường. Bù phần vi chất mà bữa thường thiếu.
Nấu một nồi ăn được cho cả nhà. Cháo và xôi là hai món dễ chia nhất.
Tôn trọng người không ăn chay trong nhà. Nấu thêm phần riêng thay vì bắt họ theo.
Bữa sáng chung là lúc cả nhà gặp nhau. Đáng giữ hơn là mỗi người ăn một kiểu.
