Ăn chay không tự động đồng nghĩa với ăn ít calo. Một đĩa cơm chay ngoài quán có thể nhiều năng lượng hơn một bữa cơm mặn ở nhà. Hiểu chỗ calo trốn thì bạn giữ được cả nếp ăn chay lẫn vóc dáng.
Chỗ calo hay trốn
Dầu chiên là thủ phạm số một. Đậu hũ chiên hút dầu rất mạnh, một miếng có thể tăng gấp rưỡi calo so với lúc sống.
Đồ chay giả mặn thường nhiều dầu và bột. Chả chay công nghiệp có tỷ lệ chất béo cao hơn nhiều người nghĩ.
Nước cốt dừa trong cà ri và chè. Một bát cà ri nước cốt dừa đậm có thể bằng cả bữa cơm.
Hạt và bơ hạt. Rất tốt cho sức khoẻ nhưng một nắm điều là hai trăm calo.
Cơm ăn nhiều hơn bình thường. Bữa chay ít đạm hơn nên nhiều người vô thức ăn thêm cơm.
Nước chấm và sốt. Tương đậu phộng và sốt mayonnaise chay đậm calo hơn vẻ ngoài.
Bánh và đồ ngọt chay. Chay không có nghĩa là ít đường.
Sữa hạt có đường. Nhiều loại đóng hộp ngọt hơn nước ngọt.
Chè và món tráng miệng truyền thống. Đường và nước cốt dừa cộng lại rất nhanh.
Món xào nhiều dầu ở quán. Nhà hàng dùng dầu hào tay hơn ở nhà rất nhiều.
Bánh mì chay kẹp đầy ắp. Bơ, sốt và đồ chiên cộng dồn.
Ăn vặt giữa các bữa. Bữa chay thường mau đói hơn nên đây là chỗ dễ mất kiểm soát.
Cân đối đĩa ăn
Một nửa đĩa là rau củ. Nguyên tắc đơn giản nhất và hiệu quả nhất.
Một phần tư đĩa là nguồn đạm. Đậu hũ, đậu, hạt — phần này giữ bạn no lâu.
Một phần tư đĩa là tinh bột. Ưu tiên gạo lứt hoặc khoai thay cơm trắng.
Chất béo tốt tính bằng thìa chứ không tính bằng bát. Một tới hai thìa dầu mỗi bữa là hợp lý.
Ăn rau trước tinh bột. Thói quen nhỏ giúp giảm tổng lượng ăn vào rõ rệt.
Dùng đĩa nhỏ hơn. Nghe tầm thường nhưng hiệu quả đã được đo nhiều lần.
Ăn chậm và nhai kỹ. Tín hiệu no mất khoảng hai mươi phút mới tới não.
Không vừa ăn vừa xem điện thoại. Ăn trong vô thức là ăn nhiều hơn.
Uống nước trước bữa ăn. Một ly trước bữa mười lăm phút giúp giảm khẩu phần.
Không để sẵn đồ ăn trên bàn. Múc một phần rồi cất nồi đi.
Ăn đủ ba bữa. Bỏ bữa dẫn tới ăn bù nhiều hơn ở bữa sau.
Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cơn đói.
Nấu ít dầu mà vẫn ngon
Dùng chảo chống dính tốt. Một thìa dầu là đủ cho món xào cả nhà.
Nồi chiên không dầu thay chảo ngập dầu. Đậu hũ vẫn giòn với một phần mười lượng dầu.
Nướng thay chiên. Rau củ nướng ngọt hơn rau củ chiên và ít calo hơn nhiều.
Hấp và luộc cho món rau. Giữ được chất và không thêm calo nào.
Xào với chút nước thay dầu. Cho nước dùng vào chảo nóng, rau vẫn chín đều.
Dùng bình xịt dầu. Kiểm soát lượng chính xác hơn rót từ chai.
Tăng gia vị thay vì tăng dầu. Sả, gừng, tiêu, ớt làm món đậm đà mà không thêm calo.
Dùng nước cốt dừa loãng. Pha với nước, giảm một nửa chất béo mà vị vẫn đủ.
Rang hạt không dầu. Chảo khô lửa nhỏ, thơm hơn rang dầu.
Làm nước chấm bằng nước dùng. Thay vì lấy dầu làm nền.
Đo dầu bằng thìa trong một tuần. Bạn sẽ bất ngờ về lượng thật đang dùng.
Chấm giấy thấm dầu sau khi chiên. Bỏ được một phần đáng kể.
Giữ no lâu
Đạm là yếu tố giữ no mạnh nhất. Bữa chay thiếu đạm là bữa mau đói.
Chất xơ đứng thứ hai. Rau củ nguyên miếng no lâu hơn rau xay nhuyễn.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay ngũ cốc tinh chế. Gạo lứt no lâu hơn gạo trắng rõ rệt.
Thêm đậu vào mọi bữa. Cách tăng cả đạm lẫn xơ trong một động tác.
Không uống calo. Sinh tố và nước ép không tạo cảm giác no như ăn nguyên trái.
Ăn trái cây nguyên trái. Nhai mất thời gian và chất xơ còn nguyên.
Bữa sáng có đạm. Bữa sáng chỉ có tinh bột dẫn tới đói lúc mười giờ.
Chuẩn bị đồ ăn vặt lành mạnh. Hạt rang, trái cây, sữa đậu không đường.
Uống đủ nước trong ngày. Khát hay bị nhầm thành đói.
Ăn đúng giờ. Cơ thể học được nhịp và cơn đói bớt thất thường.
Không để đói quá lâu rồi mới ăn. Đói quá dẫn tới ăn nhanh và ăn nhiều.
Ghi lại bữa ăn một tuần. Nhìn thấy trên giấy là biết ngay chỗ cần sửa.
Khi nào cần xem lại
Cân nặng tăng đều trong ba tháng. Đây là tín hiệu rõ chứ không phải dao động bình thường.
Vòng bụng tăng dù cân không đổi. Chỉ số đáng tin hơn cân nặng đơn thuần.
Mệt và buồn ngủ sau bữa ăn. Thường do bữa quá nhiều tinh bột tinh chế.
Đói lại chỉ sau hai tiếng. Bữa đó thiếu đạm hoặc thiếu chất xơ.
Ăn ngoài quán hơn năm bữa mỗi tuần. Đây là chỗ khó kiểm soát nhất.
Dựa nhiều vào đồ chay chế biến sẵn. Tiện nhưng đắt cả về tiền lẫn về calo.
Không ăn rau trong hai ba ngày liền. Dấu hiệu bữa chay đang mất cân bằng.
Xét nghiệm mỡ máu bất thường. Ăn chay không miễn nhiễm với chuyện này.
Kiểm tra lượng dầu dùng trong tháng. Một chai một lít cho một người là quá nhiều.
Xem lại đồ uống hằng ngày. Trà sữa và nước ngọt thường bị bỏ qua khi tính.
Thêm vận động thay vì cắt bữa. Bền vững hơn và giữ được sức khoẻ.
Gặp chuyên gia dinh dưỡng nếu tự điều chỉnh không được. Một buổi tư vấn tiết kiệm nhiều tháng mò mẫm.
