Người nhà lo là có lý do — ăn chay thiếu hiểu biết thì thiếu chất thật. Nhưng ăn chay có tính toán thì đủ hết, và đủ bằng những thứ rất sẵn ở chợ Việt. Vấn đề là biết từng nhóm chất nằm ở đâu.
Đạm — nhóm bị lo nhất mà lại dễ nhất
Đậu nành là nguồn đạm hoàn chỉnh. Đậu hũ, tàu hũ ky, sữa đậu nành và đậu nành luộc đều đủ các axit amin thiết yếu.
Các loại đậu khác cũng rất giàu đạm. Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà — một chén đậu nấu chín cho lượng đạm đáng kể.
Kết hợp đậu với ngũ cốc cho đủ axit amin. Cơm với đậu, bánh mì với đậu phộng — cách ăn truyền thống vốn đã đúng.
Không cần kết hợp trong cùng một bữa. Ăn đa dạng trong ngày là đủ, đây là hiểu nhầm cũ đã được đính chính.
Nấm cho đạm và cả vị ngọt. Nấm rơm, nấm hương, nấm bào ngư đều dùng được hằng ngày.
Các loại hạt bổ sung đạm và chất béo tốt. Hạt điều, hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương.
Seitan làm từ đạm lúa mì rất giàu đạm. Nhưng người không dung nạp gluten thì tránh.
Ăn đủ năng lượng thì đạm mới được dùng đúng việc. Thiếu tinh bột là cơ thể đốt đạm để lấy năng lượng.
Người tập nặng cần nhiều đạm hơn. Chia đều các bữa thay vì dồn vào một bữa.
Đạm thực vật kèm chất xơ. Đây là điểm hơn so với đạm động vật, no lâu và tốt cho tiêu hoá.
Sắt và kẽm
Sắt thực vật hấp thu kém hơn sắt động vật. Đây là sự thật, nên phải ăn nhiều hơn và ăn khéo hơn.
Rau lá xanh đậm là nguồn sắt tốt. Rau dền, rau muống, cải bó xôi, rau ngót.
Đậu và hạt cũng nhiều sắt. Đậu lăng, đậu đen, hạt bí, mè đen.
Vitamin C tăng hấp thu sắt rất mạnh. Vắt chanh vào rau, ăn trái cây sau bữa là đủ.
Trà và cà phê làm giảm hấp thu sắt. Uống cách bữa ăn ít nhất một tiếng.
Ngâm đậu trước khi nấu. Giảm bớt chất cản trở hấp thu khoáng.
Kẽm có trong hạt bí, đậu và ngũ cốc nguyên cám. Nhóm này thường thiếu mà ít người để ý.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần chú ý hơn. Mất máu hằng tháng làm nhu cầu sắt cao hơn.
Mệt, chóng mặt, tóc rụng thì đi xét nghiệm. Đừng tự uống sắt khi chưa biết mình thiếu hay không.
Nồi gang cũng góp một phần sắt. Không nhiều nhưng là mẹo cũ có cơ sở.
Canxi và vitamin D
Đậu hũ làm bằng canxi sulfat rất giàu canxi. Đọc thành phần trên bao là biết, đây là nguồn tốt nhất trong bếp chay.
Mè đen và mè trắng nhiều canxi. Rang lên rắc vào cơm hoặc xay làm muối mè.
Rau cải xanh, cải xoăn, rau dền đều có canxi. Hấp thu tốt hơn canxi trong rau bina.
Sữa hạt có tăng cường canxi. Chọn loại ghi rõ có bổ sung, không phải loại nào cũng có.
Vitamin D quyết định việc hấp thu canxi. Thiếu D thì ăn bao nhiêu canxi cũng khó vào xương.
Nắng sớm là nguồn D rẻ nhất. Mười lăm tới hai mươi phút mỗi ngày, tay chân để hở.
Nấm phơi nắng có vitamin D. Phơi nấm tươi dưới nắng vài giờ trước khi nấu.
Người ít ra nắng nên xét nghiệm D. Dân văn phòng thiếu D rất phổ biến, không riêng người ăn chay.
Muối và nước ngọt có ga làm mất canxi. Ăn mặn nhiều là một nguyên nhân ít ai ngờ.
Vận động chịu lực giúp xương giữ canxi. Đi bộ, leo cầu thang — quan trọng không kém chuyện ăn.
Vitamin B12 — chỗ duy nhất phải bổ sung
B12 gần như không có trong thực vật. Đây là điểm khác biệt thật sự, không nên né tránh.
Thiếu B12 gây thiếu máu và tổn thương thần kinh. Triệu chứng đến chậm nên rất dễ bỏ qua.
Người chay trường nên uống bổ sung. Đây là khuyến nghị chuẩn, không phải chuyện bán hàng.
Chay kỳ thì ít rủi ro hơn nhiều. Vì vẫn còn nguồn từ những ngày ăn bình thường.
Người có trứng sữa vẫn nên kiểm tra. Lượng từ trứng sữa có thể chưa đủ nếu ăn ít.
Sữa hạt và ngũ cốc tăng cường B12 là nguồn bổ sung. Đọc nhãn để biết có thật hay không.
Rong biển và tương lên men không đáng tin. Dạng B12 trong đó phần lớn cơ thể không dùng được.
Xét nghiệm máu một lần mỗi năm là hợp lý. Với người chay trường thì nên thành thói quen.
Cơ thể dự trữ B12 được vài năm. Nên người mới chuyển sang chay chưa thấy vấn đề ngay.
Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ phải đặc biệt chú ý. Nhóm này cần hỏi bác sĩ, không tự quyết.
Omega-3 và cách sắp một bữa cân đối
Hạt lanh và hạt chia giàu omega-3 thực vật. Xay hạt lanh trước khi ăn, để nguyên hạt thì đi qua người.
Quả óc chó là nguồn tiện nhất. Vài quả mỗi ngày là đủ.
Dầu hạt cải và dầu tía tô cũng có. Dùng trộn salad chứ không dùng để chiên.
Cơ thể chuyển hoá omega-3 thực vật kém. Nên ăn đều đặn thay vì trông vào một bữa.
Một bữa cân đối cần bốn phần. Tinh bột, đạm, rau và một chút chất béo tốt.
Nhìn vào đĩa là biết thiếu gì. Đĩa chỉ có cơm và rau là thiếu đạm rõ ràng.
Đổi màu rau mỗi ngày. Xanh đậm, cam, đỏ, trắng — mỗi màu một nhóm dưỡng chất.
Không cần cân đo từng gam. Ăn đa dạng và đủ no đã giải quyết phần lớn vấn đề.
Bữa phụ bằng hạt và trái cây. Lấp khoảng trống giữa các bữa mà không phá bữa chính.
Khám sức khoẻ định kỳ là cách chắc nhất. Con số trong xét nghiệm nói thật hơn cảm giác.
